Vitamin A: Tagesbedarf, Lebensmittel & Risiken
- Wofür
- Fettlösliches Vitamin für Sehen, Immunsystem, Zellentwicklung und die Entwicklung des Embryos
- Formen
- Retinol (tierisch), Beta-Carotin (pflanzlich); in Multivitaminen
- Wer profitiert
- Meist niemand: Leber, Milchprodukte und orange-grünes Gemüse decken den Bedarf
Ein Vitamin-A-Präparat brauchst du in aller Regel nicht. Laut DGE brauchen Frauen 700 µg und Männer 850 µg pro Tag – das liefern Leber, Butter, Käse und Gemüse mit Beta-Carotin wie Karotten, Süßkartoffeln oder Spinat. Riskant ist eher zu viel: in der Schwangerschaft, bei Lebertran und für Raucher bei isoliertem Beta-Carotin.
Was ist Vitamin A und wofür braucht der Körper es?
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Laut DGE ist es wichtig für das Sehen, das Immunsystem, die Entwicklung von Zellen und die Entwicklung des Embryos. Es gibt zwei Formen in der Nahrung:
- Retinol (präformiertes Vitamin A) kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, vor allem in Leber, daneben in Fisch und Käse.
- Beta-Carotin und andere Provitamin-A-Carotinoide stecken in Pflanzen wie Paprika, Kürbis, Aprikosen und dunkelgrünem Blattgemüse. Der Körper wandelt sie bei Bedarf in Vitamin A um.
Wie sich fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterscheiden, erklärt die Übersicht fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.
Wie viel Vitamin A braucht man am Tag?
Empfohlene Zufuhr laut DGE in µg Retinolaktivitätsäquivalenten (RAE) pro Tag:
| Gruppe | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre | 700 µg | 850 µg |
| ab 65 Jahre | 700 µg | 800 µg |
| Schwangere | 800 µg | – |
| Stillende | 1.300 µg | – |
| Kinder 1 bis unter 4 Jahre | 300 µg | 300 µg |
| Kinder 7 bis unter 10 Jahre | 450 µg | 450 µg |
RAE und RE: Laut DGE entsprechen 1 µg Retinol 12 µg Beta-Carotin oder 24 µg anderen Provitamin-A-Carotinoiden. Der Bundeslebensmittelschlüssel gibt Vitamin A dagegen als Retinol-Äquivalent (RE) an und rechnet Beta-Carotin günstiger um. Bei Gemüse liegen die Werte in der folgenden Tabelle deshalb höher als nach der DGE-Rechnung.
Lebensmittel mit viel Vitamin A
Die wichtigsten Vitamin A Lebensmittel sind laut Tabelle Leber, Lebertran, Leberwurst, Karotten, Süßkartoffeln und Spinat. Werte pro 100 g laut Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Retinol-Äquivalent):
| Lebensmittel | Vitamin A | davon Beta-Carotin |
|---|---|---|
| Rinderleber, gebraten | 20.123 µg | 886 µg |
| Lebertran | 17.667 µg | – |
| Leberwurst | 4.050 µg | – |
| Karotten | 1.890 µg | 9.820 µg |
| Süßkartoffel, gekocht | 1.107 µg | 6.637 µg |
| Butter | 747 µg | 391 µg |
| Spinat | 741 µg | 4.292 µg |
| Hokkaido-Kürbis, gebacken | 565 µg | 2.647 µg |
| Feldsalat | 534 µg | 2.732 µg |
| Paprika, rot | 466 µg | 2.617 µg |
| Parmesan | 359 µg | 116 µg |
| Aprikose | 282 µg | 1.562 µg |
Schon 50 g gebratene Leber liefern rund 10.000 µg und damit ein Vielfaches des Tagesbedarfs. Wer Gemüse mit Beta-Carotin isst, sollte laut DGE etwas Fett dazu nehmen, etwa einen Teelöffel Öl.
Wer braucht Vitamin A als Nahrungsergänzung?
Die meisten Menschen nicht. Laut Bundesregierung (mit Verweis auf das BfR) liefert eine abwechslungsreiche Ernährung einem gesunden Körper in der Regel alle Vitamine; Vitamin A gehört nicht zu den Nährstoffen, die sie als knapp nennt. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 200 µg Vitamin A pro Tagesdosis vor und empfiehlt den Hinweis, in der Schwangerschaft nur nach ärztlicher Rücksprache zu ergänzen.
Was sagt die Studienlage?
Beta-Carotin bei Rauchern
Laut BfR erhöhten 20 mg isoliertes Beta-Carotin pro Tag bei starken Rauchern die Lungenkrebsrate. Das BfR schlägt deshalb höchstens 3,5 mg Beta-Carotin pro Tagesdosis vor, die EFSA rät Rauchern, Präparate mit Beta-Carotin zu meiden. Beta-Carotin aus Karotten oder Spinat betrifft das nicht.
Zu viel präformiertes Vitamin A
Die EFSA leitet für Erwachsene, auch für Schwangere und Stillende, eine Obergrenze von 3.000 µg präformiertem Vitamin A pro Tag ab. Für Beta-Carotin konnte sie keine Obergrenze festlegen.
Vitamin A in Augenpräparaten
Bei dm gibt es kein reines Vitamin-A-Präparat, wohl aber Augenpräparate mit Vitamin A (Stand 19.10.2026). Sie enthalten laut Produktangaben 400 bis 800 µg pro Kapsel – das Zwei- bis Vierfache der 200 µg, die das BfR als Höchstmenge pro Tagesdosis vorschlägt. Wer zusätzlich ein Multivitamin nimmt oder in der Schwangerschaft ist, sollte das mitrechnen bzw. ärztlich klären.
Worauf solltest du beim Kauf achten?
- Dosis prüfen: Mehr als 200 µg Vitamin A pro Tagesdosis liegen über dem BfR-Vorschlag für Nahrungsergänzungsmittel.
- Kombipräparate zusammenzählen: Vitamin A steckt oft in Multivitaminen und Augen- oder Hautpräparaten.
- Beta-Carotin als Raucher meiden.
- Schwangerschaft: nur nach ärztlicher Rücksprache.
Welche Vitamine sich gegenseitig beeinflussen, steht in Welche Vitamine nicht zusammen nehmen?.
Vitamin A-Präparate im Überblick
Dosis laut Hersteller pro empfohlener Tagesportion. Die Auswahl ist keine Empfehlung; maßgeblich ist die Packungsangabe.
| Produkt | Form | Dosis pro Tag | Packung und Preis | Herstellerangabe |
|---|---|---|---|---|
| Doppelherz Augen Extra Tag + Nacht Kapseln – Augenpräparat mit Zink, Lutein und Zeaxanthin; doppelte BfR-Höchstmenge | Kapsel | 400 µg (1 Kapsel) | 30 St: 4,75 € | Stand 19.10.2026 EAN 4009932138382 |
| Mivolis (dm) Augen Extra Sehkraft + Schutz, Tag + Nacht – dm-Eigenmarke; Augenpräparat mit B2, C, E und Zink; vierfache BfR-Höchstmenge | Kapsel | 800 µg (1 Kapsel) | 30 St: 2,85 € | Stand 19.10.2026 EAN 4066447832471 |
| taxofit Augen Sehkraft Tag+Nacht Kapseln – Augenpräparat mit B2, C, E und Zink; vierfache BfR-Höchstmenge | Kapsel | 800 µg (1 Kapsel) | 30 St: 3,95 € | Stand 19.10.2026 EAN 4008617040644 |
| Doppelherz Augen Vital Sehkraft Kapseln – Augenpräparat mit Zink; vierfache BfR-Höchstmenge | Kapsel | 800 µg (1 Kapsel) | 90 St: 9,95 € | Stand 19.10.2026 EAN 4009932134643 |
| Nature Love Augen Vitamin Komplex Kapseln – Augenpräparat mit Vitamin E, Lutein und Zeaxanthin; vierfache BfR-Höchstmenge | Kapsel | 800 µg (1 Kapsel) | 30 St: 8,95 € | Stand 19.10.2026 EAN 4260488135618 |
Die BfR-Höchstmengen sind Vorschläge; verbindliche EU-Höchstmengen gibt es bisher nicht. Preise vom Tag „Stand“ auf der verlinkten Seite, ohne Versand und Aktionen; weitere Packungsgrößen darunter.
Schwangerschaft, Stillzeit und besondere Gruppen
- Schwangerschaft
- Schwangere brauchen laut DGE 800 µg pro Tag. Gleichzeitig rät die DGE, vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel auf den regelmäßigen und übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit sehr viel Vitamin A zu verzichten, vor allem auf Leber. Präparate mit Vitamin A in der Schwangerschaft nur nach ärztlicher Rücksprache. Quelle
- Stillzeit
- Stillende haben laut DGE mit 1.300 µg pro Tag den höchsten Bedarf. Er lässt sich über Milchprodukte, Eier und Gemüse mit Beta-Carotin wie Karotten oder Spinat decken. Quelle
- Kinder
- Kinder brauchen laut DGE je nach Alter 300 bis 950 µg pro Tag, etwa 300 µg im Alter von 1 bis unter 4 Jahren und 450 µg mit 7 bis unter 10 Jahren. Quelle
Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen
- Schwangerschaft: Zu viel Vitamin A kann laut DGE in der Schwangerschaft problematisch sein. Sie rät vor allem im ersten Drittel, auf häufige und große Portionen Leber zu verzichten. Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache.
- Rauchen und Beta-Carotin: Laut BfR erhöhten 20 mg isoliertes Beta-Carotin pro Tag bei starken Rauchern die Lungenkrebsrate. Das BfR empfiehlt höchstens 3,5 mg Beta-Carotin pro Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels; die EFSA rät Rauchern, solche Präparate zu meiden.
- Mehreren Präparaten gleichzeitig: Vitamin A steckt oft in Multivitaminen, Haut- und Augenpräparaten. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 200 µg Vitamin A pro Tagesdosis vor. Zähle das Vitamin A aus allen Produkten zusammen.
- Lebertran: Lebertran enthält laut Bundeslebensmittelschlüssel rund 17.700 µg Vitamin A pro 100 g – ein Esslöffel liefert damit schnell ein Vielfaches des Tagesbedarfs. Die EFSA nennt 3.000 µg präformiertes Vitamin A pro Tag als Obergrenze für Erwachsene.
Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn du Medikamente nimmst, sprich die Einnahme vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Häufige Fragen
Wie viel Vitamin A braucht man am Tag?
Laut DGE 700 µg pro Tag für Frauen und 850 µg für Männer (Retinolaktivitätsäquivalente). Schwangere brauchen 800 µg, Stillende 1.300 µg.
Welche Lebensmittel haben viel Vitamin A?
Retinol steckt laut DGE nur in tierischen Lebensmitteln, vor allem in Leber, daneben in Fisch, Butter und Käse. Beta-Carotin, aus dem der Körper Vitamin A bildet, liefern Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Paprika, Aprikosen und dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat.
Ist Beta-Carotin dasselbe wie Vitamin A?
Nein. Beta-Carotin ist eine Vorstufe, das Provitamin A. Laut DGE entsprechen 12 µg Beta-Carotin aus Lebensmitteln 1 µg Retinol. Weil Vitamin A fettlöslich ist, empfiehlt die DGE, Gemüse mit etwas Fett zu essen, etwa einem Teelöffel Öl.
Kann man Vitamin A überdosieren?
Ja, mit präformiertem Vitamin A aus Präparaten, Lebertran oder sehr viel Leber. Die EFSA nennt 3.000 µg pro Tag als Obergrenze für Erwachsene. Für Beta-Carotin aus Lebensmitteln gibt es keine Obergrenze, isoliertes Beta-Carotin ist aber für Raucher riskant.
Darf man in der Schwangerschaft Leber essen?
Die DGE rät Schwangeren, vor allem im ersten Drittel auf den regelmäßigen und übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit viel Vitamin A zu verzichten, vor allem auf Leber. Gebratene Rinderleber hat laut Bundeslebensmittelschlüssel rund 20.000 µg Vitamin A pro 100 g.
Quellen
- DGE: Referenzwerte Vitamin A (Ableitung 2020)
- EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels (2024)
- BfR: Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln (2021)
- BfR: Beta-Carotin in Nahrungsergänzungsmitteln
- Bundesregierung (22.04.2022): Nahrungsergänzungsmittel – auf die Dosis kommt es an
- Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 – Vitamin A (Retinol-Äquivalent) und Beta-Carotin (CC BY 4.0)