Spiegelei: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegetarisch
100 g Spiegelei enthalten 0,4 g Kohlenhydrate, davon 0,4 g Zucker, und 210 kcal. 1 Ei (60 g) liefert 0,2 g Kohlenhydrate, das sind 0 KE bzw. 0 BE.
- Platz 13 der jodhaltigsten Lebensmittel
- Platz 14 der Lebensmittel mit dem meisten Vitamin B12
- Platz 20 der Milchprodukte und Eier nach Kalorien
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Spiegelei: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Spiegelei enthält pro 100 g 210 kcal, 0,4 g Kohlenhydrate, 13,4 g Eiweiß und 17,2 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 17 %, davon 3,1 g gesättigte Fettsäuren.
- Kohlenhydrate 0,4 g davon Zucker 0,4 g · 0,8 % der Energie
- Eiweiß 13,4 g 26 % der Energie
- Fett 17,2 g 74 % der Energie
| Nährwerte Spiegelei | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 210 kcal |
| Kohlenhydrate | 0,4 g |
| davon Zucker | 0,4 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 0,4 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Eiweiß | 13,4 g |
| Fett | 17,2 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 3,1 g |
| Salz | 0,96 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 0 |
| Broteinheiten (BE) | 0 |
Vitamine und Mineralstoffe in Spiegelei
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 14 mg | 4 % | 5 % / 4 % |
| Kalium | 144 mg | 7 % | 4 % / 4 % |
| Calcium | 54 mg | 7 % | 5 % / 5 % |
| Eisen | 1,9 mg | 14 % | 12 % / 17 % |
| Zink | 1,3 mg | 13 % | 17 % / 10 % |
| Jod | 43 µg | 29 % | 29 % / 29 % |
| Vitamin B12 | 2,6 µg | 104 % | 65 % / 65 % |
| Vitamin D | 1,8 µg | 36 % | 9 % / 9 % |
| Vitamin C | 0 mg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Folat | 57 µg | 28 % | 19 % / 19 % |
| Vitamin E | 1,6 mg | 13 % | 19 % / 19 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,79 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,8 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 8 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,6 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Spiegelei: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 21 | 0 g | 0 g | 1,3 g | 1,7 g |
| 30 g | 63 | 0,1 g | 0,1 g | 4 g | 5,2 g |
| 50 g | 105 | 0,2 g | 0,2 g | 6,7 g | 8,6 g |
| 1 Ei (60 g) | 126 | 0,2 g | 0,2 g | 8 g | 10,3 g |
| 100 g | 210 | 0,4 g | 0,4 g | 13,4 g | 17,2 g |
| 2 Eier (120 g) | 252 | 0,5 g | 0,5 g | 16,1 g | 20,6 g |
| 150 g | 315 | 0,6 g | 0,6 g | 20,1 g | 25,8 g |
| 200 g | 420 | 0,8 g | 0,8 g | 26,8 g | 34,4 g |
| 250 g | 525 | 1 g | 1 g | 33,5 g | 43 g |
| 500 g | 1.050 | 2 g | 2 g | 67 g | 86 g |
| 1 kg | 2.100 | 4 g | 4 g | 134 g | 172 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | 0 g – laktosefrei (unter 0,1 g pro 100 g) |
|---|---|
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
| Fruktose | 0 g pro 100 g, Glukose 0,35 g – kein nennenswerter Fruktose-Überschuss (aus dem Rezept berechnet) |
| Allergene | enthält: Eier |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (Y710142). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Spiegelei als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
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Häufige Fragen zu Spiegelei
Wie viele Kohlenhydrate hat Spiegelei?
100 g Spiegelei enthalten 0,4 g Kohlenhydrate, davon 0,4 g Zucker, und 210 kcal. 1 Ei (60 g) liefert 0,2 g Kohlenhydrate, das sind 0 KE bzw. 0 BE.
Ist Spiegelei für Low Carb oder Keto geeignet?
Ja. Mit 0,4 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g gilt Spiegelei als keto-geeignet (höchstens 5 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g).
Wie viele KE und BE hat 1 Ei?
1 Ei (60 g) hat 0 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 0 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Wie viel Spiegelei sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Spiegelei der Gruppe „Eier“ zu und empfiehlt: 1 Ei (60 g) wöchentlich. Eine Portion von 60 g Spiegelei hat 126 kcal und 0,2 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code Y710142, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen