Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?
Für die meisten gesunden Erwachsenen sind Nahrungsergänzungsmittel überflüssig. Für einige Gruppen werden sie aber ausdrücklich empfohlen: Folsäure und Jod rund um die Schwangerschaft, Vitamin B12 bei veganer Ernährung und Vitamin D für Ältere mit wenig Sonne. Alles andere sollte ein konkreter Grund sein, etwa ein ärztlich festgestellter Mangel.
Wer braucht Nahrungsergänzungsmittel?
Die Empfehlungen von Verbraucherzentrale und DGE im Überblick:
| Gruppe | Empfohlen | Menge pro Tag | Quelle |
|---|---|---|---|
| Kinderwunsch und frühe Schwangerschaft | Folsäure | 400 µg, ab etwa 4 Wochen vor der Empfängnis bis Ende der 12. Woche | Verbraucherzentrale (BfR) |
| Ungeplante Schwangerschaft | Folsäure | 800 µg im ersten Drittel | Verbraucherzentrale |
| Schwangere | Jod | 100–150 µg | Verbraucherzentrale |
| Schwangere ohne Fischverzehr | DHA (Omega-3) | 200 mg | Verbraucherzentrale |
| Vegane Ernährung | Vitamin B12 | 50 µg | Verbraucherzentrale |
| Über 65 mit wenig Sonne, Pflegebedürftige | Vitamin D | 20 µg | Verbraucherzentrale (DGE) |
| Säuglinge | Vitamin D | nur nach Verordnung der Kinderarztpraxis | Verbraucherzentrale |
Mehr zur Schwangerschaft steht im Ratgeber Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft.
Vegane Ernährung
Vitamin B12 kommt laut Verbraucherzentrale nur in tierischen Lebensmitteln in relevanten Mengen vor. Wer vegan lebt, braucht deshalb ein Präparat. Die DGE hält eine ausgewogene vegane Ernährung mit B12-Ergänzung für gesunde Erwachsene für geeignet. Weitere Nährstoffe, die die Verbraucherzentrale nennt:
- Jod: jodiertes Speisesalz und 100 µg pro Tag als Präparat
- Vitamin D: von Oktober bis März 20 µg pro Tag
- Selen: 20 µg pro Tag oder zwei Paranüsse
- Omega-3: Öl mit Mikroalgenöl, mehr dazu bei Algenöl
- Calcium: angereicherte Pflanzendrinks oder Mineralwasser mit mindestens 400 mg pro Liter
Kinder, Schwangere, Stillende und Ältere sollten sich bei veganer Ernährung individuell beraten lassen.
Im Alter
Die Haut bildet im Alter weniger Vitamin D. Etwa 30 Prozent der über 65-Jährigen haben eine atrophische Gastritis, die die Aufnahme von Vitamin B12 verringern kann. Auch Calcium liegt bei Älteren laut Nationaler Verzehrsstudie II deutlich unter der Empfehlung. Gesunde Ältere mit abwechslungsreicher Ernährung brauchen laut Verbraucherzentrale aber im Wesentlichen dieselben Nährstoffe wie Jüngere.
Wer braucht keine Nahrungsergänzung?
Gesunde Erwachsene mit abwechslungsreicher Ernährung. Ein Beispiel: Ein echter Folatmangel ist in Deutschland laut Verbraucherzentrale selten, etwa 86 Prozent der Erwachsenen gelten anhand der Blutwerte als gut versorgt. Auch Eisen sollen Schwangere nicht vorbeugend nehmen, sondern nur bei ärztlich nachgewiesenem Mangel.
Für viele beworbene Wirkungen fehlen Belege. Die WHO empfiehlt ausdrücklich nicht, B-Vitamine, Vitamin E, Omega-3-Fettsäuren oder Multivitamin-Präparate zur Vorbeugung von Demenz zu nehmen. Pflanzenstoffe wie Ginkgo, Rosenwurz oder OPC sind als Nahrungsergänzung meist nicht wissenschaftlich belegt (Verbraucherzentrale).
Risiken: Wann Nahrungsergänzung schadet
- Überdosierung: Wer mehrere Präparate kombiniert oder angereicherte Lebensmittel isst, kann Höchstmengen überschreiten. Wie man Präparate sinnvoll kombiniert, steht im Ratgeber Vitamine kombinieren.
- Vitamin D: Das BfR empfiehlt höchstens 20 µg pro Tagesdosis in Nahrungsergänzungsmitteln. Zu viel kann Übelkeit, Magenkrämpfe, Kopfschmerzen und in schweren Fällen Nierenschäden verursachen.
- Folsäure: Laut BfR höchstens 200 µg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, außer in der Schwangerschaft. Hohe Mengen können einen Vitamin-B12-Mangel verdecken.
