Zink: Tagesbedarf, Erkältung & Präparate im Vergleich

Redaktion kohlenhydrate.de · aktualisiert am 18. Oktober 2026 · Noch nicht fachlich geprüft

Wofür

Bestandteil vieler Enzyme; wichtig für Zellwachstum, Wundheilung und das Immunsystem

Tagesbedarf (DGE)

Frauen 8 mg, Männer 14 mg

Höchstmenge je Präparat (BfR)

6,5 mg pro Tag

Formen

Tabletten, Kapseln, Lutschtabletten, Brausetabletten

Wer profitiert

Bei festgestelltem Mangel, z. B. bei chronischen Darmerkrankungen; Veganer sollten ihre Zufuhr im Blick behalten

Die meisten Menschen in Deutschland brauchen kein Zink-Präparat. Laut Verbraucherzentrale ist ein Mangel sehr selten, und gegen Erkältungen schützt Zink nach heutiger Studienlage kaum. Viele Präparate liegen zudem weit über der Höchstmenge, die das BfR für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt.

Was ist Zink und wofür braucht der Körper es?

Wofür ist Zink gut? Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Der Körper kann es nicht selbst bilden und hat laut DGE keine klassischen Speicher. Deshalb musst du es regelmäßig mit dem Essen aufnehmen. Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine. Es wirkt mit beim Zellwachstum, bei der Wundheilung und im Immunsystem.

Ein Mangel kann laut DGE zu Hautekzemen, Durchfall, schlechter Wundheilung, Problemen mit Wahrnehmung und Gedächtnis und häufigeren Infekten führen. Bei Kindern kann das Wachstum leiden. Hersteller dürfen nach EU-Recht unter anderem werben, dass Zink zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Dass Zink Erkältungen verhindert, ist dagegen keine zugelassene Aussage.

Wie viel Zink braucht man am Tag?

Wie viel Zink am Tag? Der Bedarf hängt davon ab, wie viel Phytat du isst. Phytat steckt in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten und bindet Zink im Darm. Die DGE stuft deshalb nach Phytatzufuhr ab. Bei mittlerer Zufuhr, typisch für eine vollwertige Mischkost, empfiehlt sie 14 mg pro Tag für Männer und 8 mg pro Tag für Frauen.

Viel Phytat bedeutet laut DGE: viel ungekeimtes Vollkorn und Hülsenfrüchte, Eiweiß überwiegend aus Pflanzen. Wenig Phytat bedeutet: wenig Vollkorn, überwiegend tierisches Eiweiß.

Zur Versorgung schreibt die Verbraucherzentrale: Frauen nehmen im Schnitt etwa 9 mg, Männer etwa 12 mg pro Tag auf. Der größte Teil der Bevölkerung ist ausreichend versorgt.

Lebensmittel mit viel Zink

Welche Lebensmittel enthalten Zink, wo ist Zink drin? Viel Zink liefern Samen, Nüsse, Rindfleisch und Hartkäse. Die Werte pro 100 g stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0):

Laut DGE nimmt der Körper Zink aus tierischen Lebensmitteln besser auf als aus pflanzlichen. Tierisches Eiweiß in derselben Mahlzeit verbessert die Aufnahme zusätzlich. Bei pflanzlichen Quellen hilft es, Phytat abzubauen: durch Einweichen, Keimen oder Sauerteiggärung. Mehr dazu im Ratgeber Vollkorn oder Weißmehl. Weitere Lebensmittel findest du in der Rangliste zinkhaltige Lebensmittel.

Wer braucht Zink als Nahrungsergänzung?

Gesunde Erwachsene mit Mischkost brauchen in der Regel kein Präparat. Laut Verbraucherzentrale sollten folgende Gruppen ihre Zufuhr im Blick behalten:

• Vegetarier und besonders Veganer, weil Phytat die Aufnahme um bis zu 45 % senken kann
• ältere Menschen
• Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen

Das NIH Office of Dietary Supplements nennt zusätzlich Menschen mit Zöliakie, nach bestimmten Magen-Darm-Operationen, mit Alkoholabhängigkeit sowie Schwangere und Stillende. Für Veganer gilt: Erst die Ernährung prüfen, bevor du zu Tabletten greifst. Tipps dazu findest du bei der veganen Diät.

Ein Mangel lässt sich nur ärztlich feststellen. Zur Behandlung eines nachgewiesenen Mangels gibt es Arzneimittel aus der Apotheke. Diese sind etwas anderes als Nahrungsergänzungsmittel und werden ärztlich dosiert.

Zinkmangel: Anzeichen, Risikogruppen und Diagnose

Ein schwerer Zinkmangel ist in Deutschland laut DGE selten. Häufiger knapp versorgt sind ältere Menschen, Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen und Menschen, die viel Phytat aufnehmen, etwa bei vegetarischer Ernährung mit viel Vollkorn und Hülsenfrüchten. Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen Frauen im Mittel 8 mg und Männer 11 mg Zink pro Tag auf; ein Teil der Männer erreicht den Referenzwert nicht. Eine Zufuhr unter dem Referenzwert ist laut DGE aber nicht gleichbedeutend mit einem Mangel.

Anzeichen: Wachstumsstörungen bei Kindern, Hautekzeme, Durchfall, schlechte Wundheilung, Störungen von Wahrnehmung und Gedächtnis sowie häufigere Infekte. Keines dieser Zeichen ist spezifisch – alle können andere Ursachen haben.

Diagnose: Als Nachweis gilt laut DGE, dass die Beschwerden nach Zinkgabe zurückgehen. Ob ein Mangel vorliegt, klärt die Ärztin oder der Arzt. Phytat lässt sich durch Einweichen, Keimen und Sauerteig verringern.

Was sagt die Studienlage zu Zink?

Erkältung

Der wichtigste Grund für Zink-Präparate ist die Erkältung. Ein Cochrane-Review von Nault und Kollegen (2024) wertete 34 placebokontrollierte Studien mit knapp 8.500 Erwachsenen und Kindern aus. 19 Studien prüften die Behandlung einer Erkältung, 8 die Vorbeugung einer Erkältung und 7 die Vorbeugung von Atemwegsinfekten allgemein.

• Vorbeugung: Zink hat wahrscheinlich kaum oder keinen Einfluss darauf, ob du eine Erkältung bekommst, wie lange sie dauert oder wie stark sie ist.
• Behandlung: Zink könnte die Dauer der Beschwerden um etwa zwei Tage verkürzen. Die Vertrauenswürdigkeit dieses Ergebnisses ist gering.

Viele Studien hatten ein unklares oder hohes Verzerrungsrisiko. Dosis und Dauer unterschieden sich stark. In den Behandlungsstudien mit Lutschtabletten aus Zinkgluconat lagen die Dosen bei 45 bis 276 mg pro Tag. Das ist ein Vielfaches der EFSA-Obergrenze von 25 mg. Ob Zink die Schwere der Beschwerden mindert, ist laut Verbraucherzentrale unklar.

Geschmacksstörungen und Magenbeschwerden traten unter Zink-Lutschtabletten häufiger auf als unter Placebo. Für manche Menschen überwiegen diese Nebenwirkungen den möglichen Nutzen.

Kupfer und andere Wechselwirkungen

Hohe Zinkdosen stören den Kupferhaushalt. Laut NIH können 50 mg Zink oder mehr pro Tag über Wochen die Kupferaufnahme hemmen. Folgen sind ein Kupfermangel, eine geschwächte Abwehr und ein niedrigeres HDL-Cholesterin. Auch zu viel zinkhaltige Haftcreme für Zahnprothesen wurde mit Kupfermangel und Nervenbeschwerden in Verbindung gebracht. Die Verbraucherzentrale nennt bei zu viel Zink außerdem Übelkeit, Erbrechen und Magenbeschwerden.

Was nicht belegt ist

Dass Zink Erkältungen verhindert oder die Abwehr über das normale Maß hinaus stärkt, ist nicht belegt. Die zugelassene Aussage beschreibt nur einen Beitrag zur normalen Funktion des Immunsystems.

Worauf solltest du beim Kauf achten?

Dosis: Das BfR empfiehlt höchstens 6,5 mg Zink pro Tagesportion eines Nahrungsergänzungsmittels. Die EFSA-Obergrenze von 25 mg pro Tag gilt dagegen für die Gesamtzufuhr aus Essen und Präparaten. Viele Produkte im Handel enthalten 15 oder 25 mg. Zusammen mit dem Zink aus der Nahrung kommst du damit schnell über 25 mg pro Tag. Die Verbraucherzentrale hat im Onlinehandel zudem Produkte mit gefährlich hohen Zinkmengen gefunden.

Verbindungen: Die EU erlaubt laut Verbraucherzentrale 16 Zinkverbindungen, darunter Citrat, Gluconat, Picolinat und Sulfat. Auf der Packung steht der Gehalt an reinem Zink. Laut NIH werden Citrat und Gluconat ähnlich gut aufgenommen, Oxid etwas schlechter. Dass Bisglycinat für gesunde Menschen einen Vorteil bringt, ist nicht belegt.

Kombipräparate: Viele Produkte enthalten zusätzlich Vitamin C oder Histidin. Nimmst du mehrere Präparate, etwa ein Multivitamin oder Eisen, zähle das Zink aus allen Produkten zusammen.

Tagesportion: Achte darauf, ob die Angabe für eine oder mehrere Tabletten gilt. Manche Hersteller schließen Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende ausdrücklich aus. Lies die Hinweise auf der Packung, bevor du ein Präparat in der Familie teilst.

Einen Überblick über weitere Wirkstoffe findest du auf der Seite Nahrungsergänzung.

Zink-Präparate im Überblick

Dosis laut Hersteller pro empfohlener Tagesportion, im Verhältnis zur Höchstmenge des BfR (6,5 mg). Die Auswahl ist keine Empfehlung; maßgeblich ist die Packungsangabe.

„nicht für …“ und „für …“ geben die Hinweise des Herstellers auf der verlinkten Produktseite wieder.

Die BfR-Höchstmengen sind Vorschläge; verbindliche EU-Höchstmengen gibt es bisher nicht. Preise vom Tag „Stand“ auf der verlinkten Seite, ohne Versand und Aktionen; weitere Packungsgrößen darunter.

Schwangerschaft, Stillzeit und besondere Gruppen

Schwangerschaft

Der Zinkbedarf steigt in der Schwangerschaft leicht, ab dem 2. Trimester laut DGE auf 9 bis 13 mg pro Tag je nach Phytatzufuhr. Laut Verbraucherzentrale lässt sich Zink wie alle übrigen Mineralstoffe auch in der Schwangerschaft über eine ausgewogene Ernährung ausreichend aufnehmen. Eine Empfehlung für Zinktabletten gibt es nicht. Quelle

Stillzeit

Den höheren Zinkbedarf in der Stillzeit kannst du laut Verbraucherzentrale meist über abwechslungsreiches Essen decken. Viele Präparate für Stillende enthalten Zink in Mengen, die um ein Vielfaches über den Empfehlungen des BfR liegen. Quelle

Vegane Ernährung

Zink wird laut DGE aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen als aus pflanzlichen. Wer vegan isst und viel Vollkorn, Hülsenfrüchte und Soja verzehrt, nimmt viel Phytat auf. Dafür setzt die DGE einen höheren Referenzwert an. Eine Empfehlung für Präparate gibt sie nicht. Quelle

Was Fachleute in TV-Beiträgen sagen

• Dr. Julia Fischer, Ärztin, Moderatorin von ARD Gesund: Ob Mikronährstoffe fehlen, solle bei Bedarf ärztlich geklärt werden. Wer auf gut Glück Kapseln nimmt, riskiere im schlimmsten Fall eine Überdosierung; meist reiche eine ausgewogene Ernährung.
  Quelle: ARD Gesund, „Vitamin D, B12, Zink? Das ist gesund für Haare, Nägel und Haut“, 23. Oktober 2025

Aussagen sinngemäß aus den Untertiteln der Beiträge zusammengefasst. Ergebnisse einzelner Testpersonen sind nicht übertragbar.

Rückrufe und Warnungen

Behördliche Warnungen der letzten 24 Monate zu Produkten, die Zink nennen:

• Cholin, 50 Gramm/60 Kapseln (22.8.2025, Sonstige Gründe): Aufgrund eines Etikettierungsfehlers bei der Konfektionierung wurde versehentlich eine Rolle mit Cholin-Etiketten bei der Produktion von Biotin mit Zink + Selen verwendet. Dies führte dazu, dass Dosen mit dem Produkt Biotin mit Zink + Selen mit einem Cholin-Etikett versehen wurden.

Quelle: lebensmittelwarnung.de (Portal der Bundesländer und des BVL). Alle Warnungen zu Nahrungsergänzungsmitteln stehen in der Übersicht.

Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen

• Antibiotika (Tetracycline, Chinolone): Zink bindet Tetracycline und Chinolone wie Ciprofloxacin im Darm, beide werden dann schlechter aufgenommen. Das Antibiotikum mindestens 2 Stunden vor oder 4 bis 6 Stunden nach dem Zink einnehmen.
• Penicillamin: Zink verringert die Aufnahme und Wirkung von Penicillamin (bei Rheuma oder Morbus Wilson). Zwischen beiden mindestens 1 Stunde Abstand halten und die Einnahme ärztlich abstimmen.
• Hohen Dosen über längere Zeit: 50 mg Zink oder mehr pro Tag über Wochen können die Kupferaufnahme hemmen und zu Kupfermangel führen. Langfristig zu viel Zink kann laut Verbraucherzentrale auch die Eisenaufnahme stören.
• Gleichzeitiger Eiseneinnahme: Nimmst du 25 mg Eisen oder mehr zusammen mit Zink ein, sinkt die Zinkaufnahme. Eisen in angereicherten Lebensmitteln stört dagegen kaum.
• Thiaziddiuretika: Entwässerungsmittel wie Hydrochlorothiazid erhöhen die Zinkausscheidung über den Urin. Bei Langzeiteinnahme kann der Zinkspiegel sinken. Das klärt die Ärztin oder der Arzt.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn du Medikamente nimmst, sprich die Einnahme vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Häufige Fragen

Quellen

1. DGE: Referenzwert Zink
2. BfR: Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe (2021)
3. EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels (2024)
4. Nault D et al.: Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Review 2024
5. Cochrane: Podcast zum Review Zink und Erkältung
6. Verbraucherzentrale: Mehr Zink bei Erkältungen?
7. NIH Office of Dietary Supplements: Zinc – Fact Sheet for Health Professionals
8. Verbraucherzentrale: Mehr drin als nötig – Nahrungsergänzung rund um Schwangerschaft und Stillzeit (Stand 05.10.2026)
9. Verbraucherzentrale: Jod, Vitamine, Omega-3-Fettsäuren – Nahrungsergänzung in der Stillzeit? (Stand 29.07.2026)
10. DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink (2019)