Hirse, gekocht: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Hirse, gekocht enthalten 26,8 g Kohlenhydrate, davon 0,2 g Zucker, und 139 kcal. 1 Portion (180 g) liefert 48,2 g Kohlenhydrate, das sind 4,8 KE bzw. 4 BE.
- Platz 17 der Beilagen nach Kalorien pro 100 g
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Hirse, gekocht: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Hirse enthält pro 100 g 139 kcal, 26,8 g Kohlenhydrate, 4,7 g Eiweiß und 1,2 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 1,2 %, davon 0,2 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 1,3 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 26,8 g davon Zucker 0,2 g · 77 % der Energie
- Ballaststoffe 1,3 g 1,9 % der Energie
- Eiweiß 4,7 g 13 % der Energie
- Fett 1,2 g 7,7 % der Energie
| Nährwerte Hirse, gekocht | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 139 kcal |
| Kohlenhydrate | 26,8 g |
| davon Zucker | 0,2 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 26,8 g |
| Ballaststoffe | 1,3 g |
| Eiweiß | 4,7 g |
| Fett | 1,2 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,2 g |
| Salz | 0 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 2,7 |
| Broteinheiten (BE) | 2,2 |
| Glykämischer Index | 64 |
| Glykämische Last | 17,2 |
Vitamine und Mineralstoffe in Hirse, gekocht
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 39 mg | 10 % | 13 % / 11 % |
| Kalium | 53 mg | 3 % | 1 % / 1 % |
| Calcium | 3,4 mg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Eisen | 1,1 mg | 8 % | 7 % / 10 % |
| Zink | 1,2 mg | 12 % | 15 % / 9 % |
| Jod | 0,9 µg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 0 mg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Folat | 9,9 µg | 5 % | 3 % / 3 % |
| Vitamin E | 0,04 mg | 0 % | 1 % / 1 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,03 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,48 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,25 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,51 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Hirse: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 14 | 2,7 g | 0 g | 0,5 g | 0,1 g |
| 30 g | 42 | 8 g | 0,1 g | 1,4 g | 0,4 g |
| 50 g | 70 | 13,4 g | 0,1 g | 2,4 g | 0,6 g |
| 100 g | 139 | 26,8 g | 0,2 g | 4,7 g | 1,2 g |
| 150 g | 209 | 40,2 g | 0,3 g | 7,1 g | 1,8 g |
| 1 Tasse (160 g) | 222 | 42,9 g | 0,3 g | 7,5 g | 1,9 g |
| 1 Portion (180 g) | 250 | 48,2 g | 0,4 g | 8,5 g | 2,2 g |
| 200 g | 278 | 53,6 g | 0,4 g | 9,4 g | 2,4 g |
| 250 g | 348 | 67 g | 0,5 g | 11,8 g | 3 g |
| 500 g | 695 | 134 g | 1 g | 23,5 g | 6 g |
| 1 kg | 1.390 | 268 g | 2 g | 47 g | 12 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | 0 g – laktosefrei (unter 0,1 g pro 100 g) |
|---|---|
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
| Fruktose | 0 g pro 100 g, Glukose 0,02 g – kein nennenswerter Fruktose-Überschuss (aus dem Rezept berechnet) |
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (C334032). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Hirse als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
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Häufige Fragen zu Hirse
Wie viele Kohlenhydrate hat Hirse?
100 g Hirse, gekocht enthalten 26,8 g Kohlenhydrate, davon 0,2 g Zucker, und 139 kcal. 1 Portion (180 g) liefert 48,2 g Kohlenhydrate, das sind 4,8 KE bzw. 4 BE.
Ist Hirse für Low Carb oder Keto geeignet?
Eher nicht. Mit 26,8 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g ist Hirse kohlenhydratreich. Bei Keto (20–50 g pro Tag) reicht schon eine kleine Portion für einen großen Teil des Tagesbudgets.
Wie viele KE und BE hat 1 Portion?
1 Portion (180 g) hat 4,8 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 4 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Welchen glykämischen Index hat Hirse?
Hirse hat einen glykämischen Index von etwa 64 (mittel). Die glykämische Last pro 100 g liegt bei 17,2. GI-Werte schwanken je nach Sorte, Reife und Zubereitung.
Wie viel Hirse sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Hirse der Gruppe „Getreide, Brot, Nudeln (Vollkorn)“ zu und empfiehlt: 5 Portionen à 60 g täglich, davon mindestens 1/3 Vollkorn (60 g gelten für rohe Nudeln oder ungegarten Reis).
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code C334032, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Glykämischer Index: Atkinson et al. (2021), Am J Clin Nutr 114(5):1625–1632, doi:10.1093/ajcn/nqab233 – ähnliches Lebensmittel getestet: Foxtail millet, cooked (millet:water ratio 1:1.5), China 2016. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen