Haferkleie: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Haferkleie enthalten 53,3 g Kohlenhydrate, davon 0,7 g Zucker, und 371 kcal. 1 EL (10 g) liefert 5,3 g Kohlenhydrate, das sind 0,5 KE bzw. 0,4 BE.
- Platz 3 der Beilagen mit den wenigsten KE pro Portion
- Platz 12 der ballaststoffreichsten Lebensmittel
- Platz 12 der Lebensmittel mit dem meisten Folat
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Haferkleie: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Haferkleie enthält pro 100 g 371 kcal, 53,3 g Kohlenhydrate, 15,6 g Eiweiß und 7,7 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 7,7 %, davon 1,5 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 12,9 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 53,3 g davon Zucker 0,7 g · 58 % der Energie
- Ballaststoffe 12,9 g 7 % der Energie
- Eiweiß 15,6 g 17 % der Energie
- Fett 7,7 g 19 % der Energie
| Nährwerte Haferkleie | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 371 kcal |
| Kohlenhydrate | 53,3 g |
| davon Zucker | 0,7 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 53,3 g |
| Ballaststoffe | 12,9 g |
| Eiweiß | 15,6 g |
| Fett | 7,7 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,5 g |
| Salz | 0 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 5,3 |
| Broteinheiten (BE) | 4,4 |
| Glykämischer Index | 51 |
| Glykämische Last | 27,2 |
Vitamine und Mineralstoffe in Haferkleie
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 121 mg | 32 % | 40 % / 35 % |
| Kalium | 382 mg | 19 % | 10 % / 10 % |
| Calcium | 44 mg | 6 % | 4 % / 4 % |
| Eisen | 4,4 mg | 32 % | 28 % / 40 % |
| Zink | 3,6 mg | 36 % | 46 % / 26 % |
| Jod | 0,79 µg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 0 mg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Folat | 93 µg | 47 % | 31 % / 31 % |
| Vitamin E | 0,8 mg | 7 % | 10 % / 10 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,1 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 3 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,8 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,1 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Haferkleie: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 EL (10 g) | 37 | 5,3 g | 0,1 g | 1,6 g | 0,8 g |
| 1 Portion (30 g) | 111 | 16 g | 0,2 g | 4,7 g | 2,3 g |
| 50 g | 186 | 26,7 g | 0,4 g | 7,8 g | 3,9 g |
| 100 g | 371 | 53,3 g | 0,7 g | 15,6 g | 7,7 g |
| 150 g | 557 | 80 g | 1,1 g | 23,4 g | 11,6 g |
| 200 g | 742 | 106,6 g | 1,4 g | 31,2 g | 15,4 g |
| 250 g | 928 | 133,3 g | 1,8 g | 39 g | 19,3 g |
| 500 g | 1.855 | 266,5 g | 3,5 g | 78 g | 38,5 g |
| 1 kg | 3.710 | 533 g | 7 g | 156 g | 77 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | 0 g – laktosefrei (unter 0,1 g pro 100 g) |
|---|---|
| Gluten | Hafer zählt laut EU-Allergenkennzeichnung zu den glutenhaltigen Getreiden; bei Zöliakie nur als glutenfrei gekennzeichnete Ware |
| Allergene | enthält: Gluten |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (C138000). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Haferkleie als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
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Häufige Fragen zu Haferkleie
Wie viele Kohlenhydrate hat Haferkleie?
100 g Haferkleie enthalten 53,3 g Kohlenhydrate, davon 0,7 g Zucker, und 371 kcal. 1 EL (10 g) liefert 5,3 g Kohlenhydrate, das sind 0,5 KE bzw. 0,4 BE.
Ist Haferkleie für Low Carb oder Keto geeignet?
Eher nicht. Mit 53,3 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g ist Haferkleie kohlenhydratreich. Bei Keto (20–50 g pro Tag) reicht schon eine kleine Portion für einen großen Teil des Tagesbudgets.
Wie viele KE und BE hat 1 EL?
1 EL (10 g) hat 0,5 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 0,4 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Welchen glykämischen Index hat Haferkleie?
Haferkleie hat einen glykämischen Index von etwa 51 (niedrig). Die glykämische Last pro 100 g liegt bei 27,2. GI-Werte schwanken je nach Sorte, Reife und Zubereitung.
Wie viel Haferkleie sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Haferkleie der Gruppe „Getreide, Brot, Nudeln (Vollkorn)“ zu und empfiehlt: 5 Portionen à 60 g täglich, davon mindestens 1/3 Vollkorn.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code C138000, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Glykämischer Index: Atkinson et al. (2021), Am J Clin Nutr 114(5):1625–1632, Suppl. Tab. 2, doi:10.1093/ajcn/nqab233 – getestet: Oat bran, raw (Quaker Oats Co., Canada), Canada 1984-1992. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen