Dukan-Diät: Phasen, Lebensmittelliste & Studienlage
- Prinzip
- Fast nur mageres Eiweiß, später Gemüse, dazu täglich Haferkleie – in vier Phasen mit strengen Regeln
- Kohlenhydrate pro Tag
- anfangs sehr wenig, ab Phase 3 schrittweise mehr
- Dauer
- Wochen bis Monate, Phase 4 lebenslang
- Schwangerschaft/Stillzeit
- nicht geeignet / nicht geeignet
- Kategorie
- Low Carb & Keto
- Einschätzung
- 1,8 von 5
Die Dukan-Diät ist eine strenge Eiweißdiät in vier Phasen: Zu Beginn isst du fast nur mageres Fleisch, Fisch, Eier und fettarme Milchprodukte. Damit nimmt man anfangs schnell ab, vor allem über Wasser. Kontrollierte Studien zur Dukan-Diät gibt es nicht.
Was ist die Dukan-Diät?
Die Diät stammt vom französischen Arzt Pierre Dukan. Sie kombiniert sehr viel Eiweiß mit wenig Fett und, besonders am Anfang, sehr wenigen Kohlenhydraten. Laut Cleveland Clinic soll Eiweiß satt machen und so die Kalorienzufuhr senken. Erlaubte Lebensmittel darfst du in beliebiger Menge essen, solange sie auf der Liste stehen.
Die ersten beiden Phasen sollen das Gewicht senken, die letzten beiden sollen verhindern, dass es wieder steigt. Täglich gehören Haferkleie, viel Wasser und Spazierengehen dazu.
Damit ähnelt Dukan einer Low-Carb-Diät, ist aber deutlich fettärmer und einseitiger.
So funktioniert die Dukan-Diät: die 4 Phasen
Die Angaben zu Dauer und Regeln stammen aus Beschreibungen von WebMD und Cleveland Clinic, die sich auf Dukans Bücher stützen.
- Angriffsphase (Attacke): nur Eiweiß von einer Liste mit 68 Lebensmitteln, dazu 1,5 Esslöffel Haferkleie, mindestens sechs Gläser Wasser und 20 Minuten Gehen am Tag. Die Dauer richtet sich nach dem Ziel: unter 10 Pfund (rund 4,5 kg) ein bis zwei Tage, bei 15 bis 30 Pfund drei bis fünf Tage, bei über 40 Pfund bis zu sieben Tage.
- Reisephase (Aufbau): Es kommen 32 stärkearme Gemüse dazu, zusammen also 100 Lebensmittel. Reine Eiweißtage wechseln sich mit Eiweiß-Gemüse-Tagen ab. Dazu 2 Esslöffel Haferkleie und 30 Minuten Gehen. Die Phase dauert bis zum Wunschgewicht.
- Festigungsphase (Konsolidierung): fünf Tage pro verlorenem Pfund, also rund zehn Tage pro Kilogramm. Nach und nach kommen Obst (ohne Banane, Kirschen, Feigen und Trauben), Vollkornbrot, Hartkäse und kleine Stärkeportionen dazu, außerdem ein bis zwei „Festmahlzeiten“ pro Woche. Donnerstags gibt es nur Eiweiß.
- Stabilisierungsphase: Du isst wieder fast alles, behältst aber einen reinen Eiweißtag pro Woche, 3 Esslöffel Haferkleie täglich und nimmst die Treppe statt des Aufzugs. Diese Phase ist auf Dauer angelegt.
Die offizielle Dukan-Website war bei unserer Recherche nicht erreichbar. Die Regeln können je nach Buchausgabe leicht abweichen.
Was darf man bei der Dukan-Diät essen? Die Lebensmittelliste
Die Liste ist kurz, aber erlaubte Lebensmittel sind nicht mengenbegrenzt. Welche Produkte besonders viel Eiweiß liefern, zeigt die Topliste der eiweißreichsten Lebensmittel.
Erlaubt (je nach Phase):
- Mageres Rind, Geflügel ohne Haut, Fisch und Meeresfrüchte
- Eier
- Fettarme Milchprodukte wie Magerquark oder Skyr
- Tofu und einige pflanzliche Eiweißquellen
- Haferkleie
- Ab Phase 2: stärkearmes Gemüse wie Zucchini, Brokkoli, Spinat, Gurke, Tomate
Meiden (vor allem in Phase 1 und 2):
- Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und die meisten Getreide
- Obst, besonders am Anfang
- Zucker, süße Getränke, Desserts und Gebäck
- Fettes Fleisch und vollfette Milchprodukte
Wie viele Kohlenhydrate stecken in Haferkleie?
Haferkleie ist das einzige Getreide, das von Anfang an erlaubt ist. Sie hat laut unseren Daten 53,3 g Kohlenhydrate und 12,9 g Ballaststoffe pro 100 g. Bei den kleinen Mengen der Diät bleibt der Beitrag trotzdem gering. Mehr zu Ballaststoffen erklärt unser Ratgeber.
Beispieltag in der Reisephase mit Kohlenhydraten
Ein Eiweiß-Gemüse-Tag aus Phase 2. Die Werte stammen aus unserer Nährwertdatenbank (pro 100 g, auf die Portion umgerechnet). Die Mengen sind ein Beispiel.
| Mahlzeit | Lebensmittel | Kohlenhydrate |
|---|---|---|
| Frühstück | 200 g Magerquark, 20 g Haferkleie | 18,1 g |
| Mittagessen | 150 g Hähnchenbrust, 200 g Zucchini, 100 g Tomaten | 9,3 g |
| Snack | 120 g Ei, gekocht, 100 g Gurke | 2,4 g |
| Abendessen | 200 g Kabeljau, 200 g Brokkoli | 5,0 g |
| Summe | rund 35 g |
Der Tag liefert nur etwa 920 Kilokalorien, aber rund 143 g Eiweiß und gerade 12 g Ballaststoffe. Zum Vergleich: Die DGE empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, also 64 g bei 80 kg. An reinen Eiweißtagen fällt das Gemüse weg, dann sinken Kohlenhydrate und Ballaststoffe weiter. Deinen tatsächlichen Bedarf schätzt der Kalorienbedarf-Rechner.
Was sagt die Studienlage zur Dukan-Diät?
Kurz: Es gibt keine randomisierten Studien, die die Dukan-Diät mit anderen Diäten vergleichen.
- Nährstoffe (Reguła et al. 2018): Polnische Forschende untersuchten 32 Frauen, die etwa zwei Jahre zuvor Dukan gemacht hatten. Während und nach der Diät fanden sie Lücken bei Vitamin C und B-Vitaminen, Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Kupfer. Triglyceride, LDL-Cholesterin und Blutzucker waren erhöht. Es ist eine kleine Beobachtung ohne Vergleichsgruppe.
- Nieren und Nierensteine (Nouvenne et al. 2014): Die Übersichtsarbeit beschreibt, dass Dukan mindestens 25 Prozent der Energie aus Eiweiß vorsieht. Tierisches Eiweiß erhöht das Calcium und senkt das Citrat im Urin. Das erhöht das Steinrisiko. Die Autorinnen und Autoren sehen auch Bedenken beim Fortschreiten von Nierenerkrankungen.
- Fachgesellschaft: Die British Dietetic Association setzte Dukan 2010 bis 2012 jeweils auf Platz 1 ihrer „schlechtesten Promi-Diäten“. Begründung: Die Diät wirkt über Kalorienbeschränkung, der anfängliche Gewichtsverlust ist Wasser.
Was zeigen Studien zu eiweißreichen Diäten allgemein?
Indirekte Hinweise liefern Studien zu eiweißreicher Kost, die aber weniger extrem ist als Dukan. In einer Meta-Analyse von 24 Studien mit 1.063 Erwachsenen (Wycherley et al. 2012) nahmen die Teilnehmenden mit mehr Eiweiß in rund 12 Wochen 0,79 kg mehr ab und verloren etwas weniger Muskelmasse. Über mindestens zwölf Monate fand eine weitere Meta-Analyse mit 15 Studien keinen gesicherten Unterschied beim Gewicht (Schwingshackl und Hoffmann 2013: minus 0,39 kg). Die DGE fasst zusammen: Der Vorteil eiweißreicher Kost wird mit der Zeit kleiner oder verschwindet.
Vor- und Nachteile der Dukan-Diät
Vorteile:
- Klare Regeln, kein Kalorienzählen
- Eiweiß kann satt machen: In drei von fünf Studien mit Messung sättigte eiweißreiche Kost stärker (Wycherley et al.)
- Schneller Erfolg auf der Waage in den ersten Tagen
- Eine Phase zum Halten des Gewichts ist eingeplant
Nachteile:
- Keine kontrollierten Studien zur Wirksamkeit
- Der schnelle Anfangserfolg ist vor allem Wasser
- Wenig Ballaststoffe, Lücken bei Vitaminen und Mineralstoffen möglich
- Müdigkeit und Verstopfung, auf die laut BDA auch Dukan selbst hinweist
- Viel tierisches Eiweiß: ungünstig bei Nieren- und Steinproblemen
- Schwer durchzuhalten, auswärts essen ist kompliziert
Für wen eignet sich die Dukan-Diät?
Ehrlich gesagt: kaum für jemanden als erste Wahl. Gesunde Erwachsene, die klare Regeln mögen, können damit kurzfristig abnehmen. Besser belegt und alltagstauglicher sind aber eine moderate Low-Carb-Diät oder die Mittelmeerdiät.
Nicht geeignet oder nur nach Rücksprache:
- Nierenerkrankung: Mehr Eiweiß kann eine eingeschränkte Nierenfunktion weiter verschlechtern (DGE).
- Nierensteine: Nouvenne et al. raten Betroffenen von solchen Diäten ab.
- Diabetes mit Medikamenten: In sehr kohlenhydratarmen Phasen müssen Insulin oder Tabletten oft angepasst werden (ADA). Auch die Cleveland Clinic warnt bei Diabetes und Bluthochdruck.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Laut DGE kann zu viel Eiweiß in der Schwangerschaft das Übergewichtsrisiko des Kindes erhöhen.
Wenn du Medikamente nimmst oder eine Erkrankung hast, sprich die Diät vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Weitere Ansätze findest du in der Übersicht aller Diäten.
Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen
- Nierenerkrankung: Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann eine erhöhte Eiweißzufuhr die Nierenfunktion weiter verschlechtern (DGE). Übersichtsarbeiten nennen bei Diäten wie Dukan Bedenken für das Fortschreiten chronischer Nierenerkrankungen. Nur nach ärztlicher Rücksprache.
- Nierensteine in der Vorgeschichte: Tierisches Eiweiß erhöht die Calciumausscheidung im Urin und senkt das Citrat – das begünstigt Steine. Laut Nouvenne et al. sollten Menschen mit Nierensteinen solche eiweißreichen Diäten gar nicht machen.
- Diabetes mit Insulin oder blutzuckersenkenden Tabletten: Sehr kohlenhydratarme Phasen können den Blutzucker schnell senken. Laut ADA ist zu Beginn eine fachkundige Begleitung nötig, damit Medikamente angepasst und Unterzuckerungen vermieden werden. Nicht ohne ärztliche Abstimmung starten.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Die DGE nennt Hinweise, dass eine Eiweißzufuhr über dem Bedarf in der Schwangerschaft das Übergewichtsrisiko des Kindes erhöhen kann. Eine einseitige Eiweißdiät passt nicht in diese Lebensphase.
Nimmst du Medikamente oder hast eine Erkrankung, sprich die Umstellung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit
- Kinderwunsch: nicht geeignet
- Schwangerschaft: nicht geeignet
- Stillzeit: nicht geeignet
Die DGE nennt Hinweise, dass Eiweiß über dem Bedarf in der Schwangerschaft das Übergewichtsrisiko des Kindes erhöhen kann. Die Angriffsphase mit fast nur Eiweiß ist zudem sehr einseitig und passt weder zu Kinderwunsch noch zu Schwangerschaft oder Stillzeit. Iss in diesen Phasen ausgewogen mit Gemüse, Obst und Vollkorn und ohne Kalorienreduktion. Quelle
Mehr dazu: Nahrungsergänzung in Schwangerschaft und Stillzeit.
Dukan-Diät im Vergleich
| Diät | Prinzip | Kohlenhydrate pro Tag | Einschätzung |
|---|---|---|---|
| Dukan-Diät | Fast nur mageres Eiweiß, später Gemüse, dazu täglich Haferkleie – in vier Phasen mit strengen Regeln | anfangs sehr wenig, ab Phase 3 schrittweise mehr | 1,8 von 5 |
| Keto-Diät | Sehr wenig Kohlenhydrate, viel Fett – der Körper bildet Ketone als Ersatzbrennstoff | 20–50 g pro Tag (ohne Ballaststoffe) | 2,4 von 5 |
| Low-Carb-Diät | Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß, Fett und Gemüse – ohne Ketose | etwa 50–130 g pro Tag, je nach Variante | 3,6 von 5 |
| Stoffwechselkur | Drei Wochen mit etwa 500 kcal am Tag, ohne Zucker und Stärke, oft mit HCG-Globuli oder Kapseln | sehr wenig, im Beispieltag rund 24 g | 1,4 von 5 |
Alle Diäten mit Bewertung: Diäten im Überblick.
Fachliche Einschätzung: Dukan-Diät
| Kriterium | Bewertung |
|---|---|
| Abnehmerfolg | 2 von 5 |
| Alltagstauglichkeit | 2 von 5 |
| Nährstoffversorgung | 2 von 5 |
| Studienlage | 1 von 5 |
| Langfristig durchhaltbar | 2 von 5 |
| Gesamt | 1,8 von 5 |
Zur Dukan-Diät gibt es keine kontrollierten Studien, nur Erfahrungsberichte und eine kleine Beobachtung mit Nährstofflücken. Wer abnimmt, tut das über weniger Kalorien, anfangs vor allem über Wasser. Stärke sind die klaren Regeln und die Sättigung durch Eiweiß; Schwäche sind die einseitige Kost mit wenig Ballaststoffen und Bedenken bei Nieren und Nierensteinen.
Einschätzung der Redaktion auf Grundlage der genannten Studien und Leitlinien (1 = schwach, 5 = sehr gut). Gleiche Kriterien für alle Diäten: so bewerten wir.
Erfahrungen mit der Dukan-Diät
Noch keine Erfahrungsberichte. Hast du Erfahrung mit der Dukan-Diät? Erzähl, was funktioniert hat und was nicht – das hilft anderen bei der Entscheidung.
Erfahrungsberichte sind persönliche Eindrücke einzelner Menschen, keine Studienergebnisse und keine Empfehlung. Wir lesen jeden Bericht vor der Veröffentlichung, können aber nicht überprüfen, ob die Person die Diät tatsächlich gemacht hat. Berichte werden weder bezahlt noch nach Ergebnis ausgewählt.
Häufige Fragen
Was darf man bei der Dukan-Diät essen?
In der Angriffsphase nur mageres Eiweiß wie Hähnchen, Fisch, Eier und fettarme Milchprodukte, dazu Haferkleie. Ab der Reisephase kommt stärkearmes Gemüse dazu, ab der Festigungsphase in Maßen Obst, Vollkornbrot, Hartkäse und Stärkebeilagen.
Welche Phasen hat die Dukan-Diät?
Vier: Angriffsphase, Reisephase, Festigungsphase und Stabilisierungsphase. Die ersten beiden sollen das Gewicht senken, die letzten beiden einen Jo-Jo-Effekt verhindern.
Wie lange dauert die Dukan-Diät?
Die Angriffsphase dauert je nach Ziel einen bis sieben Tage, die Reisephase bis zum Wunschgewicht. Die Festigungsphase dauert fünf Tage pro verlorenem Pfund, also rund zehn Tage pro Kilogramm. Die Stabilisierungsphase mit einem Eiweißtag pro Woche ist auf Dauer angelegt.
Wie viel nimmt man mit der Dukan-Diät ab?
Belastbare Zahlen gibt es nicht, weil kontrollierte Studien fehlen. Der schnelle Erfolg am Anfang ist laut British Dietetic Association vor allem Wasser.
Ist die Dukan-Diät gefährlich?
Für Gesunde ist sie vor allem einseitig: Eine kleine Untersuchung fand Lücken bei Vitaminen, Ballaststoffen, Eisen und Magnesium. Bei Nierenerkrankungen, Nierensteinen oder Diabetes mit Medikamenten raten Fachleute zur Vorsicht.
Was sind Erfahrungen mit der Dukan-Diät?
Viele berichten von schnellem Gewichtsverlust in den ersten Tagen, aber auch von Müdigkeit und Verstopfung. Auf beides weist laut British Dietetic Association selbst Pierre Dukan hin.
Quellen
- Reguła J et al. (2018): Assessment of nutrition and nutritional status in women using the high-protein diet in the past. Progress in Nutrition 20(2):212–219, doi:10.23751/pn.v20i2.6370
- Nouvenne A et al. (2014): Fad diets and their effect on urinary stone formation. Translational Andrology and Urology 3(3):303–312, doi:10.3978/j.issn.2223-4683.2014.06.01
- Wycherley TP et al. (2012): Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition 96(6):1281–1298, doi:10.3945/ajcn.112.044321
- Schwingshackl L, Hoffmann G (2013): Long-term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal 12:48, doi:10.1186/1475-2891-12-48
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2021): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren (FAQ)
- Evert AB et al. / American Diabetes Association (2019): Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care 42(5):731
- British Dietetic Association (2013): Top 5 worst celebrity diets to avoid in 2014, berichtet von NutritionInsight
- WebMD (2024): The Dukan Diet – Phasen und Regeln (medizinisch geprüft von C. Mikstas, RD)
- Cleveland Clinic (2026): The Dukan Diet Explained: Foods, Phases and Potential Risks
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Ob dein Gewicht im Normalbereich liegt, zeigt der BMI-Rechner; wie viel Energie du brauchst, der Rechner für Kohlenhydrate pro Tag.