Selen: Tagesbedarf, Paranüsse, Studien & Präparate

Redaktion kohlenhydrate.de · aktualisiert am 18. Oktober 2026 · Noch nicht fachlich geprüft

Wofür

Bestandteil von Selenoproteinen; schützt Zellen vor oxidativen Schäden, wichtig für Schilddrüsenhormone und Spermienbildung

Höchstmenge je Präparat (BfR)

40 µg pro Tag

Formen

Tabletten, Kapseln

Wer profitiert

Bei festgestelltem Mangel, z. B. bei Darm- oder Nierenerkrankungen; Veganer sollten ihre Zufuhr im Blick behalten

Die meisten Menschen in Deutschland brauchen kein Selen-Präparat. Ein Mangel ist bei Mischkost selten, und für einen Schutz vor Krebs oder Herzkrankheiten gibt es keine Belege. Viele Präparate enthalten zudem ein Vielfaches der Menge, die das BfR für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt.

Was ist Selen und wofür braucht der Körper es?

Wofür ist Selen gut, welche Selen-Wirkung ist belegt? Selen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Der Körper kann es nicht selbst bilden. Selen ist Bestandteil sogenannter Selenoproteine. Diese schützen laut BfR Zellen vor oxidativen Schäden und regulieren die Zellteilung. Zusammen mit Jod (siehe jodhaltige Lebensmittel) ist Selen für eine normale Funktion der Schilddrüse nötig. Bei Männern wird es außerdem für die Bildung von Spermien gebraucht.

Hersteller dürfen laut Verbraucherzentrale unter anderem damit werben, dass Selen zur normalen Schilddrüsenfunktion, zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt. Weitere zugelassene Aussagen betreffen Haare, Nägel und Spermienbildung. Dass Selen Krankheiten verhindert, ist keine zugelassene Aussage.

Wie viel Selen braucht man am Tag?

Für Selen gibt es keine genaue Empfehlung, sondern Schätzwerte. Die DGE nennt für Erwachsene:

Versorgung in Deutschland: Die Nationale Verzehrsstudie II hat laut BfR keine Selenzufuhr erhoben. Die Verbraucherzentrale nennt eine durchschnittliche Zufuhr von 30 bis 50 µg pro Tag. Das liegt unter den Schätzwerten. Es führt aber in der Regel nicht zu einem Mangel mit Krankheitsfolgen. Ein Mangel ist laut DGE in Europa selten und tritt meist nur bei Krankheiten auf, die den Selenstoffwechsel stören.

Lebensmittel mit viel Selen

Welche Selen-Lebensmittel liefern am meisten? Wie viel Selen in Pflanzen steckt, hängt vom Boden ab. Europäische Böden sind laut Verbraucherzentrale eher selenarm. In der EU darf Tierfutter mit Selen angereichert werden. Deshalb sind tierische Lebensmittel in Deutschland die wichtigsten Quellen. Die Gehalte schwanken stark, darum nennen wir hier keine Zahlen pro 100 g.

Tierische Quellen sind laut DGE und BfR Fleisch, Fisch und Eier, zum Beispiel:

• Thunfisch aus der Dose, Hering und Lachs, mehr in der Kategorie Fisch und Meeresfrüchte
• Hähnchenbrust
• Eier

Pflanzliche Quellen sind laut DGE Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze wie Champignons, Spargel und Hülsenfrüchte wie Linsen. Hier schwankt der Gehalt je nach Anbaugebiet besonders stark.

Paranüsse enthalten besonders viel Selen. Laut BfR kann der Gehalt so hoch sein, dass bei dauerhaftem Verzehr eine Überversorgung nicht ausgeschlossen ist. Sie reichern außerdem radioaktives Radium an. Die DGE rät daher zu höchstens zwei Stück am Tag.

Wer braucht Selen als Nahrungsergänzung?

Für gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung ist ein Präparat laut BfR meist nicht nötig. Ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung haben laut BfR und Verbraucherzentrale:

• Menschen, die vegan leben (mehr bei der veganen Diät)
• Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Mukoviszidose oder Niereninsuffizienz
• Menschen an der Dialyse
• Menschen mit Essstörungen oder sehr einseitiger Ernährung

Ein Mangel lässt sich über eine Blutuntersuchung feststellen. Lass das ärztlich klären, bevor du ein Präparat nimmst. Arzneimittel mit Selen sind laut Verbraucherzentrale apothekenpflichtig und ab mehr als 70 µg pro Tag verschreibungspflichtig.

Selenmangel: Anzeichen und Versorgung in Deutschland

Welche Selen-Mangel-Symptome gibt es, und wie gut ist die Versorgung? In Deutschland liegt die durchschnittliche Zufuhr laut Verbraucherzentrale bei 30 bis 50 µg pro Tag und damit unter den DGE-Schätzwerten von 60 µg (Frauen) und 70 µg (Männer). Ein klinisch relevanter Mangel ist bei Gesunden trotzdem selten. Ein Grund: Tierfutter darf in der EU mit Selen angereichert werden, deshalb liefern Fleisch, Eier und Zuchtfisch verlässlich Selen, während pflanzliche Lebensmittel je nach Boden schwanken.

Anzeichen: Ein Selenmangel kann laut Verbraucherzentrale das Immunsystem, die Spermienbildung und die Muskelfunktion beeinträchtigen. Schwere Mangelkrankheiten wie die Herzmuskelerkrankung Keshan-Krankheit kommen laut MSD Manual vor allem in sehr selenarmen Regionen Chinas vor oder bei Menschen, die lange ausschließlich über die Vene ernährt werden. Fehlt gleichzeitig Jod, können Kropf und Schilddrüsenunterfunktion folgen.

Diagnose: Bei Verdacht kann der Selenspiegel im Blut im Labor bestimmt werden. Das ist vor allem für die oben genannten Risikogruppen sinnvoll – vor einem Präparat ärztlich klären.

Was sagt die Studienlage zu Selen?

Krebs

Ein Cochrane-Review von Vinceti und Kollegen (2018) wertete große randomisierte Studien aus. Selen-Präparate senkten das Krebsrisiko nicht (relatives Risiko 1,01). Auch auf die Krebssterblichkeit und auf Prostatakrebs gab es keinen Effekt. Die Vertrauenswürdigkeit der Ergebnisse ist hoch.

Beobachtungsstudien fanden bei Menschen mit hoher Selenzufuhr zwar seltener Krebs. Solche Studien zeigen aber nur Zusammenhänge, keine Ursache. In der großen SELECT-Studie traten unter Selen sogar häufiger Haarausfall und leichte Hautentzündungen auf. Bei Männern mit hohem Selenstatus zu Beginn nahmen aggressive Prostatakarzinome zu.

Herz und Kreislauf

Ein weiterer Cochrane-Review (Rees und Kollegen, 2013) mit 12 Studien und fast 20.000 Teilnehmenden fand keinen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch die Gesamtsterblichkeit änderte sich nicht. Ein leicht erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes ließ sich nicht ausschließen.

Hashimoto und Schilddrüse

Viele Menschen mit Hashimoto nehmen Selen. Ein Cochrane-Review von van Zuuren und Kollegen (2013) fand dazu nur vier Studien mit 463 Teilnehmenden. Selenomethionin senkte in mehreren Studien die Schilddrüsen-Antikörper. Ob Betroffene davon etwas merken, blieb unklar. Lebensqualität und Bedarf an Schilddrüsenhormon wurden nicht untersucht. Die Autoren halten die Wirksamkeit für nicht ausreichend belegt.

Zu viel Selen

Was passiert bei einer Selen-Überdosierung? Der Abstand zwischen Bedarf und schädlicher Menge ist bei Selen klein. Die EFSA leitet ihre Obergrenze von Haarausfall ab, der in Studien ab etwa 330 µg pro Tag auftrat. Die Verbraucherzentrale hält Vergiftungserscheinungen ab etwa 300 µg pro Tag für möglich. Auf Dauer droht eine Selenose mit Haarausfall, brüchigen Nägeln, knoblauchartigem Atem und Magen-Darm-Beschwerden. Sehr hohe Mengen im Grammbereich können laut BfR akut zu Erbrechen, Atemnot und Herzversagen führen. In der SELECT-Studie nahmen die Männer über Jahre 200 µg Selen pro Tag. Das entspricht der Dosis vieler Präparate im Handel.

Was nicht belegt ist

Dass zusätzliches Selen bei gesunden, gut versorgten Menschen chronischen Krankheiten vorbeugt, ist laut BfR nicht belegt. Auch für eine stärkere Abwehr oder schönere Haare über das normale Maß hinaus gibt es keine Belege.

Worauf solltest du beim Kauf achten?

Dosis: Das BfR empfiehlt höchstens 40 µg Selen pro Tagesportion eines Nahrungsergänzungsmittels, für Menschen ab 15 Jahren. Die EFSA-Obergrenze von 255 µg pro Tag gilt dagegen für die Gesamtzufuhr aus Essen und Präparaten. Viele Produkte im Handel enthalten 100 bis 200 µg. Zusammen mit dem Selen aus der Nahrung, Multivitaminen und Paranüssen kann das schnell zu viel werden.

Verbindungen: Zugelassen sind laut Verbraucherzentrale unter anderem Natriumselenit, Natriumselenat, L-Selenomethionin und selenangereicherte Hefe. Wie gut der Körper sie aufnimmt, unterscheidet sich je nach Verbindung deutlich. Dass eine bestimmte Form für Gesunde einen Vorteil bringt, ist nicht belegt.

Kombipräparate: Selen steckt oft in Multivitamin-, Haar- oder Schilddrüsenpräparaten, etwa zusammen mit Jod oder Zink. Zähle das Selen aus allen Produkten zusammen.

Zielgruppe: Mehrere Hersteller schließen Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende ausdrücklich aus. Lies die Hinweise auf der Packung, bevor du ein Präparat in der Familie teilst.

Einen Überblick über weitere Wirkstoffe findest du auf der Seite Nahrungsergänzung.

Selen-Präparate im Überblick

Dosis laut Hersteller pro empfohlener Tagesportion, im Verhältnis zur Höchstmenge des BfR (40 µg). Die Auswahl ist keine Empfehlung; maßgeblich ist die Packungsangabe.

„nicht für …“ und „für …“ geben die Hinweise des Herstellers auf der verlinkten Produktseite wieder.

Die BfR-Höchstmengen sind Vorschläge; verbindliche EU-Höchstmengen gibt es bisher nicht. Preise vom Tag „Stand“ auf der verlinkten Seite, ohne Versand und Aktionen; weitere Packungsgrößen darunter.

Schwangerschaft, Stillzeit und besondere Gruppen

Schwangerschaft

Die DGE nennt für Schwangere denselben Schätzwert wie für andere Frauen: 60 µg Selen pro Tag. Eine Ergänzung empfiehlt sie nicht. Viele Selen-Präparate sind laut Hersteller nicht für Schwangere geeignet. Quelle

Stillzeit

Stillende brauchen laut DGE etwas mehr Selen, der Schätzwert liegt bei 75 µg pro Tag. Eine Ergänzung empfiehlt die DGE nicht. Viele Präparate sind laut Hersteller nicht für Stillende geeignet. Quelle

Kinder

Selenhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind laut Verbraucherzentrale für Kinder unter 10 Jahren nicht geeignet. Säuglinge und Kleinkinder sollten Selen nur auf ärztliche Verordnung bekommen. Quelle

Vegane Ernährung

Bei veganer Ernährung gilt Selen laut DGE und BfR als potenziell kritischer Nährstoff, weil Pflanzen in Europa oft wenig Selen enthalten. Lass im Zweifel deinen Selenstatus prüfen, bevor du ein Präparat nimmst. Quelle

Rückrufe und Warnungen

Behördliche Warnungen der letzten 24 Monate zu Produkten, die Selen nennen:

• Cholin, 50 Gramm/60 Kapseln (22.8.2025, Sonstige Gründe): Aufgrund eines Etikettierungsfehlers bei der Konfektionierung wurde versehentlich eine Rolle mit Cholin-Etiketten bei der Produktion von Biotin mit Zink + Selen verwendet. Dies führte dazu, dass Dosen mit dem Produkt Biotin mit Zink + Selen mit einem Cholin-Etikett versehen wurden.

Quelle: lebensmittelwarnung.de (Portal der Bundesländer und des BVL). Alle Warnungen zu Nahrungsergänzungsmitteln stehen in der Übersicht.

Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen

• Hohen Dosen über längere Zeit: Dauerhaft zu viel Selen führt zur Selenose. Typisch sind laut BfR Haarausfall, veränderte Nägel, knoblauchartiger Atem, Magen-Darm-Beschwerden, Gereiztheit und Müdigkeit. Haarausfall gilt als frühes Zeichen.
• Paranüssen: Paranüsse können sehr viel Selen enthalten, je nach Anbaugebiet. Sie reichern außerdem radioaktives Radium an. Die DGE rät deshalb zu höchstens zwei Stück am Tag. Mit einem Selen-Präparat kombiniert steigt das Risiko einer Überversorgung.
• Mehreren selenhaltigen Präparaten: Selen steckt auch in vielen Multivitamin- und Schilddrüsen-Kombipräparaten. Mehrere Hersteller raten ausdrücklich davon ab, zusätzlich andere selenhaltige Produkte zu nehmen. Zähle die Mengen aus allen Präparaten zusammen.
• Diabetes-Risiko: In Cochrane-Auswertungen war Selen als Präparat mit einem leicht erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Ein höheres Risiko lässt sich nach den Studien nicht sicher ausschließen.
• Hashimoto und anderen Schilddrüsenerkrankungen: Ob Selen bei Hashimoto hilft, ist nicht ausreichend belegt. Nimm Selen bei einer Schilddrüsenerkrankung nur nach Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, damit Laborwerte und Therapie zusammenpassen.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn du Medikamente nimmst, sprich die Einnahme vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Häufige Fragen

Quellen

1. DGE: Referenzwert Selen
2. BfR: Selen – der Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln schwankt von Region zu Region (FAQ, 2025)
3. BfR: Aktualisierung 2023 der Höchstmengenvorschläge für Selen (Stellungnahme 010/2024)
4. Verbraucherzentrale NRW: Selen – ein guter Schutz für unseren Körper?
5. Vinceti M et al.: Selenium for preventing cancer. Cochrane Review 2018
6. van Zuuren EJ et al.: Selenium supplementation for Hashimoto's thyroiditis. Cochrane Review 2013
7. Rees K et al.: Selenium supplementation for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Review 2013
8. MSD Manual (Ausgabe für Patienten): Selenmangel (Stand 07/2025)