Spargel, gekocht: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Spargel, gekocht enthalten 1,3 g Kohlenhydrate, davon 1,1 g Zucker, und 16 kcal. 1 Portion (250 g) liefert 3 g Kohlenhydrate, das sind 0,3 KE bzw. 0,3 BE.
- Platz 3 der Gemüsesorten mit den wenigsten Kalorien
- Platz 4 der kalorienärmsten Lebensmittel
- Platz 6 der Gemüsesorten mit den wenigsten Kohlenhydraten
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Spargel, gekocht: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Spargel enthält pro 100 g 16 kcal, 1,3 g Kohlenhydrate, 1,7 g Eiweiß und 0,1 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 0,1 %, davon 0 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 1,3 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 1,3 g davon Zucker 1,1 g · 34 % der Energie
- Ballaststoffe 1,3 g 17 % der Energie
- Eiweiß 1,7 g 44 % der Energie
- Fett 0,1 g 5,8 % der Energie
| Nährwerte Spargel, gekocht | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 16 kcal |
| Kohlenhydrate | 1,3 g |
| davon Zucker | 1,1 g |
| davon mehrwertige Alkohole | 0,1 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 1,2 g |
| Ballaststoffe | 1,3 g |
| Eiweiß | 1,7 g |
| Fett | 0,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0 g |
| Salz | 0,01 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 0,1 |
| Broteinheiten (BE) | 0,1 |
Vitamine und Mineralstoffe in Spargel, gekocht
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 7 mg | 2 % | 2 % / 2 % |
| Kalium | 136 mg | 7 % | 3 % / 3 % |
| Calcium | 20 mg | 3 % | 2 % / 2 % |
| Eisen | 0,6 mg | 4 % | 4 % / 5 % |
| Zink | 0,33 mg | 3 % | 4 % / 2 % |
| Jod | 6 µg | 4 % | 4 % / 4 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 16 mg | 20 % | 17 % / 15 % |
| Folat | 56 µg | 28 % | 19 % / 19 % |
| Vitamin E | 1,2 mg | 10 % | 15 % / 15 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,02 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,05 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,01 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,07 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Spargel: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 2 | 0,1 g | 0,1 g | 0,2 g | 0 g |
| 1 Stange (25 g) | 4 | 0,3 g | 0,3 g | 0,4 g | 0 g |
| 30 g | 5 | 0,4 g | 0,3 g | 0,5 g | 0 g |
| 50 g | 8 | 0,7 g | 0,6 g | 0,9 g | 0,1 g |
| 100 g | 16 | 1,3 g | 1,1 g | 1,7 g | 0,1 g |
| 150 g | 24 | 2 g | 1,7 g | 2,6 g | 0,2 g |
| 200 g | 32 | 2,6 g | 2,2 g | 3,4 g | 0,2 g |
| 1 Portion (250 g) | 40 | 3,3 g | 2,8 g | 4,3 g | 0,3 g |
| 500 g | 80 | 6,5 g | 5,5 g | 8,5 g | 0,5 g |
| 1 kg | 160 | 13 g | 11 g | 17 g | 1 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | 0 g – laktosefrei (unter 0,1 g pro 100 g) |
|---|---|
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
| Fruktose | 0,56 g pro 100 g, Glukose 0,42 g – kein nennenswerter Fruktose-Überschuss |
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (G450132). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Spargel als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
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Häufige Fragen zu Spargel
Wie viele Kohlenhydrate hat Spargel?
100 g Spargel, gekocht enthalten 1,3 g Kohlenhydrate, davon 1,1 g Zucker, und 16 kcal. 1 Portion (250 g) liefert 3 g Kohlenhydrate, das sind 0,3 KE bzw. 0,3 BE.
Ist Spargel für Low Carb oder Keto geeignet?
Ja. Mit 1,2 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g gilt Spargel als keto-geeignet (höchstens 5 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g).
Wie viele KE und BE hat 1 Portion?
1 Portion (250 g) hat 0,3 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 0,3 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Wie viel Spargel sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Spargel der Gruppe „Obst und Gemüse“ zu und empfiehlt: mindestens 5 Portionen à 110 g täglich. Eine Portion von 110 g Spargel hat 18 kcal und 1,4 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code G450132, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen