Milchersatz: Pflanzendrinks im Vergleich
Als Milchersatz kommt Sojadrink der Kuhmilch beim Eiweiß am nächsten (3,2 g pro 100 ml), ungesüßter Mandeldrink hat mit 24 kcal die wenigsten Kalorien. Hafer- und Reisdrink liefern kaum Eiweiß, Reisdrink dafür am meisten Kohlenhydrate. Entscheidend für den Ersatz im Alltag: Der Drink sollte mit Calcium angereichert sein – bei Bio-Drinks ist das selten.
Pflanzendrinks und Kuhmilch im Vergleich
Werte pro 100 ml laut Bundeslebensmittelschlüssel (Methodik), jeweils ungesüßt:
| Drink | kcal | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Kuhmilch (3,5 %) | 62 | 3,5 g | 4,0 g | 3,5 g |
| Sojadrink | 30 | 3,2 g | 0,4 g | 1,3 g |
| Haferdrink | 29 | 0,7 g | 4,0 g | 1,0 g |
| Mandeldrink | 24 | 0,9 g | 0,2 g | 2,2 g |
| Reisdrink | 59 | 0 g | 12,3 g | 1,0 g |
| Kokosmilch (zum Kochen) | 227 | 2,8 g | 2,1 g | 21,9 g |
Kokosmilch aus der Dose ist kein Trink-Ersatz, sondern eher ein Sahne-Ersatz. Für Low Carb eignen sich Soja- und Mandeldrink, Reis- und Haferdrink weniger.
Alpro Mandelmilch ohne Zucker: Der Alpro Mandeldrink geröstet, ohne Zucker hat laut Packung 14 kcal, 0 g Kohlenhydrate und 0,5 g Eiweiß pro 100 ml. Der Alpro Mandeldrink Original kommt auf 23 kcal und 2,4 g Zucker. Weitere Sorten stehen bei der Marke Alpro.
Calcium, Jod und Vitamin B12
Die Verbraucherzentrale NRW hat 2024 rund 160 Pflanzendrinks von 22 Herstellern untersucht. Von den konventionellen Drinks waren 87 % mit Calcium angereichert, meist auf 120 mg pro 100 ml wie Kuhmilch. 71 % enthielten zugesetztes Vitamin B12, aber nur 29 % Jod. Bei Bio-Drinks sah es anders aus: Nur 6 % waren mit Calcium angereichert, weil die EU-Bio-Verordnung den Zusatz von Vitaminen und Mineralstoffen weitgehend verbietet. Calcium aus der Meeresalge Lithothamnium wird von der EU-Kommission ebenfalls als unzulässiger Zusatz eingeordnet, dagegen laufen laut Verbraucherzentrale Klagen.
Wer Kuhmilch ganz ersetzt, sollte deshalb einen angereicherten Drink wählen oder Calcium aus anderen Quellen bekommen, etwa aus Grünkohl, Brokkoli oder calciumreichem Mineralwasser.
Zucker: „ohne Zuckerzusatz“ ist nicht zuckerfrei
Bei Hafer- und Reisdrinks wird Stärke bei der Herstellung teilweise in Zucker gespalten. Deshalb steht „ohne Zuckerzusatz“ auf der Packung, obwohl der Drink süß schmeckt. Die Verbraucherzentrale rät, auf die Nährwerttabelle zu schauen. Gesüßte oder aromatisierte Varianten liefern zusätzlich Zucker; ein gesüßter Haferdrink hat laut Bundeslebensmittelschlüssel rund 41 kcal statt 29 kcal.
Wofür welcher Drink?
- Kaffee: Barista-Varianten von Hafer oder Soja schäumen am besten.
- Müsli und Porridge: Haferdrink passt geschmacklich, Sojadrink bringt mehr Eiweiß.
- Backen und Kochen: Sojadrink verhält sich am ähnlichsten wie Milch.
- Wenig Kalorien: ungesüßter Mandeldrink.
Den direkten Tausch zeigen Milch durch Haferdrink, Milch durch Sojadrink, Milch durch Mandeldrink und Milch durch Reisdrink. Weitere Getränke mit wenig Kalorien vergleicht der Ratgeber Kalorienarme Getränke.
Fazit
Sojadrink ist beim Eiweiß der beste Milchersatz, ungesüßter Mandeldrink der kalorienärmste. Hafer- und Reisdrink liefern kaum Eiweiß und mehr Kohlenhydrate. Wer Milch dauerhaft ersetzt, sollte auf Calcium-Anreicherung achten – die fehlt bei Bio-Drinks fast immer.
Häufige Fragen
Welcher Milchersatz ist am gesündesten?
Einen klaren Sieger gibt es nicht. Sojadrink kommt beim Eiweiß am nächsten an Kuhmilch heran, ungesüßter Mandeldrink hat die wenigsten Kalorien. Wichtig ist, dass der Drink mit Calcium angereichert ist.
Warum heißt es nicht Hafermilch?
Die Bezeichnung „Milch“ ist laut EU-Recht tierischer Milch vorbehalten. Pflanzliche Alternativen heißen deshalb „Drink“; Kokosmilch ist eine Ausnahme.
Haben Bio-Pflanzendrinks Calcium?
Meist nicht: Laut Verbraucherzentrale NRW waren nur 6 % der Bio-Drinks mit Calcium angereichert, weil die EU-Bio-Verordnung Zusätze von Vitaminen und Mineralstoffen weitgehend verbietet.
Ist Hafermilch gesund?
Ungesüßter Haferdrink hat mit 29 kcal pro 100 ml weniger Kalorien als Kuhmilch, aber kaum Eiweiß (0,7 g) und Zucker aus dem Getreide. Sinnvoll ist eine Variante mit Calcium-Anreicherung.
Ist Hafermilch laktosefrei?
Ja, Pflanzendrinks enthalten keine Milch und damit keine Laktose.
Ist Hafermilch gesünder als Kuhmilch?
Nicht generell: Sie hat weniger Kalorien und Fett, aber deutlich weniger Eiweiß, und Calcium nur, wenn es zugesetzt ist. Für Eiweiß ist Sojadrink die bessere Wahl.
Was ist gesünder, Hafermilch oder Mandelmilch?
Ungesüßter Mandeldrink hat weniger Kalorien (24 kcal) und kaum Kohlenhydrate, Haferdrink etwas mehr Kohlenhydrate. Beide liefern wenig Eiweiß; wichtig ist bei beiden die Calcium-Anreicherung.
Quellen
- Open Food Facts: Alpro Mandeldrink ohne Zucker und Original (Herstellerangaben, Stand 03.10.2026)
- Verbraucherzentrale NRW (Stand 24.02.2026): Hafer, Kokos, Mandel, Reis, Soja – Milch-Alternativen unter der Lupe
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Protein
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen