Spirulina: Wirkung, Vitamin B12 & Schadstoffe im Check
- Wofür
- Getrocknete Cyanobakterie (Blaualge), beworben als Superfood für Eiweiß, Eisen und B12; keine zugelassene Werbeaussage
- Formen
- Presslinge, Tabletten, Pulver, Flocken; oft mit Chlorella
- Wer profitiert
- Niemand braucht Spirulina; ungeeignet bei Phenylketonurie, Vorsicht bei Medikamenten und Allergien
Spirulina ist eine getrocknete Cyanobakterie, früher Blaualge genannt, und wird als Superfood verkauft. Pro 100 g enthält sie viel Eiweiß, Eisen und Folat. Bei der üblichen Tagesdosis von wenigen Gramm bleibt davon aber wenig übrig. Für Veganer ist sie keine verlässliche Vitamin-B12-Quelle: Laut Verbraucherzentrale sind rund 80 Prozent des B12 für den Menschen nicht verwertbar. Gesundheitliche Wirkungen sind nicht belegt, und immer wieder werden Schadstoffe gefunden.
Was ist Spirulina?
Spirulina (Arthrospira platensis) ist ein Cyanobakterium, das in Aquakulturen gezüchtet wird, auch in Deutschland. Es wird gefiltert oder zentrifugiert und anschließend getrocknet. Verkauft wird es als Presslinge, Tabletten, Pulver oder Flocken, oft kombiniert mit der Grünalge Chlorella.
Die EFSA hat keine gesundheitsbezogene Werbeaussage für Spirulina anerkannt, etwa zu Blutzucker oder antioxidativem Schutz. Arzneimittel mit Spirulina gibt es in Deutschland nicht.
Wie viel Spirulina am Tag?
Einen Bedarf gibt es nicht. Üblich sind laut Verbraucherzentrale 1,5 bis 6 g pro Tag, meist 3 g. Was das an Nährstoffen bringt, zeigt die Rechnung mit den Werten pro 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel:
| Nährstoff | pro 100 g | pro 3 g Tagesdosis |
|---|---|---|
| Eiweiß | 60 g | 1,8 g |
| Eisen | 19,8 mg | 0,6 mg |
| Folat | 1.820 µg | 55 µg |
| Beta-Carotin | 3,6 mg | 0,1 mg |
Zum Tagesbedarf an Eiweiß und Eisen trägt das kaum bei. Mit „proteinreich“ oder „reich an Vitamin B12“ darf nur geworben werden, wenn die Tagesdosis mindestens 30 Prozent des Referenzwerts liefert.
Lebensmittel mit Spirulina
Spirulina steckt außer in Präparaten in grünen Pulvermischungen („Super Greens“), Smoothies, Nudeln und Snacks. Für Chlorophyll empfiehlt die Verbraucherzentrale grünes Blattgemüse wie Spinat. Mehr Eisen liefern zum Beispiel Hülsenfrüchte, siehe eisenhaltige Lebensmittel.
Wer braucht Spirulina?
Niemand braucht Spirulina. Gerade Veganer sollten sich nicht darauf verlassen: Die DGE hält eine vegane Ernährung für Erwachsene nur mit einem verlässlichen Vitamin-B12-Präparat für empfehlenswert. Spirulina-Produkte geben laut Lebensmittelüberwachung zudem oft deutlich mehr B12 an, als tatsächlich enthalten ist.
Verzichten sollten Menschen mit Phenylketonurie. Wer Medikamente nimmt, besonders gegen Diabetes, zur Unterdrückung des Immunsystems oder zur Blutverdünnung, sollte vorher ärztlich fragen.
Was sagt die Studienlage zu Spirulina?
- Abnehmen und Blutfette: In drei von vier kleinen Studien über etwa zwölf Wochen nahmen Teilnehmende mit Übergewicht, Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen ab, teils sanken die Blutfette. Ob Spirulina die Ursache war, ist unklar, weil teils zusätzlich Diät oder Sport im Spiel waren. Langzeitstudien mit Kontrollgruppe fehlen.
- Weitere Versprechen: Berichte über Erfolge bei Asthma, Allergien, Diabetes oder Schmerzen hält die Verbraucherzentrale für nicht vertrauenswürdig.
- Schadstoffe: Gefunden wurden lebertoxische Mikrocystine aus anderen Blaualgen, Schwermetalle wie Blei, Cadmium und Quecksilber, polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe durch falsche Trocknung, Ethylenoxid, nicht deklariertes Sulfat und Mikroplastik. Die EFSA sieht zudem eine mögliche Belastung mit anorganischem Arsen.
Worauf solltest du beim Kauf achten?
Herkunft und Kontrolle
Es gibt keine verbindlichen Qualitätsstandards. Die Verbraucherzentrale rät zu rückstandskontrollierter Ware aus Europa, idealerweise aus geschlossenen Anlagen, statt aus ausländischen Internetshops. Bio-Spirulina unterliegt der EU-Öko-Verordnung.
B12-Angaben misstrauen
Eine hohe B12-Angabe sagt nichts über die Verwertbarkeit. Wer B12 braucht, nimmt ein B12-Präparat.
Preis gegen Nutzen
Für Eiweiß sind Quark, Hülsenfrüchte oder Eier deutlich günstiger, für Eisen Hülsenfrüchte und Vollkorn. Mehr zu günstigen Eiweißquellen steht im Ratgeber Eiweiß und Muskelaufbau.
Spirulina-Präparate im Überblick
Dosis laut Hersteller pro empfohlener Tagesportion. Die Auswahl ist keine Empfehlung; maßgeblich ist die Packungsangabe.
| Produkt | Form | Dosis pro Tag | Packung und Preis | Herstellerangabe |
|---|---|---|---|---|
| True Nature Bio Spirulina Presslinge – Bio, laut Händlerseite aus kontrollierter Aquakultur; Herkunftsland dort nicht genannt | Pressling | 4.000 mg (8 Presslinge) | 600 St: 19,99 € | Stand 18.10.2026 EAN 8719992211845 |
| Nature Love Spirulina & Chlorella Tabletten – plus 3.000 mg Chlorella je Tagesdosis | Tablette | 3.000 mg (Tagesdosis (Spirulina)) | 360 St: 14,95 € | Stand 18.10.2026 EAN 4260488132389 |
Die BfR-Höchstmengen sind Vorschläge; verbindliche EU-Höchstmengen gibt es bisher nicht. Preise vom Tag „Stand“ auf der verlinkten Seite, ohne Versand und Aktionen; weitere Packungsgrößen darunter.
Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen
- Phenylketonurie: Spirulina enthält Phenylalanin und ist laut Verbraucherzentrale bei Phenylketonurie nicht geeignet.
- Medikamenten: Wechselwirkungen sind laut Verbraucherzentrale möglich, besonders mit Diabetesmitteln, Immunsuppressiva sowie Gerinnungshemmern und Blutverdünnern. Vorher ärztlich fragen.
- Allergien: Allergische Reaktionen auf Spirulina sind beschrieben. Wer nach der Einnahme Hautausschlag, Juckreiz oder Atembeschwerden bemerkt, sollte sie absetzen und ärztlich abklären lassen.
- Veganer Ernährung: Rund 80 Prozent des Vitamin B12 in Spirulina sind für den Menschen nicht verwertbar und können die Aufnahme von echtem B12 sogar blockieren. Spirulina ersetzt kein B12-Präparat.
Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn du Medikamente nimmst, sprich die Einnahme vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Häufige Fragen
Spirulina Pulver oder Tabletten – gibt es Spirulina bei dm?
Spirulina gibt es als Pulver, Presslinge, Tabletten und Flocken. Bei dm führt Nature Love Spirulina & Chlorella Tabletten (Stand 18.10.2026). Die Verbraucherzentrale rät zu rückstandskontrollierter Ware.
Wie ist die Spirulina Wirkung?
Gesundheitliche Wirkungen sind nicht belegt; die EFSA hat keine Werbeaussage für Spirulina anerkannt. Pro 100 g liefert sie viel Eiweiß, Eisen und Folat, pro Tagesdosis von etwa 3 g aber wenig.
Ist Spirulina eine gute B12-Quelle für Veganer?
Nein. Rund 80 Prozent des enthaltenen Vitamin B12 liegen laut Verbraucherzentrale in einer für den Menschen nicht verwertbaren Form vor. Diese B12-Analoga können die Aufnahme von echtem B12 sogar behindern. Veganer brauchen ein B12-Präparat.
Wie viel Eiweiß liefert Spirulina?
Getrocknete Spirulina enthält rund 60 g Eiweiß pro 100 g. Bei der üblichen Tagesdosis von etwa 3 g sind das aber nur knapp 2 g Eiweiß – so viel wie in rund 60 ml Milch.
Hilft Spirulina beim Abnehmen?
Das ist nicht belegt. In kleinen, kurzen Studien mit Übergewichtigen gab es teils Gewichtsverluste, oft aber zusammen mit Diät oder Sport. Langzeitstudien mit Kontrollgruppe fehlen, und die EFSA hat keine Werbeaussage anerkannt.
Ist Spirulina schädlich?
Spirulina kann mit lebertoxischen Mikrocystinen anderer Blaualgen, Schwermetallen, polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen oder Mikroplastik belastet sein. Die Verbraucherzentrale rät zu rückstandskontrollierter Ware aus Europa, möglichst aus geschlossenen Anlagen.
Quellen
- Verbraucherzentrale: Spirulina – viel Grün und wenig dahinter (Stand 21.10.2025)
- Apotheken Umschau: Spirulina als Nahrungsergänzung – Wunderalge oder Humbug?
- DGE: Update of the DGE position on vegan diet (Klug et al., Ernährungs Umschau 2024)
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (EUR-Lex)