Quinoa kochen: Verhältnis, Zeit und Nährwerte
Quinoa kochen ist einfach: Die Körner in einem Sieb heiß abspülen, mit der doppelten Menge Wasser aufkochen und 15 bis 20 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Danach 5 Minuten quellen lassen, so beschreibt es Öko-Test. Gekochte Quinoa hat 104 kcal und 16,9 g Kohlenhydrate pro 100 g – deutlich weniger als Reis oder Nudeln.
Was ist Quinoa?
Quinoa stammt aus den Anden und ist kein Getreide, sondern ein Pseudogetreide wie Amaranth und Buchweizen: Die Samen werden wie Getreide gegessen, die Pflanze gehört aber zu den Fuchsschwanzgewächsen. Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich bei Zöliakie. Die Verbraucherzentrale nennt Quinoa eine attraktive Eiweiß- und Eisenquelle, gerade bei veganer Ernährung, und verweist auf günstige heimische Alternativen wie Hafer und Hirse.
Quinoa zubereiten: Schritt für Schritt
- Waschen: Quinoa in einem feinen Sieb unter heißem Wasser spülen. Das entfernt Saponine aus der Schale, die bitter schmecken.
- Verhältnis 1:2: 1 Teil Quinoa auf 2 Teile Wasser oder Gemüsebrühe, zum Beispiel 1 Tasse Quinoa und 2 Tassen Flüssigkeit.
- Kochen: In die kochende Flüssigkeit geben, Hitze reduzieren und zugedeckt 15 bis 20 Minuten köcheln lassen.
- Quellen: Vom Herd nehmen und 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
Menge pro Person: Als Beilage reichen rund 60 g ungekochte Quinoa. Quinoa nimmt beim Kochen viel Wasser auf – laut Bundeslebensmittelschlüssel hat sie roh 361 kcal und gekocht 104 kcal pro 100 g. Aus 60 g werden so rechnerisch rund 210 g gekochte Quinoa mit etwa 215 kcal.
Nährwerte: Quinoa roh und gekocht
| pro 100 g | Kalorien | Kohlenhydrate | Ballaststoffe | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| Quinoa, roh | 361 kcal | 59,7 g | 7,6 g | 12,6 g | 6,3 g |
| Quinoa, gekocht | 104 kcal | 16,9 g | 3,1 g | 3,5 g | 1,8 g |
| Quinoa, gepufft | 380 kcal | 75,7 g | 5,8 g | 9,0 g | 3,3 g |
Werte laut Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. Der glykämische Index von gekochter Quinoa liegt laut den internationalen GI-Tabellen (Atkinson et al. 2021) bei 53 und damit im mittleren Bereich. Gepuffter Quinoa ist trocken und konzentriert: Zwei Esslöffel (8 g) haben rund 30 kcal, eine Müsliportion von 30 g rund 114 kcal.
Quinoa, Reis, Nudeln & Co. im Vergleich
| gekocht, pro 100 g | Kalorien | Kohlenhydrate | Ballaststoffe | Eiweiß |
|---|---|---|---|---|
| Kartoffeln | 76 kcal | 15,8 g | 2,0 g | 2,0 g |
| Quinoa | 104 kcal | 16,9 g | 3,1 g | 3,5 g |
| Buchweizen | 115 kcal | 21,0 g | 1,9 g | 4,4 g |
| Reis, weiß | 117 kcal | 24,8 g | 0,6 g | 3,3 g |
| Amaranth | 119 kcal | 19,9 g | 2,8 g | 4,5 g |
| Vollkornreis | 128 kcal | 26,3 g | 1,4 g | 3,0 g |
| Hirse | 139 kcal | 26,8 g | 1,3 g | 4,7 g |
| Nudeln | 146 kcal | 28,7 g | 1,5 g | 5,4 g |
| Bulgur | 152 kcal | 29,1 g | 3,0 g | 5,5 g |
| Couscous | 156 kcal | 31,1 g | 2,8 g | 4,9 g |
Gekocht hat Quinoa nach Kartoffeln die wenigsten Kohlenhydrate unter den gängigen Beilagen und die meisten Ballaststoffe. Wie du die günstigere Alternative zubereitest, steht im Ratgeber Buchweizen. Mehr Beilagen nach Kohlenhydraten sortiert zeigt der Ratgeber Komplexe Kohlenhydrate.
