Amaranth: gepufft, gesund, kochen – Nährwerte und Preise

Redaktion kohlenhydrate.de · 19. Oktober 2026 · Noch nicht fachlich geprüft

Amaranth ist ein Pseudogetreide: botanisch ein Fuchsschwanzgewächs, kein Getreide – und deshalb glutenfrei. Die winzigen Körner stammen meist aus Mittel- und Südamerika. Roh liefern sie 14 g Eiweiß und 8,8 g Ballaststoffe pro 100 g, gekocht 119 kcal. Am bekanntesten ist gepuffter Amaranth als Zutat für Müsli und Riegel: 393 kcal pro 100 g, aber ein Esslöffel wiegt nur rund 4 g.

Was ist Amaranth?

Amaranth gehört wie Quinoa und Buchweizen zu den Pseudogetreiden: Die Samen werden wie Getreide gegessen, die Pflanzen sind aber nicht mit Weizen verwandt. In Europa wird Amaranth wegen geringer Erträge kaum angebaut. Laut Verbraucherzentrale Südtirol liefert er hochwertiges Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink.

Der Haken: Amaranth enthält Gerbstoffe, die die Verfügbarkeit von Mineralstoffen, Vitaminen und Eiweiß verringern können. Das Landesamt für Verbraucherschutz Sachsen-Anhalt rät deshalb, die Zubereitungshinweise zu beachten. Bei Rückständen von Pflanzenschutzmitteln und Schimmelpilzgiften waren die Proben dort in den letzten drei Jahren bis auf wenige Ausnahmen unauffällig.

Nährwerte: roh, gekocht, gepufft

Je 100 g:

Gekocht bindet Amaranth viel Wasser und landet bei den Kalorien auf dem Niveau von gekochtem Reis (117 kcal), mit mehr Eiweiß und Ballaststoffen. Gepufft hat er mehr Eiweiß und Ballaststoffe als gepuffte Quinoa. Bei Mineralstoffen liegt gekochter Amaranth vorn: 81 mg Magnesium und 2,0 mg Eisen pro 100 g, gekochte Quinoa hat 58 mg und 0,9 mg.

Amaranth kochen

1. Körner in einem feinen Sieb mit warmem Wasser abspülen – sie sind so klein, dass ein normales Sieb nicht reicht.
2. Mit der dreifachen Menge Wasser aufkochen und rund 30 Minuten bei kleiner Hitze garen.
3. Gekochter Amaranth ist leicht klebrig. Für eine lockere Beilage eignet er sich gemischt mit Reis oder Quinoa; pur passt er in Bratlinge, Brei oder Suppen.

Amaranth puffen: Gekauft ist gepuffter Amaranth die einfache Lösung. Selbst gelingt es in einem heißen, trockenen Topf mit Deckel: jeweils nur einen Esslöffel Körner hineingeben, sie poppen innerhalb weniger Sekunden und verbrennen schnell.

Amaranth gepufft: Ideen für Müsli, Riegel und Snacks

• Müsli und Porridge: 1 bis 2 EL gepuffter Amaranth über Müsli, Joghurt oder Porridge geben – das bringt Crunch für 16 bis 32 kcal.
• Riegel und Energy Balls: Gepuffter Amaranth bindet mit Nussmus und Datteln zu Riegeln; Grundrezepte und Nährwerte stehen in Energy Balls und Protein Balls.
• Panade: Als glutenfreie Panade für Gemüse oder Fisch statt Paniermehl.
• Backen: Amaranthmehl hat kein Klebereiweiß. Als Beimischung von 20 bis 30 Prozent zu Weizen- oder Dinkelmehl gelingt Gebäck meist gut. Wer glutenfrei backen muss, findet Hinweise im Ratgeber Glutenunverträglichkeit und Zöliakie.

Amaranth kaufen: Preise je 100 g

Unsere Bewertung: Am günstigsten ist gepuffter Amaranth bei dm: dmBio kostet 0,92 € je 100 g, die Rossmann-Eigenmarke enerBiO rund 30 Prozent mehr. Die KoRo-Großpackung lohnt sich bei gepufftem Amaranth nicht – je 100 g ist sie teurer als dmBio. Bei Körnern liegen Alnatura (500 g bei Müller) und KoRo (2 kg) fast gleichauf; bei dm und Rossmann fanden wir online keine Amaranth-Körner. Preise aus den Onlineshops am selben Tag; Aktionen und Filialpreise können abweichen.

Fazit

Amaranth ist ein glutenfreies Pseudogetreide mit viel Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen, die wegen der Gerbstoffe aber nicht vollständig verfügbar sind. Gekocht hat er kaum mehr Kalorien als Reis, gepufft ist er ein leichter Crunch für Müsli und Riegel. Gepuffter Amaranth ist bei dm am günstigsten, Körner bei Müller und KoRo.

Häufige Fragen

Quellen

1. Verbraucherzentrale Südtirol: Was ist Amaranth? (04.04.2022)
2. Landesamt für Verbraucherschutz Sachsen-Anhalt: Pseudogetreide – eine gesunde Alternative? Presseinformation 40/2023 (29.11.2023)
3. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut: Amaranth roh (C335000), gekocht, gepufft (C530100)

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen