Vitamin D: Mangel, Tagesbedarf & Präparate im Vergleich

Redaktion kohlenhydrate.de · aktualisiert am 18. Oktober 2026 · Noch nicht fachlich geprüft

Wofür: Calcium- und Phosphatstoffwechsel, Knochen, Muskelkraft und Immunsystem
Tagesbedarf (DGE): Frauen 20 µg, Männer 20 µg
Höchstmenge je Präparat (BfR): 20 µg pro Tag
Formen: Tabletten, Kapseln, Perlen, Öl-Tropfen (meist Vitamin D3)
Wer profitiert: Ältere, Pflegebedürftige, Menschen mit dunkler Haut oder kaum Zeit im Freien, Säuglinge

Brauchst du Vitamin D als Präparat? Meist nur im Winterhalbjahr und nur, wenn du zu einer Risikogruppe gehörst. Im Sommer bildet deine Haut den größten Teil selbst. Wenn du ergänzt, reichen laut BfR bis zu 20 µg am Tag – hoch dosierte Produkte bringen Gesunden keinen Vorteil.

Was ist Vitamin D und wofür braucht der Körper es?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Es steuert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und hält so die Knochen stabil. Laut DGE beeinflusst es außerdem Muskelkraft und Immunsystem.

Anders als die meisten Vitamine bildet der Körper Vitamin D selbst. Das passiert in der Haut unter UVB-Licht. Bei ausreichend Sonne stammen laut BfR 80 bis 90 Prozent der Versorgung aus dieser Eigenbildung. Die Ernährung liefert nur 10 bis 20 Prozent.

Präparate enthalten fast immer Vitamin D3 (Cholecalciferol). Auf Etiketten steht die Menge oft in Internationalen Einheiten: 1 µg entspricht 40 I.E.

Wie viel Vitamin D braucht man am Tag?

Wie viel Vitamin D am Tag? Die DGE nennt einen Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) pro Tag für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene, auch ab 65 Jahren. Er gilt ebenso für Schwangere und Stillende. Säuglinge brauchen 10 µg. Wichtig: Der Wert gilt nur, wenn die Haut kein Vitamin D bildet. Als Ziel nennt die DGE eine Konzentration von mindestens 50 nmol/l 25-OH-Vitamin-D im Blut.

Gruppe	Schätzwert ohne Eigenbildung
Säuglinge (unter 12 Monate)	10 µg
Kinder ab 1 Jahr, Jugendliche	20 µg
Erwachsene, auch ab 65	20 µg
Schwangere und Stillende	20 µg

Sonnenlicht: wie viel reicht?

Das BfR empfiehlt, an mehreren Tagen pro Woche etwa ein Viertel der Haut unbedeckt in die Sonne zu bringen: Gesicht, Hände, Teile von Armen und Beinen. Je nach Hauttyp und Jahreszeit genügen 5 bis 25 Minuten. Sonnenbrand solltest du vermeiden. Von Oktober bis März ist die UVB-Strahlung in Deutschland zu schwach. Dann zehrt der Körper von Speichern im Fett- und Muskelgewebe.

Versorgungslage in Deutschland

Das Robert Koch-Institut hat Blutwerte von Erwachsenen ausgewertet (Rabenberg & Mensink 2016). Rund 30 Prozent waren mangelhaft versorgt, nur 38 Prozent ausreichend. Die Werte schwanken stark mit der Jahreszeit. Bei Frauen steigt der Anteil mit Mangel im Alter. Über Lebensmittel nehmen Erwachsene laut DGE nur 2 bis 4 µg pro Tag auf.

Lebensmittel mit viel Vitamin D

Wo ist Vitamin D drin? Die besten Vitamin-D-Lebensmittel sind fetter Seefisch. Eier und Pilze liefern deutlich weniger. Werte pro 100 g:

Lebensmittel	Vitamin D pro 100 g
Matjes	22 µg
Hering, gebraten	16 µg
Sardellen in Öl	15 µg
Miesmuscheln, gekocht	9 µg
Forelle, gebraten	8,4 µg
Makrele, gebraten	8 µg
Lachs, gebraten	4 µg
Ei, gekocht	2,3 µg

Eine Portion Hering oder Matjes deckt also schon den Tageswert. Champignons kommen nur auf 0,4 µg. Über das Essen allein erreichst du die 20 µg im Alltag kaum. Mehr Lebensmittel findest du in der Rangliste Vitamin-D-reiche Lebensmittel.

Wer braucht Vitamin D als Nahrungsergänzung?

Für Gesunde mit gutem Vitamin-D-Status bringt ein Präparat laut BfR meist keinen Nutzen. Eine allgemeine Empfehlung für alle gibt es deshalb nicht. Sinnvoll sein kann es für diese Gruppen:

Ältere Menschen: Die Haut bildet im Alter oft weniger als die Hälfte. Besonders betroffen sind Pflegebedürftige und chronisch Kranke. Für Menschen in Pflegeheimen hält das BfR eine generelle Gabe von bis zu 20 µg täglich für sinnvoll.
Wer selten draußen ist oder sich nur vollständig bedeckt im Freien aufhält.
Menschen mit dunkler Hautfarbe: Mehr Melanin bremst die Bildung.
Säuglinge (Vitamin D für Babys): Sie bekommen ab der ersten Lebenswoche eine Vitamin-D-Tablette zur Rachitis-Vorbeugung, im zweiten Jahr im Winter.

Wer im Sommer regelmäßig draußen ist, kommt meist ohne Präparat aus. Bei einem ärztlich festgestellten Mangel legt die Ärztin oder der Arzt die Dosis fest.

Vitamin-D-Mangel: Anzeichen, Ursachen und Bluttest

Ein Mangel entsteht vor allem durch zu wenig Sonne. Laut gesund.bund.de erhöhen außerdem chronische Magen-Darm-, Nieren- und Lebererkrankungen das Risiko, ebenso Medikamente wie Antiepileptika und Chemotherapeutika.

Viele Betroffene merken zunächst nichts. Als Vitamin-D-Mangel-Symptome können bei Erwachsenen Knochen- und Gelenkschmerzen, Muskelschwäche, Stürze, Knochenbrüche und schnelle Erschöpfung auftreten. Auf Dauer drohen weiche Knochen (Osteomalazie) und im Alter Osteoporose. Bei Kindern führt ein Mangel zu Rachitis mit verformten Knochen und verzögerter Entwicklung.

Klarheit bringt nur ein Bluttest auf 25-OH-Vitamin-D:

Blutwert	Bewertung laut gesund.bund.de
über 50 nmol/l (20 ng/ml)	ausreichend für die Knochen
30 bis 50 nmol/l (12 bis 20 ng/ml)	eingeschränkt
unter 30 nmol/l (12 ng/ml)	mangelhaft

Bei Verdacht auf einen Mangel zahlt die Krankenkasse den Test. Ohne Verdacht ist er laut Verbraucherzentrale eine Selbstzahlerleistung für meist 20 bis 35 Euro plus etwa 10 Euro für die Blutabnahme. Einen Nutzen regelmäßiger Tests bei Menschen ohne Beschwerden sieht das IQWiG nicht belegt. Selbsttests mit Blut aus der Fingerkuppe gelten als fehleranfällig. Einen festgestellten Mangel behandelt die Ärztin oder der Arzt meist mit Vitamin D3, bei hohen Dosen mit regelmäßigen Kontrollen.

Was sagt die Studienlage zu Vitamin D?

Die großen Studien zeigen: Vitamin D schützt vor Mangel, wirkt aber bei gut versorgten Menschen kaum zusätzlich.

Sterblichkeit: Ein Cochrane-Review (2014, 56 Studien, 95.286 Teilnehmende) fand für Vitamin D3 ein leicht geringeres Sterberisiko (RR 0,94). Absolut sind das 11,0 statt 11,4 Prozent. Teilnehmende waren meist ältere Frauen. D3 plus Calcium erhöhte das Risiko für Nierensteine (RR 1,17).
Knochen: Eine Metaanalyse von 81 Studien (Bolland 2018) fand bei Erwachsenen keinen relevanten Schutz vor Knochenbrüchen oder Stürzen und keine bessere Knochendichte. Ausnahme: seltene Mangelkrankheiten wie Rachitis.
Krebs und Herz: In der VITAL-Studie nahmen 25.871 Erwachsene 5,3 Jahre lang 2000 I.E. täglich oder Placebo. Krebs (HR 0,96) und Herz-Kreislauf-Ereignisse (HR 0,97) traten nicht seltener auf.
Atemwegsinfekte: Eine Metaanalyse von 46 Studien (Jolliffe 2021) fand einen kleinen Effekt: 61,3 statt 62,3 Prozent Erkrankte.

Hohe Dosen können schaden. Laut BfR war eine langfristige Einnahme von 100 µg täglich in Studien mit mehr Knochenabbau bei älteren Frauen und mehr Stürzen verbunden. Eine Vitamin-D-Überdosierung erhöht den Calciumspiegel. Folgen von zu viel Vitamin D sind Müdigkeit, Übelkeit, Herzrhythmusstörungen und Nierenschäden. Versprechen wie Schutz vor Krebs oder Herzinfarkt sind für gut versorgte Menschen nicht belegt.

Wer bezahlt die Vitamin-D-Forschung?

In unserer Stichprobe von 40 Studien und Übersichtsarbeiten zu Vitamin D aus PubMed nennen 3 einen Bezug zu Herstellern von Vitamin-D-Präparaten. Bei 3 weiteren haben Autorinnen oder Autoren Verbindungen zu anderen Branchen, etwa Pharmafirmen ohne Bezug zu Vitamin D. 21 erklären, keine Interessenkonflikte zu haben, bei 13 fanden wir keine Erklärung. Vitamin D ist damit deutlich unabhängiger erforscht als zum Beispiel Kollagen oder Kreatin. Bei der oben zitierten Metaanalyse zu Atemwegsinfekten (Jolliffe 2021) erhielt ein Autor laut Erklärung Forschungsgeld von den Supplement-Herstellern Pharma Nord und DSM Nutritional Products. Ein Herstellerbezug heißt nicht, dass ein Ergebnis falsch ist.

Worauf solltest du beim Kauf achten?

Dosis: 20 µg reichen

Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 20 µg (800 I.E.) pro Tagesportion vor. Diese Menge gilt als langfristig sicher und hebt den Spiegel laut BfR auch ohne Sonne auf etwa 50 nmol/l. Der Vorschlag ist nicht gesetzlich verbindlich. Viele Produkte enthalten deshalb 25, 50 oder 62,5 µg. Die Tabelle unten zeigt, wie viel Prozent der BfR-Höchstmenge jedes Präparat ausmacht.

Die EFSA setzt die tolerierbare Obergrenze bei 100 µg (4000 I.E.) pro Tag fest. Sie gilt für alle Quellen zusammen. Produkte mit 100 µg oder mehr pro Tag hält das BfR ohne ärztliche Begleitung für nicht sinnvoll.

Lieber täglich als wöchentlich

Das BfR rät von hohen Einzeldosen im Abstand von Tagen oder Wochen ab. Präparate wie Vitamin D 20000 I.E. (500 µg) sind für die Einnahme einmal pro Woche gedacht – rechnerisch gut 70 µg am Tag und damit mehr als das Dreifache der BfR-Höchstmenge. Eine kleine tägliche Dosis ist die sicherere Wahl.

Vitamin D3 K2: Kombis mit Vitamin K2

Viele Vitamin-D3-K2-Tropfen kombinieren Vitamin D und K2. Laut Verbraucherzentrale ist ein Zusatznutzen für die Knochen nicht belegt. Auch der angebliche Schutz vor Gefäßverkalkung ist nicht ausreichend untersucht. Die S3-Leitlinie Osteoporose rät von Vitamin K2 zur Osteoporose-Therapie ab. Das BfR empfiehlt höchstens 25 µg Vitamin K2 pro Tagesportion. Wer Gerinnungshemmer vom Cumarin-Typ nimmt, sollte auf Vitamin K verzichten oder ärztlich abklären.

Form und Kombipräparate

Ob Vitamin-D-Tropfen, Perle, Kapsel oder Vitamin-D-Tabletten, ist vor allem eine Frage der Handhabung. Bei Tropfen entspricht oft schon ein Tropfen der Tagesportion – zähle genau ab. Achte bei Kombipräparaten mit Zink, Selen oder Calcium auf die Gesamtmenge aller Präparate. Weitere Wirkstoffe findest du in der Übersicht Nahrungsergänzung, etwa Omega-3 oder Magnesium.

Vitamin D-Präparate im Überblick

Dosis laut Hersteller pro empfohlener Tagesportion, im Verhältnis zur Höchstmenge des BfR (20 µg). Die Auswahl ist keine Empfehlung; maßgeblich ist die Packungsangabe.

Produkt	Form	Dosis pro Tag	BfR-Höchstmenge	Packung und Preis	Herstellerangabe
Mivolis (dm) Vitamin D3 Perlen 1000 I.E.	Perle	25 µg (1 Perle)	125 % über dem Vorschlag	60 St: 2,65 €	Stand 18.10.2026 EAN 4066447832419
Doppelherz Vitamin D3 2000 I.E. Mini Tabletten nicht für Schwangere, Kinder, Jugendliche	Tablette	50 µg (1 Tablette)	250 % über dem Vorschlag	60 St: 2,95 €	Stand 18.10.2026 EAN 4009932134001
Dekristolvit D3 800 I.E.	Tablette	20 µg (1 Tablette)	100 %	90 St	Stand 18.10.2026 PZN 11726622
Vigantolvit Vitamin D3 2000 I.E. Weichkapseln	Weichkapsel	50 µg (1 Kapsel)	250 % über dem Vorschlag	120 St: 16,79 € 240 St: 29,19 € 60 St: 9,39 €	Stand 18.10.2026 EAN 8700216618106
Abtei Vitamin D3 2500 I.E. + Zink + Selen – mit 10 mg Zink und 55 µg Selen nicht für Kinder, Jugendliche	Tablette	62,5 µg (1 Tablette)	313 % über dem Vorschlag	50 St: 4,59 € 100 St: 8,69 €	Stand 18.10.2026 EAN 4250752206496
Nature Love Vitamin D3 1000 I.E. Tropfen nicht für Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche	Tropfen	25 µg (1 Tropfen)	125 % über dem Vorschlag	50 ml: 9,99 €	Stand 18.10.2026 EAN 4260488131580
Nature Love Vitamin D3 1000 I.E. + K2 Tropfen – mit 20 µg Vitamin K2 nicht für Kinder, Jugendliche	Tropfen	25 µg (1 Tropfen)	125 % über dem Vorschlag	30 ml: 16,95 €	Stand 18.10.2026 EAN 4260488132563
Sunday Natural Vitamin D3 + K2 MK7 all trans 1000 IE + 20 µg – mit 20 µg Vitamin K2 (MK-7)	Tropfen	25 µg (1 Tropfen)	125 % über dem Vorschlag	–: 10,90 €	Stand 18.10.2026 EAN 4260461138094
natural elements Vitamin D3 + K2 Depot – Amazon-Bestseller; rechnerisch 25 µg je Tag; 100 µg K2 (K2VITAL) je Tablette	Tablette	125 µg (1 Tablette alle 5 Tage)	625 % über dem Vorschlag	180 St: 24,99 €	Stand 18.10.2026 ASIN B01M36DP4F
SilaVit (Müller) Vitamin D Kids Kautabletten – Müller-Eigenmarke; mit Sorbit und Sucralose für Kinder	Kautablette	10 µg (1 Kautablette)	50 %	51 g: 2,45 €	Stand 19.10.2026 EAN 4053776018249

„nicht für …“ und „für …“ geben die Hinweise des Herstellers auf der verlinkten Produktseite wieder.

Die BfR-Höchstmengen sind Vorschläge; verbindliche EU-Höchstmengen gibt es bisher nicht. Preise vom Tag „Stand“ auf der verlinkten Seite, ohne Versand und Aktionen; weitere Packungsgrößen darunter.

Schwangerschaft, Stillzeit und besondere Gruppen

Schwangerschaft: Für Schwangere gilt wie für andere Erwachsene der DGE-Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) pro Tag. Ein Präparat brauchst du laut Verbraucherzentrale nur, wenn die eigene Bildung über Sonnenlicht nicht reicht, etwa wenn du selten draußen bist, die Haut ganzjährig bedeckst oder dunkle Haut hast. Quelle
Stillzeit: Auch in der Stillzeit gilt der Schätzwert von 20 µg pro Tag. Laut Verbraucherzentrale gilt dieselbe Regel wie in der Schwangerschaft: nur ergänzen, wenn die Eigenbildung nicht reicht. Ob das so ist, kann die Ärztin oder der Arzt über den Vitamin-D-Wert im Blut prüfen. Quelle
Kinder: Säuglinge bekommen laut BfR bis zum zweiten erlebten Frühsommer täglich eine Vitamin-D-Tablette mit 400 bis 500 I.E. (10 bis 12,5 µg) zur Rachitis-Vorbeugung. Muttermilch enthält nur sehr wenig Vitamin D, und Säuglinge sollen nicht direkt in die Sonne. Quelle
Ältere Menschen: Die Haut älterer Menschen bildet deutlich weniger Vitamin D. Für mobilitätseingeschränkte, chronisch kranke und pflegebedürftige Ältere kann ein Präparat laut BfR sinnvoll sein, besonders im Winter. In Pflegeheimen sollte eine generelle Gabe von bis zu 20 µg (800 I.E.) pro Tag erwogen werden. Wer viel draußen ist, braucht das meist nicht. Quelle

Was Fachleute in TV-Beiträgen sagen

Dr. Julia Fischer, Ärztin, Moderatorin von ARD Gesund: Vitamin D könne gerade im Winter für viele sinnvoll sein. Wer sich Sorgen um seinen Spiegel macht, solle ihn ärztlich bestimmen lassen und gezielt ergänzen – so vermeide man am ehesten Über- und Unterdosierung.
Quelle: ARD Gesund, „Vitamin D, B12, Omega 3: Welche Supplements sind sinnvoll?“, 23. April 2026

Aussagen sinngemäß aus den Untertiteln der Beiträge zusammengefasst. Ergebnisse einzelner Testpersonen sind nicht übertragbar.

Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen

Gerinnungshemmer vom Cumarin-Typ: D3-K2-Kombis enthalten Vitamin K. Es kann die Wirkung von Vitamin-K-Antagonisten abschwächen. Wer solche Gerinnungshemmer nimmt, sollte Vitamin K laut BfR nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen.
Nierenerkrankung, Nierensteine, hoher Calciumspiegel: Zu viel Vitamin D erhöht den Calciumspiegel im Blut. Das kann Nierensteine und Verkalkungen der Niere fördern. Bei Nierenproblemen oder Neigung zu Nierensteinen vor der Einnahme ärztlich abklären.
Mehrere Präparate gleichzeitig: Vitamin D steckt auch in Kombipräparaten, etwa mit Calcium oder Multivitaminen. Zähle alle Quellen zusammen. Die EFSA-Obergrenze von 100 µg pro Tag gilt für die Gesamtzufuhr.
Hohe Wochen- oder Monatsdosen: Das BfR warnt vor hohen Einzeldosen im Abstand von Tagen oder Wochen. Hoch dosierte Einmalgaben waren in Studien mit mehr Stürzen und Knochenbrüchen verbunden. Höhere Dosen gehören in ärztliche Hand.
Kinder, Schwangere, Stillende: Viele Präparate für Erwachsene sind laut Hersteller nicht für Kinder, Jugendliche oder Schwangere gedacht. Säuglinge bekommen eine eigene Vitamin-D-Prophylaxe nach ärztlicher Empfehlung.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn du Medikamente nimmst, sprich die Einnahme vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Häufige Fragen

Wie viel Vitamin D braucht man am Tag?

Die DGE nennt 20 µg (800 I.E.) pro Tag für Jugendliche und Erwachsene – aber nur für den Fall, dass die Haut kein Vitamin D bildet. Im Sommer deckt die Sonne den größten Teil.

Reicht die Sonne im Winter für Vitamin D?

Nein. In Deutschland ist die UVB-Strahlung laut BfR von Oktober bis März zu schwach. Der Körper zehrt dann von Speichern aus dem Sommer.

Sind 2000 I.E. Vitamin D am Tag zu viel?

2000 I.E. entsprechen 50 µg. Das liegt unter der EFSA-Obergrenze von 100 µg, aber über dem BfR-Höchstmengenvorschlag von 20 µg pro Präparat. Für Gesunde bringt die höhere Dosis laut BfR keinen Zusatznutzen.

Muss man Vitamin D mit K2 einnehmen?

Nein. Es gibt keine offizielle Empfehlung für die Kombination. Ein Zusatznutzen für Knochen oder Gefäße ist nicht belegt.

Wann Vitamin D einnehmen – morgens oder abends?

Eine bestimmte Tageszeit nennt das BfR in seinen Fragen und Antworten zu Vitamin D nicht. Wichtig ist laut BfR, eine kleine Dosis täglich zu nehmen statt hoher Einzeldosen im Abstand von Tagen oder Wochen.

Sollte ich meinen Vitamin-D-Spiegel testen lassen?

Für Gesunde ist das meist nicht nötig. Gemessen wird 25-OH-Vitamin-D im Blut; die DGE nennt mindestens 50 nmol/l als Ziel. Bei hohen ärztlich verordneten Dosen sind Kontrollen sinnvoll.