- Wechselwirkungen: Pflanzliche Präparate können mit Medikamenten wechselwirken. Biotin kann Laborwerte verfälschen, etwa bei Tests auf Herzinfarkt.
- Rechtsstatus: Nahrungsergänzungsmittel werden nicht behördlich zugelassen, sind weniger genau dosiert als Arzneimittel und nicht zur Heilung oder Verhütung von Krankheiten bestimmt.
Blutwert messen lassen?
Bei Vitamin D rät die Verbraucherzentrale vor einer Einnahme zum Bluttest, außer bei Risikogruppen. Routinemessungen von Vitamin B12 oder Vitamin D bei Älteren ohne Beschwerden bringen laut IQWiG dagegen keinen nachgewiesenen Nutzen. Wie ein Mangel festgestellt wird, steht auf den einzelnen Nährstoffseiten, etwa bei Vitamin D oder Eisen.
Fazit
Gezielt statt pauschal: Folsäure und Jod rund um die Schwangerschaft, Vitamin B12 bei veganer Ernährung und Vitamin D für Ältere mit wenig Sonne sind gut begründet. Alle weiteren Wirkstoffe mit Studienlage und Höchstmengen findest du in der Übersicht Nahrungsergänzung.
Häufige Fragen
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?
Für bestimmte Gruppen: Folsäure vor und in der frühen Schwangerschaft, Jod in Schwangerschaft und Stillzeit, Vitamin B12 bei veganer Ernährung und Vitamin D für Ältere mit wenig Sonne oder Pflegebedürftige. Gesunde Erwachsene mit abwechslungsreicher Ernährung brauchen in der Regel keine Präparate.
Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll oder Geldverschwendung?
Für die meisten Gesunden sind sie überflüssig, für einige Gruppen dagegen empfohlen. Nahrungsergänzungsmittel werden laut Verbraucherzentrale nicht behördlich zugelassen, sind weniger genau dosiert als Arzneimittel und nicht zur Heilung oder Verhütung von Krankheiten bestimmt.
Welche Nahrungsergänzung braucht man bei veganer Ernährung?
Vitamin B12 auf jeden Fall, weil es laut Verbraucherzentrale nur in tierischen Lebensmitteln in relevanten Mengen vorkommt; sie nennt 50 µg pro Tag. Zu prüfen sind außerdem Jod, Vitamin D im Winter, Selen, Omega-3-Fettsäuren und Calcium.
Welche Nahrungsergänzung brauchen Schwangere?
Pauschal empfohlen werden laut Verbraucherzentrale nur Folsäure (400 µg pro Tag, mindestens bis Ende des ersten Drittels) und Jod (100 bis 150 µg pro Tag). Eisen nur bei ärztlich festgestelltem Mangel, DHA (200 mg pro Tag) wenn kein Fisch gegessen wird.
Brauchen ältere Menschen Nahrungsergänzungsmittel?
Nicht pauschal. Die DGE empfiehlt Menschen über 65 mit wenig Aufenthalt im Freien sowie pflegebedürftigen Älteren täglich 20 µg Vitamin D. Bei einer Magenschleimhautentzündung (atrophische Gastritis), die etwa 30 Prozent der über 65-Jährigen betrifft, kann Vitamin B12 sinnvoll sein.
Können Nahrungsergänzungsmittel schaden?
Ja. Wer mehrere Produkte kombiniert oder angereicherte Lebensmittel isst, kann Höchstmengen überschreiten. Pflanzliche Präparate können mit Medikamenten wechselwirken, Biotin kann Laborwerte verfälschen. Hochdosiertes Vitamin D kann Übelkeit, Krämpfe und Nierenschäden verursachen.
Sollte man vor der Einnahme den Blutwert messen lassen?
Bei Vitamin D rät die Verbraucherzentrale vor einer Einnahme zum Bluttest, sofern man nicht zu einer Risikogruppe gehört. Routinemessungen von Vitamin B12 oder Vitamin D bei Älteren ohne Beschwerden bringen laut IQWiG aber keinen nachgewiesenen Nutzen.
Quellen
- Verbraucherzentrale (Stand 05.11.2025): Folsäure-Produkte – wann sind sie nützlich?
- Verbraucherzentrale (Stand 24.10.2025): Jod, Folsäure, Eisen … Welche Nahrungsergänzungen brauchen Schwangere?
- Verbraucherzentrale (Stand 10.08.2026): Vitamin-D-Produkte – wann sind sie sinnvoll?
- Verbraucherzentrale: Vegan essen und trinken – was ist zu beachten?
- Verbraucherzentrale (Stand 28.08.2026): Fit im Alter – brauche ich eine Nahrungsergänzung?
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen