Folsäure: Kinderwunsch, Tagesbedarf & Präparate im Vergleich

Redaktion kohlenhydrate.de · aktualisiert am 18. Oktober 2026 · Noch nicht fachlich geprüft

Wofür: Zellteilung und Zellwachstum, Blutbildung; senkt bei Kinderwunsch das Risiko für Neuralrohrdefekte
Tagesbedarf (DGE): Frauen 300 µg, Männer 300 µg
Höchstmenge je Präparat (BfR): 200 µg pro Tag
Formen: Tabletten, Kapseln, Kombipräparate für Kinderwunsch und Schwangerschaft
Wer profitiert: Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, ab 4 Wochen vor bis Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels

Brauche ich Folsäure als Nahrungsergänzung? Ja, wenn du schwanger werden willst oder könntest: Dann empfehlen DGE, BfR und das Netzwerk Gesund ins Leben täglich 400 µg Folsäure. Für alle anderen gesunden Erwachsenen reicht in der Regel eine folatreiche Ernährung.

Was ist Folsäure und wofür braucht der Körper es?

Folat ist ein B-Vitamin. Laut DGE spielt es eine Rolle bei der Zellteilung und dem Zellwachstum. Es ist an der Blutbildung und vielen anderen Stoffwechselprozessen beteiligt. Fehlt Folat, sind vor allem Zellteilung und Wachstum gestört.

Folat oder Folsäure? Die beiden Begriffe werden oft gleich verwendet, meinen aber Verschiedenes:

Folat ist die natürliche Form, die in Lebensmitteln und im Körper vorkommt.
Folsäure ist die synthetische Form. Sie steckt in Präparaten und angereicherten Lebensmitteln. Laut Verbraucherzentrale ist sie beständiger gegenüber Hitze, Sauerstoff und Licht.
Methylfolat (5-MTHF, zum Beispiel als Calcium-L-Methylfolat oder Quatrefolic) ist eine weitere zugelassene Form für Präparate. Der Körper kann sie direkt verwenden, während er Folsäure erst umwandeln muss.

Weil der Körper Folsäure besser aufnimmt als Nahrungsfolat, rechnet die DGE in Folat-Äquivalenten: 1 µg Folat-Äquivalent entspricht 1 µg Nahrungsfolat oder 0,5 µg Folsäure. Laut Verbraucherzentrale gilt der Faktor 0,5 bei Einnahme auf nüchternen Magen, mit einer Mahlzeit 0,6. 400 µg Folsäure entsprechen also etwa 670 bis 800 µg Folat-Äquivalenten.

Wie viel Folsäure braucht man am Tag?

Die DGE empfiehlt (Stand 2015) diese Mengen in Folat-Äquivalenten:

Gruppe	Folat pro Tag
Erwachsene ab 19 Jahren	300 µg
Jugendliche 13 bis unter 19 Jahre	300 µg
Kinder 7 bis unter 10 Jahre	180 µg
Kinder 1 bis unter 4 Jahre	120 µg
Schwangere	550 µg
Stillende	450 µg

Bei Kinderwunsch gilt eine Sonderempfehlung. Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollen zusätzlich zur Ernährung täglich 400 µg Folsäure als Präparat nehmen. Alternativ geht eine gleichwertige Menge Methylfolat. Die Einnahme soll mindestens 4 Wochen vor der Schwangerschaft beginnen und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels laufen. Das empfehlen DGE, BfR und das Netzwerk Gesund ins Leben. Der Grund: Eine unzureichende Versorgung erhöht laut DGE das Risiko für Fehlbildungen von Gehirn und Rückenmark, etwa den „offenen Rücken“.

Versorgung in Deutschland: Laut Nationaler Verzehrsstudie II erreicht etwa die Hälfte der Erwachsenen die Zufuhrempfehlung nicht. Blutwerte zeigen aber, dass etwa 86 % der Erwachsenen gut mit Folat versorgt sind. Ein echter Mangel ist selten. Das BfR weist darauf hin, dass aktuellere repräsentative Daten fehlen.

Lebensmittel mit viel Folsäure

Folat steckt vor allem in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Eiern. Werte pro 100 g:

Lebensmittel	Folat pro 100 g
Edamame	165 µg
Spinat	152 µg
Rucola	130 µg
Rosenkohl, gekocht	124 µg
Feldsalat	108 µg
Haferflocken	93 µg
Ei, gekocht	87 µg
Erdnüsse, geröstet	78 µg

Auch Erdbeeren (68 µg), Linsen (60 µg) und Orangen (34 µg) tragen bei. Weitere findest du in der Rangliste Folsäure-Lebensmittel.

Natürliches Folat ist weniger beständig gegenüber Hitze, Sauerstoff und Licht als Folsäure. Blattsalate wie Rucola und Feldsalat isst du ohnehin roh.

Für den Alltag reicht eine folatreiche Ernährung. Für den Schutz vor Neuralrohrdefekten reicht sie nicht: Hier empfehlen alle Fachgesellschaften ein Präparat zusätzlich zur Ernährung.

Wer braucht Folsäure als Nahrungsergänzung?

Klar empfohlen: Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, ab mindestens 4 Wochen vor der Schwangerschaft bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche. Die DGE schließt ausdrücklich Frauen ein, die schwanger werden könnten, nicht nur solche mit geplantem Kinderwunsch.

Höhere Dosis: Laut den Handlungsempfehlungen 2026 des Netzwerks Gesund ins Leben sollen Frauen, die nicht mindestens 4 Wochen vor der Empfängnis begonnen haben, bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche 800 µg pro Tag nehmen. Das erklärt, warum viele Produkte 800 µg enthalten. Frauen, die bereits eine Schwangerschaft mit Neuralrohrdefekt hatten, sprechen die Dosis mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt ab.

Jod gehört dazu: Das Netzwerk empfiehlt Schwangeren zusätzlich täglich 100 bis 150 µg Jod. Viele Kombipräparate liefern beides.

Nicht nötig: Gesunde Männer und Frauen ohne Kinderwunsch decken ihren Bedarf laut Verbraucherzentrale über eine ausgewogene Ernährung. Gute Quellen sind laut DGE grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn und Eier.

Folsäuremangel: Anzeichen, Ursachen und Diagnose

Laut MSD Manual entsteht ein Folsäuremangel vor allem durch:

zu wenig frisches Blattgemüse und Zitrusfrüchte, starken Alkoholkonsum oder Mangelernährung
eine gestörte Aufnahme im Darm, etwa bei Zöliakie
einen höheren Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit
Medikamente, die den Folsäurestoffwechsel stören, etwa Methotrexat, bestimmte Antiepileptika, Triamteren, Metformin oder Trimethoprim/Sulfamethoxazol

Anzeichen: Zunächst meist Müdigkeit. Später kommt es zu einer Blutarmut mit Blässe, Reizbarkeit, Kurzatmigkeit und Schwindel. Bei schwerem Mangel können eine rote, wunde Zunge, Geschmacksstörungen, Durchfall, Gewichtsverlust, Depression und Verwirrtheit auftreten. In der Schwangerschaft erhöht ein Mangel das Risiko für einen Neuralrohrdefekt beim Kind.

Diagnose: Über Bluttests, meist wenn eine Blutarmut mit vergrößerten roten Blutkörperchen auffällt. Wichtig: Vorher muss ein Vitamin-B12-Mangel ausgeschlossen werden, denn Folsäure kann dessen Blutbild verbessern, während die Nervenschäden fortschreiten. Mehr dazu auf der Seite Vitamin B12.

Was sagt die Studienlage zu Folsäure?

Neuralrohrdefekte: Hier ist die Evidenz stark. Ein Cochrane-Review (De-Regil et al. 2015) wertete 5 Studien mit 7.391 Frauen aus. Folsäure vor und in der frühen Schwangerschaft senkte das Risiko für einen ersten Neuralrohrdefekt um rund 70 % (RR 0,31; 95 %-KI 0,17–0,58). Die Qualität der Evidenz ist hoch. Auch bei Frauen mit einem betroffenen Kind in der Vorgeschichte sank das Risiko deutlich (RR 0,34). Auf Fehlgeburten zeigte sich kein Effekt.

Andere Fehlbildungen: Für Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalten oder Herzfehler zeigt derselbe Review keinen klaren Effekt. Die Evidenz ist dafür niedrig.

Methylfolat: Das BfR bewertet Calcium-L-Methylfolat als bioverfügbar, vergleichbar mit Folsäure. Laut der US-Gesundheitsbehörde CDC ist aber Folsäure die einzige Form, für die ein Schutz vor Neuralrohrdefekten in Studien gezeigt wurde. Häufig wird behauptet, Menschen mit einer MTHFR-Genvariante bräuchten Methylfolat. Das stimmt laut CDC nicht: Auch sie können Folsäure verwerten, und auch für sie gelten 400 µg Folsäure. Methylfolat ist also eine zulässige Alternative, aber kein belegter Vorteil.

Unbelegt: Für gesunde Erwachsene ohne Kinderwunsch gibt es keinen belegten Zusatznutzen durch Folsäurepräparate.

Risiken hoher Dosen: Die Obergrenze der EFSA orientiert sich daran, dass viel Folsäure einen Vitamin-B12-Mangel verschleiern kann. Folsäure behebt dann die Blutarmut, aber nicht die Nervenschäden. Diese werden oft zu spät erkannt. Hinweise auf weitere Nachteile hoher Zufuhren sind laut BfR nicht schlüssig.

Worauf solltest du beim Kauf achten?

Zwei Höchstmengen, zwei Zwecke. Das BfR schlägt für allgemeine Nahrungsergänzungsmittel höchstens 200 µg Folsäure pro Tagesportion vor. Damit soll niemand durch mehrere Produkte zu viel bekommen. Für Präparate zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten nennt das BfR ausdrücklich 400 µg pro Tagesportion. Solche Produkte sollen klar für Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere im ersten Drittel gekennzeichnet sein. Ein Kinderwunschpräparat mit 400 µg liegt also über 200 µg, folgt aber der Empfehlung. Ein allgemeines Präparat mit 400 oder 800 µg für alle ist dagegen nicht sinnvoll.

Obergrenze. Die EFSA nennt für Erwachsene und Schwangere 1.000 µg pro Tag aus Folsäure und Methylfolat als tolerierbare Obergrenze. Natürliches Folat aus Lebensmitteln zählt nicht mit. Für 15- bis 17-Jährige gelten 800 µg.

Form. Folsäure ist am besten untersucht. Methylfolat ist eine zulässige Alternative. Produkte mit beidem rechnen oft so: 400 µg Folsäure plus Methylfolat entsprechend 400 µg ergibt 800 µg.

Kombipräparate. Für die Frühschwangerschaft sind Folsäure und Jod sinnvoll. Viele Produkte enthalten zusätzlich Eisen, Zink, Vitamin D oder Omega-3. Laut Verbraucherzentrale ist das oft überflüssig. Eisen sollten Schwangere nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen, siehe Eisen.

Doppelt vermeiden. Folsäure steckt auch in Multivitamin-, Eisen- oder B-Komplex-Produkten. Rechne alles zusammen. Wer zusätzlich auf Vitamin B12 achten muss, etwa bei veganer Ernährung, sollte dessen Versorgung nicht durch hohe Folsäuredosen aus dem Blick verlieren. Weitere Wirkstoffe findest du in der Übersicht Nahrungsergänzung.

Folsäure-Präparate im Überblick

Dosis laut Hersteller pro empfohlener Tagesportion, im Verhältnis zur Höchstmenge des BfR (200 µg). Die Auswahl ist keine Empfehlung; maßgeblich ist die Packungsangabe.

Produkt	Form	Dosis pro Tag	BfR-Höchstmenge	Packung und Preis	Herstellerangabe
Mivolis (dm) Folsäure 800 + B-Vitamine Tabletten – Folsäure mit B1, B6, B12; laut Hersteller nicht unter 18 Jahren und nicht mit weiteren folsäurehaltigen Produkten nicht für Kinder, Jugendliche	Tablette	800 µg (1 Tablette)	400 % über dem Vorschlag	60 St: 1,95 €	Stand 18.10.2026 EAN 4066447831450
Femibion 1 Frühschwangerschaft – 400 µg Folsäure + Methylfolat (entspr. 400 µg Folsäure); zusätzlich 150 µg Jod, 10 mg Eisen, Vitamin D für Schwangere	Tablette	800 µg (1 Tablette)	400 % über dem Vorschlag	28 St: 26,19 € 56 St: 50,39 € 84 St: 71,19 €	Stand 18.10.2026 EAN 8700216402446
Folio 1 basic Filmtabletten – Folsäure mit 150 µg Jod, 9 µg B12 und 20 µg Vitamin D; jodfreie Variante erhältlich; Hersteller wirbt mit ÖKO-TEST „gut“ (Ausgabe 09/2026) bei Kinderwunsch	Tablette	800 µg (1 Tablette)	400 % über dem Vorschlag	90 St: 11,77 € 180 St: 13,99 €	Stand 18.10.2026 PZN 18671338
Orthomol Natal pre – 400 µg Folsäure + 400 µg Methylfolat (Quatrefolic); mit 150 µg Jod, Vitamin D, Zink, Q10 bei Kinderwunsch	Kapsel	800 µg (1 Kapsel)	400 % über dem Vorschlag	90 St: 47,49 € 30 St: 19,19 € 180 St: 91,59 €	Stand 18.10.2026 PZN 17206467
Sunday Natural Quatrefolic 400 µg – nur Methylfolat (5-MTHF, Glucosaminsalz), kein Jod	Kapsel	400 µg (1 Kapsel)	200 % über dem Vorschlag	–: 9,90 €	Stand 18.10.2026 EAN 4260461116481
Mivolis (dm) Mama & Baby 2 – ab 13. SSW bis Ende Stillzeit; mit 150 µg Jod, 15 mg Eisen, Omega-3 und weiteren Vitaminen für Schwangere nicht für Kinder, Jugendliche	Tablette + Kapsel	400 µg (1 Tablette + 1 Kapsel)	200 % über dem Vorschlag	30 + 30 St: 5,45 €	Stand 18.10.2026 EAN 4066447833508

„nicht für …“ und „für …“ geben die Hinweise des Herstellers auf der verlinkten Produktseite wieder.

Die BfR-Höchstmengen sind Vorschläge; verbindliche EU-Höchstmengen gibt es bisher nicht. Preise vom Tag „Stand“ auf der verlinkten Seite, ohne Versand und Aktionen; weitere Packungsgrößen darunter.

Schwangerschaft, Stillzeit und besondere Gruppen

Kinderwunsch: Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollen laut DGE zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 µg Folsäure als Präparat nehmen. Beginne damit mindestens 4 Wochen vor der Schwangerschaft. Das senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte. Quelle
Schwangerschaft: Die 400 µg Folsäure nimmst du mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. Bei einer ungeplanten Schwangerschaft empfiehlt die Verbraucherzentrale im ersten Drittel 800 µg. Mehr als 1.000 µg pro Tag gelten als zu viel. Quelle
Stillzeit: Für die Stillzeit gibt es laut Verbraucherzentrale keine Empfehlung, vorbeugend Folsäure einzunehmen. Die Sonderempfehlung von 400 µg gilt für die Zeit vor der Schwangerschaft und das erste Schwangerschaftsdrittel. Quelle

Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen

Vitamin-B12-Mangel, ältere Menschen: Hohe Folsäuremengen können die Blutarmut eines Vitamin-B12-Mangels überdecken. Die Nervenschäden durch den B12-Mangel schreiten dann unbemerkt fort. Das betrifft besonders ältere Menschen.
Mehrere Präparate gleichzeitig: Folsäure steckt in vielen Multivitamin-, Eisen- und Magnesiumprodukten. Rechne alle zusammen. Die EFSA nennt für Erwachsene 1.000 µg pro Tag aus Folsäure und Methylfolat als Obergrenze.
Jugendliche: Für 15- bis 17-Jährige liegt die EFSA-Obergrenze bei 800 µg pro Tag aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln. Manche hochdosierte Produkte sind laut Hersteller erst ab 18 Jahren geeignet.
Schilddrüsenerkrankung (Kombipräparate mit Jod): Viele Kinderwunsch-Präparate enthalten 150 µg Jod. Bei einer Schilddrüsenerkrankung soll laut Netzwerk Gesund ins Leben vor einer Jodeinnahme Rücksprache mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt erfolgen.
Schwangerschaftspräparate mit Eisen: Manche Kombipräparate enthalten 10 bis 15 mg Eisen. Schwangere sollten Eisen laut BfR nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Eine reine Folsäure- oder Folsäure-Jod-Tablette ist dann oft die einfachere Wahl.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn du Medikamente nimmst, sprich die Einnahme vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Häufige Fragen

Wie viel Folsäure sollte man bei Kinderwunsch nehmen?

400 µg Folsäure pro Tag zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung. Beginne mindestens 4 Wochen vor der Schwangerschaft und nimm sie bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels.

Was ist der Unterschied zwischen Folat und Folsäure?

Folat ist die natürliche Form in Lebensmitteln. Folsäure ist die synthetische Form in Präparaten und angereicherten Lebensmitteln. Sie ist stabiler und wird besser aufgenommen.

Ist Methylfolat besser als Folsäure?

Methylfolat ist laut BfR vergleichbar gut verfügbar. Den Schutz vor Neuralrohrdefekten belegen die großen Studien aber für Folsäure. Auch Menschen mit MTHFR-Genvariante können Folsäure laut CDC verwerten.

Warum enthalten viele Schwangerschaftspräparate 800 µg?

Empfohlen sind 400 µg. Höher dosierte Präparate empfiehlt das Netzwerk Gesund ins Leben für Frauen, die weniger als 4 Wochen vor der Empfängnis mit der Einnahme beginnen. 800 µg liegen unter der EFSA-Obergrenze von 1.000 µg.

Brauchen Männer oder Frauen ohne Kinderwunsch Folsäure?

In der Regel nicht. Gesunde, nicht schwangere Menschen können ihren Bedarf laut Verbraucherzentrale mit einer ausgewogenen, folatreichen Ernährung decken.