Gesundes Mittagessen: 8 Ideen mit Nährwerten fürs Büro
Ein gesundes Mittagessen kombiniert Gemüse, eine Eiweißquelle und eine Vollkorn- oder Kartoffelbeilage. Die acht Ideen unten liegen zwischen 340 und 560 kcal und liefern bis zu 45 g Eiweiß und bis zu 20 g Ballaststoffe. Zum Vergleich: Ein Döner hat rund 620 kcal, Schnitzel mit Pommes rund 690 kcal. Die meisten Gerichte lassen sich am Vorabend vorbereiten und ins Büro mitnehmen.
Gesundes Mittagessen: 8 Ideen im Vergleich
Pro Portion, eigene Rechnung aus den Werten des Bundeslebensmittelschlüssels 4.0:
| Mittagessen | Zutaten | kcal | KH | Ballaststoffe | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Hähnchen mit Süßkartoffel und Brokkoli | 120 g Hähnchenbrust, 200 g Süßkartoffel, 150 g Brokkoli | 344 | 29 g | 9,4 g | 45 g | 3 g |
| Hähnchen-Wrap | 1 Tortilla (60 g), 100 g Hähnchenbrust, 50 g Eisbergsalat, 50 g Tomaten, 30 g Naturjoghurt | 352 | 32 g | 2,3 g | 38 g | 7 g |
| Erbsensuppe mit Brot | 1 Teller Erbsensuppe (350 g), 1 Scheibe Vollkornbrot | 352 | 37 g | 15,3 g | 17 g | 11 g |
| Ofenkartoffel mit Quark | 1 große Ofenkartoffel (300 g), 100 g Magerquark, 100 g Gurke | 382 | 68 g | 8,7 g | 20 g | 1 g |
| Falafel mit Hummus und Salat | 1 Portion Falafel (120 g), 50 g Hummus, 100 g Eisbergsalat, 100 g Tomaten | 431 | 29 g | 15,1 g | 15 g | 24 g |
| Quinoa-Bowl | 150 g Quinoa, 100 g Kichererbsen, 50 g Avocado, 100 g Paprika, 5 g Olivenöl | 454 | 50 g | 19,5 g | 15 g | 17 g |
| Bulgursalat mit Feta | 150 g Bulgur, 100 g Tomaten, 100 g Gurke, 40 g Feta, 10 g Olivenöl | 470 | 49 g | 6,7 g | 17 g | 21 g |
| Chili con carne | 1 Portion Chili con carne (350 g) | 553 | 32 g | 17,2 g | 35 g | 28 g |
| zum Vergleich: Spaghetti Bolognese | 1 Portion Spaghetti Bolognese (400 g) | 656 | 56 g | 4,8 g | 33 g | 32 g |
| zum Vergleich: Döner | 1 Döner (350 g) | 620 | 70 g | 6,0 g | 39 g | 19 g |
| zum Vergleich: Schnitzel mit Pommes | 1 Schnitzel (150 g), 150 g Pommes | 689 | 58 g | 4,8 g | 39 g | 32 g |
Leichtes Mittagessen
Um 350 kcal bleiben Hähnchen mit Süßkartoffel und Brokkoli, der Hähnchen-Wrap und Erbsensuppe mit Vollkornbrot. Die Ofenkartoffel mit Quark hat mit 1 g am wenigsten Fett. Ein leichtes Mittagessen macht trotzdem satt, wenn Eiweiß und Ballaststoffe stimmen – mehr dazu in Was macht satt und hat wenig Kalorien?
Proteinreiches Mittagessen
Am meisten Eiweiß pro Portion liefern Hähnchen mit Süßkartoffel (45 g), der Hähnchen-Wrap (38 g) und Chili con carne (35 g). Wie viel Eiweiß du brauchst, rechnet der Eiweißbedarf-Rechner aus.
Low Carb Mittagessen
Mit unter 30 g Kohlenhydraten pro Portion kommen Hähnchen mit Süßkartoffel sowie Falafel mit Hummus und Salat aus. Noch weniger geht ohne Beilage – Ideen mit unter 10 g stehen im Ratgeber Essen ohne Kohlenhydrate.
Mittagessen fürs Büro
Quinoa-Bowl, Bulgursalat, Wrap und Chili lassen sich am Vorabend vorbereiten und kalt oder aufgewärmt essen. Wie das für die ganze Woche klappt, zeigen Meal Prep und Gerichte zum Vorkochen. Wer in der Kantine oder unterwegs isst, findet Nährwerte von Fast-Food-Ketten in der Rangliste Fast Food mit wenig Kalorien.
Was die DGE empfiehlt
- Vollkorn ist bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl die beste Wahl.
- Obst und Gemüse: mindestens 5 Portionen am Tag.
- Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche – Erbsensuppe, Falafel, Chili und Quinoa-Bowl mit Kichererbsen liefern sie.
Fazit
Ein gesundes Mittagessen braucht Gemüse, Eiweiß und eine sättigende Beilage. Die Ideen hier liefern 340 bis 560 kcal und bis zu 45 g Eiweiß – weniger Kalorien und meist mehr Ballaststoffe als Döner, Bolognese oder Schnitzel mit Pommes. Vieles davon lässt sich vorkochen und ins Büro mitnehmen.
Häufige Fragen
Was ist ein gesundes Mittagessen?
Eines mit Gemüse, einer Eiweißquelle wie Hähnchen, Hülsenfrüchten, Quark oder Fisch und einer Beilage aus Vollkorn, Kartoffeln oder Pseudogetreide wie Quinoa. Die DGE nennt Vollkorn bei Getreideprodukten die beste Wahl und empfiehlt mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte.
Was ist ein leichtes Mittagessen?
Eines mit um 350 kcal und viel Eiweiß, etwa Hähnchen mit Süßkartoffel und Brokkoli (344 kcal, 45 g Eiweiß), ein Hähnchen-Wrap (352 kcal, 38 g Eiweiß) oder Erbsensuppe mit Vollkornbrot (352 kcal, 15 g Ballaststoffe) – eigene Rechnung aus dem Bundeslebensmittelschlüssel.
Was kann ich mittags im Büro essen?
Gut vorbereiten lassen sich Quinoa-Bowl, Bulgursalat, Wrap mit Hähnchen oder Chili con carne. Sie lassen sich am Vorabend kochen und kalt oder aufgewärmt essen.
Wie viele Kalorien sollte ein Mittagessen haben?
Eine feste Zahl gibt es nicht. Die gesunden Ideen hier liegen zwischen 340 und 560 kcal. Ein Döner kommt laut Bundeslebensmittelschlüssel auf rund 620 kcal, Schnitzel mit Pommes auf rund 690 kcal.
Was ist ein proteinreiches Mittagessen?
Hähnchen mit Süßkartoffel und Brokkoli (45 g Eiweiß), ein Hähnchen-Wrap (38 g) oder Chili con carne (35 g) liefern pro Portion am meisten Eiweiß.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen
- Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 – Nährwerte der genannten Lebensmittel und Gerichte (CC BY 4.0)
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen