Kalorienverbrauch beim Sport berechnen

Wähle eine Aktivität, gib Gewicht und Dauer ein: Der Rechner zeigt, wie viele Kalorien du verbrauchst und wie vielen Lebensmittel-Portionen das entspricht.

326 kcalVerbrauch gesamt (9,3 MET, 30 Min.)
291 kcalzusätzlich zum Ruheumsatz
10 / 26 / 52 Min.bis 100 / 250 / 500 kcal zusätzlich
3,1×so viel wie 1 mittelgroße Banane (ohne Schale) (95 kcal)
2,1×so viel wie 1 Riegel (4 Stücke) (139 kcal)
0,3×so viel wie 1 ganze Pizza (833 kcal)

Rechenweg: 9,3 MET × 70 kg × 0,5 Std. = 326 kcal; ohne Ruheumsatz (9,3 − 1 MET) = 291 kcal.

Hochrechnung bei Einheiten pro Woche: 872 kcal pro Woche, in 12 Wochen rechnerisch etwa 1,5 kg Körperfett – wenn du nicht mehr isst. Dein Gesamtziel plant der Kaloriendefizit-Rechner.

Durchschnittswerte für Erwachsene von 19 bis 59 Jahren. Dein tatsächlicher Verbrauch hängt von Fitness, Technik und Körperbau ab.

So wird der Kalorienverbrauch berechnet

Grundlage sind MET-Werte (metabolisches Äquivalent) aus dem 2024 Adult Compendium of Physical Activities, der Referenzsammlung der Sportwissenschaft. 1 MET ist der Verbrauch im ruhigen Sitzen, rund 1 kcal pro Kilogramm und Stunde.

Wie viele Kalorien 5.000, 10.000 oder 15.000 Schritte je nach Gewicht und Tempo verbrennen, zeigt der Ratgeber 10.000 Schritte: Kalorien.

Kalorienverbrauch = MET × Körpergewicht in kg × Dauer in Stunden

Beispiel: 30 Minuten Laufen mit 10 km/h (9,3 MET) bei 70 kg ergeben 9,3 × 70 × 0,5 = 326 kcal. Davon wären 35 kcal auch ohne Sport angefallen, zusätzlich verbraucht hast du also 291 kcal.

Kalorienverbrauch-Tabelle: 30 Minuten Sport

Gesamtverbrauch in kcal für 30 Minuten, nach Körpergewicht.

Gehen & Wandern

AktivitätMET60 kg70 kg80 kg90 kg
Gehen, langsam (3,2–3,9 km/h)2,88498112126
Spazierengehen (4 km/h)390105120135
Gassigehen mit dem Hund390105120135
Gehen, normales Tempo (4,5–5,5 km/h)3,8114133152171
Kinderwagen schieben (4–5 km/h)3,8114133152171
Zu Fuß zur Arbeit oder Schule4120140160180
Nordic Walking (4–5,6 km/h)4,3129151172194
Gehen, zügig (5,6–6,3 km/h)4,8144168192216
Gehen auf Gras4,8144168192216
Nordic Walking, zügig (5,8–7,1 km/h)5,3159186212239
Wandern in Feld und Hügeln, normales Tempo5,3159186212239
Bergauf gehen (1–5 % Steigung), zügig5,3159186212239
Gehen, sehr zügig (6,4–7 km/h)5,5165193220248
Wandern, querfeldein6180210240270
Treppensteigen6,8204238272306
Gehen, sehr schnell (7,2–7,9 km/h)7210245280315
Bergauf gehen (6–10 % Steigung), zügig7210245280315
Wandern mit Tagesrucksack7,8234273312351
Last die Treppe hinauftragen8,3249291332374
Gehen, extrem schnell (8,0–8,9 km/h)8,5255298340383
Treppensteigen, schnell9,3279326372419

Laufen

AktivitätMET60 kg70 kg80 kg90 kg
Joggen auf der Stelle4,8144168192216
Walk-Jog-Wechsel (Jogging unter 10 Min. am Stück)6180210240270
Laufen, 6,4–6,8 km/h (9:00 min/km)6,5195228260293
Joggen, eigenes Tempo7,5225263300338
Laufen, 8 km/h (7:30 min/km)8,5255298340383
Laufen, 10 km/h (6:00 min/km)9,3279326372419
Crosslauf, Geländelauf9,3279326372419
Laufen, 10,8 km/h (5:35 min/km)10,5315368420473
Laufen, 11,3 km/h (5:20 min/km)11330385440495
Laufen, 12,1 km/h (4:58 min/km)11,8354413472531
Laufen, 12,9 km/h (4:40 min/km)12360420480540
Laufen, 13,8 km/h (4:20 min/km)12,5375438500563
Laufen, 14,5 km/h (4:08 min/km)13390455520585
Marathon (Wettkampf)13,3399466532599
Laufen, 16 km/h (3:45 min/km)14,8444518592666
Laufen in hügeligem Gelände16480560640720
Laufen, 17,7 km/h (3:23 min/km)16,8504588672756

Radfahren

AktivitätMET60 kg70 kg80 kg90 kg
Radfahren, gemütlich (unter 16 km/h)4120140160180
E-Bike, starke Unterstützung4120140160180
Ergometer (50 Watt)4120140160180
Ergometer (90–100 Watt)6180210240270
E-Bike, leichte Unterstützung6180210240270
Mit dem Rad zur Arbeit6,8204238272306
Radfahren, 16–19 km/h6,8204238272306
E-Bike ohne Unterstützung6,8204238272306
Radfahren, allgemein7210245280315
Radfahren, mittel (19–22 km/h)8240280320360
Ergometer (126–150 Watt)8240280320360
Spinning, Indoor-Cycling-Kurs9270315360405
Radfahren, schnell (22–26 km/h)10300350400450
Mountainbike, bergauf14420490560630
Rennrad, über 32 km/h16,8504588672756

Schwimmen & Wasser

AktivitätMET60 kg70 kg80 kg90 kg
Kanu oder Ruderboot, Freizeit3,5105123140158
Rückenschwimmen, gemütlich4,8144168192216
Kajak, mittel5150175200225
Schnorcheln5150175200225
Windsurfen5150175200225
Brustschwimmen, gemütlich5,3159186212239
Aqua-Fitness, Wassergymnastik5,5165193220248
Kraulen, langsam5,8174203232261
Schwimmen, gemütlich (keine Bahnen)6180210240270
Stand-up-Paddling6,5195228260293
Tauchen7210245280315
Kraulen, mittel8240280320360
Rückenschwimmen, Training9,5285333380428
Kraulen, schnell9,8294343392441
Aqua-Jogging, intensiv9,8294343392441
Brustschwimmen, Training10,3309361412464
Delfin (Schmetterling)13,8414483552621

Fitness

AktivitätMET60 kg70 kg80 kg90 kg
Yoga (Hatha)2,3698192103
Dehnen, leicht2,3698192103
Yoga (Vinyasa)2,78195108122
Pilates2,88498112126
Bauch und Rumpf (Crunches, Plank)2,88498112126
Hot Yoga390105120135
Krafttraining (8–15 Wiederholungen)3,5105123140158
Eigengewicht, mittel (Liegestütze, Ausfallschritte)3,8114133152171
Training zu Hause, allgemein3,8114133152171
Zirkeltraining, mittel5150175200225
Rudergerät, mittel (unter 100 Watt)5150175200225
Crosstrainer, mittel5150175200225
Hula-Hoop5,8174203232261
Krafttraining, intensiv (Bodybuilding)6180210240270
Fitness-Video, intensiv6180210240270
Zumba (Kurs)6,5195228260293
HIIT, moderat7210245280315
Aerobic7,3219256292329
Step-Aerobic7,3219256292329
Zirkeltraining, intensiv (z. B. Kettlebells)7,5225263300338
Eigengewicht, intensiv (Liegestütze, Klimmzüge, Burpees)7,5225263300338
Rudergerät (100–149 Watt)7,5225263300338
Yoga, intensiv8240280320360
Crosstrainer, intensiv9270315360405
Stepper (Treppenmaschine)9,3279326372419
Kettlebell-Swings9,8294343392441
HIIT, intensiv (Burpees, Tabata)11330385440495
Seilspringen (100–120 Sprünge/min)11,8354413472531

Ballsport & mehr

AktivitätMET60 kg70 kg80 kg90 kg
Billard2,57588100113
Darts2,57588100113
Tai-Chi, Qigong3,399116132149
Minigolf, Driving Range3,5105123140158
Bowling3,8114133152171
Volleyball4120140160180
Tischtennis4120140160180
Golf, zu Fuß mit Tasche4,3129151172194
Tennis, Doppel4,5135158180203
Golf, allgemein4,5135158180203
Skateboarden5150175200225
Badminton, Freizeit5,5165193220248
Reiten, allgemein5,5165193220248
Reiten, Trab5,8174203232261
Volleyball, Wettkampf (Halle)6180210240270
Trampolin6,3189221252284
Tennis6,8204238272306
Fußball, Freizeit7210245280315
Squash7,3219256292329
Basketball7,5225263300338
Inlineskaten (14 km/h)7,5225263300338
Feldhockey7,8234273312351
Klettern8240280320360
Handball8240280320360
Basketball, Spiel8240280320360
Eishockey8240280320360
Tennis, Wettkampf8240280320360
Beachvolleyball8240280320360
Seilspringen, langsam (unter 100/min)8,3249291332374
Bouldern8,8264308352396
Badminton, Wettkampf9270315360405
Fußball, Wettkampf9,5285333380428
Inlineskaten (17,7 km/h)9,8294343392441
Seilspringen, schnell (120–160/min)12,3369431492554

Wintersport

AktivitätMET60 kg70 kg80 kg90 kg
Ski alpin oder Snowboard, leicht4,3129151172194
Schneeschuhwandern5,3159186212239
Schnee schippen5,3159186212239
Ski alpin oder Snowboard6,3189221252284
Eislaufen7210245280315
Rodeln7210245280315
Ski alpin oder Snowboard, intensiv8240280320360
Skilanglauf, mittel8,5255298340383
Skilanglauf, zügig11,3339396452509
Skilanglauf, Skating13,3399466532599

Alltag

AktivitätMET60 kg70 kg80 kg90 kg
Bügeln1,854637281
Blumen gießen260708090
Staubsaugen390105120135
Bett beziehen390105120135
Kind tragen (ab ca. 7 kg)390105120135
Hausputz3,399116132149
Fenster putzen3,399116132149
Küchenarbeit (Kochen, Spülen)3,399116132149
Lebensmittel einkaufen3,399116132149
Boden wischen3,5105123140158
Mit Kindern spielen, mittel3,5105123140158
Gartenarbeit3,8114133152171
Einkäufe die Treppe hinauftragen5,3159186212239
Rasenmähen (Schiebemäher)5,5165193220248
Umzug: Möbel und Kartons tragen5,8174203232261
Mit Kindern toben5,8174203232261

Tanzen

AktivitätMET60 kg70 kg80 kg90 kg
Gesellschaftstanz, langsam (Walzer, Foxtrott)390105120135
Zeitgenössischer Tanz3,8114133152171
Salsa mit Partner4,8144168192216
Stepptanz4,8144168192216
Ballett, Modern oder Jazz (Training)5150175200225
Gesellschaftstanz, schnell5,5165193220248
Disco, Line Dance, Volkstanz, intensiv9,8294343392441

Kampfsport

AktivitätMET60 kg70 kg80 kg90 kg
Boxsack5,8174203232261
Kickboxen7,3219256292329
Boxen, Sparring7,8234273312351
Kampfsport, mittel (Judo, Karate, Taekwondo)10,3309361412464
Judo11,3339396452509

Abnehmen mit Sport: was realistisch ist

Als Faustregel steckt in 1 kg Körperfett rund 7.000 kcal. Wer bei 70 kg dreimal pro Woche 30 Minuten mit 10 km/h läuft, verbraucht damit zusätzlich rund 872 kcal pro Woche. Rechnerisch dauert es so etwa 8 Wochen, bis 1 kg Fett verbraucht ist, wenn die Ernährung gleich bleibt.

Am meisten bringt die Kombination aus Bewegung und angepasster Ernährung. Wie groß dein Defizit pro Tag sein sollte, zeigt der Kaloriendefizit-Rechner; deinen Tagesbedarf ohne Sport ermittelt der Kalorienbedarf-Rechner.

Wie genau sind die Werte?

Die MET-Werte sind Mittelwerte aus Messungen. Laut den Autoren des Compendiums bilden sie keinen exakten individuellen Verbrauch ab. Fitness, Technik, Gelände, Wind und Körperbau verändern den tatsächlichen Wert. Die Werte gelten für Erwachsene von 19 bis 59 Jahren; für Menschen ab 60 gibt es ein eigenes Compendium, weil der Ruheumsatz im Alter niedriger ist.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Joggen?

Bei 10 km/h verbraucht eine 70 kg schwere Person in 30 Minuten rund 326 kcal, bei 80 kg rund 372 kcal. Grundlage ist der MET-Wert 9,3 aus dem Compendium of Physical Activities.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Gehen?

Bei normalem Tempo (4,5–5,5 km/h) sind es für 70 kg rund 266 kcal pro Stunde, zügig (5,6–6,3 km/h) rund 336 kcal.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Radfahren?

Gemütlich unter 16 km/h rund 280 kcal pro Stunde bei 70 kg, mit 19–22 km/h rund 560 kcal.

Wie viele Kalorien verbrennen 10.000 Schritte?

Bei gemütlichem Tempo (ca. 100 Schritte pro Minute, etwa 3 MET) dauern 10.000 Schritte rund 100 Minuten. Eine 70 kg schwere Person verbraucht dabei rund 350 kcal, davon 233 kcal zusätzlich zum Ruheumsatz. Zügiger (ca. 110 Schritte/Minute, 4 MET) sind es rund 424 kcal.

Welcher Sport verbrennt die meisten Kalorien?

Unter den 170 Aktivitäten im Rechner haben die höchsten MET-Werte: Laufen, 17,7 km/h (3:23 min/km) (16,8 MET), Rennrad, über 32 km/h (16,8 MET), Laufen in hügeligem Gelände (16 MET), Laufen, 16 km/h (3:45 min/km) (14,8 MET), Mountainbike, bergauf (14 MET). Entscheidend ist aber, was du regelmäßig und lange genug machst.

Was bedeutet MET?

MET steht für metabolisches Äquivalent. 1 MET entspricht dem Energieverbrauch im ruhigen Sitzen, etwa 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Eine Aktivität mit 6 MET verbraucht sechsmal so viel.

Warum zeigt der Rechner zwei Werte?

Der Gesamtwert enthält den Ruheumsatz, den du auch ohne Sport verbraucht hättest. Für die Energiebilanz beim Abnehmen zählt der zweite Wert: der Verbrauch zusätzlich zum Ruheumsatz.

Wie genau zeigen Fitnessuhren den Kalorienverbrauch?

Auch Uhren und Geräte schätzen nur. Die Compendium-Werte sind Durchschnittswerte; der tatsächliche Verbrauch einzelner Menschen weicht ab, je nach Fitness, Technik und Körperbau.

Quellen: Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. (2024), 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities, J Sport Health Sci 13(1):6–12, doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010; MET-Werte und Codes aus der Aktivitätsliste des Compendiums; Willis EA et al. (2024), Older Adult Compendium, J Sport Health Sci 13:13–17, doi:10.1016/j.jshs.2023.10.007; Tudor-Locke C et al. (2019), Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults, doi:10.1186/s12966-019-0769-6 (Schritte-Modus). Lebensmittel-Kalorien aus unserer Datenbank.

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