Quinoa Salat: Grundrezept
Für einen Quinoa Salat für zwei Personen 120 g Quinoa wie oben kochen und abkühlen lassen. Mit gewürfelter Gurke, Tomaten, Paprika, Frühlingszwiebeln und gehackter Petersilie mischen und mit 2 EL Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Kichererbsen oder Feta machen ihn zur Hauptmahlzeit. Gekochte Quinoa hält sich gekühlt zwei bis drei Tage und eignet sich gut zum Vorkochen und für Meal Prep. Die Nährwerte deiner Variante rechnet der Rezept-Nährwertrechner pro Portion aus.
Quinoa kaufen: Preise
| Produkt | Packung | Preis | je 100 g | Quelle, Stand |
|---|---|---|---|---|
| dmBio Quinoa | 500 g | 2,85 € | 0,57 € | dm.de, 19.10.2026 |
| Bio Primo Bio Quinoa weiß (Müller) | 500 g | 2,85 € | 0,57 € | mueller.de, 19.10.2026 |
| dmBio Quinoa Tricolore | 500 g | 2,95 € | 0,59 € | dm.de, 19.10.2026 |
| Alnatura Bio Quinoa bunt | 500 g | 4,49 € | 0,90 € | mueller.de, 19.10.2026 |
| dmBio Quinoa, gepufft | 125 g | 1,75 € | 1,40 € | dm.de, 19.10.2026 |
| Alnatura Bio Quinoa, gepufft | 125 g | 2,99 € | 2,39 € | mueller.de, 19.10.2026 |
Die Bio-Eigenmarken von dm und Müller kosten gleich viel, 0,57 € je 100 g. Alnatura bunt liegt beim rund 1,6-Fachen. Gepuffte Quinoa ist je 100 g mehr als doppelt so teuer wie ungekochte, bei Alnatura rund das 2,7-Fache. Eine Portion von 60 g kostet mit den Eigenmarken rund 34 Cent. Die Preise stammen von den Onlineshops am selben Tag; Aktionen und Filialpreise können abweichen.
Fazit
Quinoa gelingt mit Waschen, Verhältnis 1:2 und 15 bis 20 Minuten Kochzeit. Gekocht ist sie mit 104 kcal und 16,9 g Kohlenhydraten pro 100 g leichter als Reis, Nudeln oder Couscous und liefert mehr Ballaststoffe. Sie ist glutenfrei und mit 0,57 € je 100 g bei den Drogerie-Eigenmarken günstig.
Häufige Fragen
Wie viel Wasser braucht man für Quinoa?
Doppelt so viel Flüssigkeit wie Quinoa, also zum Beispiel 1 Tasse Quinoa auf 2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe.
Wie lange muss Quinoa kochen?
15 bis 20 Minuten bei kleiner Hitze mit Deckel, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Danach etwa 5 Minuten zugedeckt quellen lassen.
Muss man Quinoa waschen?
Ja, am besten in einem feinen Sieb unter heißem Wasser. Dabei werden Saponine abgespült, Bitterstoffe in der Schale, die Quinoa bitter schmecken lassen.
Wie viel Quinoa pro Person?
Als Beilage rechnet man rund 60 g ungekochte Quinoa pro Person. Daraus werden rechnerisch etwa 210 g gekochte Quinoa mit rund 215 kcal.
Ist Quinoa gesünder als Reis?
Gekocht hat Quinoa weniger Kalorien und Kohlenhydrate, aber mehr Ballaststoffe und Eiweiß als weißer Reis: 104 kcal, 16,9 g Kohlenhydrate und 3,1 g Ballaststoffe pro 100 g gegenüber 117 kcal, 24,8 g und 0,6 g. Beide sind glutenfrei.
Quellen
- Öko-Test: Quinoa kochen – so einfach lässt sich Quinoa zubereiten (18.04.2023)
- Verbraucherzentrale Bremen, Brandenburg, Berlin: Superfood – super nah. Heimische Alternativen zu exotischem Superfood (12/2019)
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut: Quinoa weiß roh (C118000), gekocht (C118032), gepufft (C530200)
- Atkinson FS et al. (2021): International tables of glycemic index and glycemic load values 2021. Am J Clin Nutr 114(5):1625–1632
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen