Sirtfood-Diät: Lebensmittel-Liste, Phasen & Studienlage
- Prinzip
- Erst eine Woche mit 1.000–1.500 kcal und grünen Säften, dann viele „Sirtfoods“, die Sirtuine aktivieren sollen
- Kohlenhydrate pro Tag
- nicht vorgegeben; Phase 1: 1.000–1.500 kcal am Tag
- Dauer
- 3 Wochen Kernprogramm, danach dauerhaft
- Schwangerschaft/Stillzeit
- nicht geeignet / nicht geeignet
- Kategorie
- Crash- & Mono-Diäten
- Einschätzung
- 1,6 von 5
Die Sirtfood-Diät setzt auf Lebensmittel wie Grünkohl, Buchweizen, Matcha und Rotwein, die bestimmte Enzyme im Körper aktivieren sollen. Am Anfang steht eine Woche mit 1.000 bis 1.500 Kilokalorien und grünen Säften. Du nimmst damit kurzfristig ab, vor allem wegen der wenigen Kalorien. Belege, dass die Diät besser wirkt als andere, gibt es nicht.
Was ist die Sirtfood-Diät?
Die Sirtfood-Diät stammt von den britischen Ernährungswissenschaftlern Aidan Goggins und Glen Matten. Auf Deutsch erschien das Buch als „Die Sirtuin Diät“ (Das 2019).
Der Name kommt von den Sirtuinen. Das sind Enzyme, die den Energie- und Fettstoffwechsel mitregulieren. Beim Menschen sind sieben davon bekannt. Sie werden mit den Effekten von Fasten in Verbindung gebracht. Die Idee der Autoren: Bestimmte Pflanzenstoffe in „Sirtfoods“ sollen die Sirtuine anschalten und so wirken wie Fasten, nur ohne Hunger.
Die Werbung verspricht viel: rund 3 Kilogramm weniger in einer Woche, dabei sogar mehr Muskeln, und „schlanke Gene“, die angeschaltet werden. Eine Übersichtsarbeit nennt die Behauptung mit den „schlanken Genen“ unbelegt (Akan et al. 2022). Auch für die anderen Versprechen fehlen Studien, wie der Abschnitt zur Studienlage zeigt.
So funktioniert die Sirtfood-Diät: Phasen und Plan
Die Sirtfood-Diät hat drei Abschnitte (Jones 2020, Das 2019):
- Phase 1, Tag 1–3: etwa 1.000 Kilokalorien am Tag. Drei grüne Säfte und eine Sirtfood-Mahlzeit.
- Phase 1, Tag 4–7: etwa 1.500 Kilokalorien. Zwei grüne Säfte und zwei Mahlzeiten.
- Phase 2, 14 Tage: keine Kaloriengrenze mehr. Drei Sirtfood-Mahlzeiten und ein grüner Saft am Tag.
Danach sollst du dauerhaft möglichst viele Sirtfoods essen. Das Programm darf laut Buch wiederholt werden. Bewegung gehört zum Konzept dazu.
Der grüne Sirtfood-Saft
Das Herzstück ist ein grüner Saft. Laut Rezept kommen hinein: 75 g Grünkohl, 30 g Rucola, 5 g Petersilie, zwei Stangen Staudensellerie, 1 cm Ingwer, ein halber grüner Apfel, eine halbe Zitrone und ein halber Teelöffel Matcha. Du brauchst dafür einen Entsafter, ein Mixer reicht nicht (Jones 2020). Das kostet Zeit und Geld.
Was darf man bei der Sirtfood-Diät essen? Die Sirtfood-Liste
Verboten ist nichts. Im Mittelpunkt steht eine Liste mit 20 Lebensmitteln (Das 2019):
Die Sirtfood-Liste:
- Gemüse: Grünkohl, Rucola, Staudensellerie, rote Zwiebeln, roter Chicorée
- Kräuter und Gewürze: Petersilie, Liebstöckel, Kapern, Bird-Eye-Chili, Kurkuma
- Obst und Nüsse: Erdbeeren, Medjool-Datteln, Walnüsse
- Getreide und Hülsenfrüchte: Buchweizen, Soja
- Fett: natives Olivenöl extra
- Getränke und Genuss: Matcha und grüner Tee, Kaffee, Kakao, Rotwein
Eher meiden:
- stark verarbeitete Lebensmittel und Süßigkeiten
- in Phase 1 alles, was über das Kalorienlimit hinausgeht
Ergänzt wird das Ganze mit Eiweiß, etwa Fisch, Hähnchen oder Tofu. Vieles davon kennst du aus der Mittelmeerdiät. Wie viel Energie du ohne Diät brauchst, zeigt der Kalorienbedarf-Rechner.
Beispieltag mit Kohlenhydraten: ein Tag in Phase 2
So kann ein Tag in Phase 2 aussehen. Die Werte stammen aus unserer Nährwertdatenbank (pro 100 g, auf die Portion umgerechnet). Für Grünkohl, Staudensellerie, Petersilie, Zitrone, Matcha und Gewürze haben wir keine eigenen Werte, sie stehen ohne Zahl im Plan.
| Mahlzeit | Lebensmittel | Kohlenhydrate |
|---|---|---|
| Grüner Saft | 30 g Rucola, 75 g Apfel, 5 g Ingwer, dazu Grünkohl, Staudensellerie, Petersilie, Zitrone, Matcha | 9,1 g |
| Frühstück | 150 g Naturjoghurt, 100 g Erdbeeren, 20 g Walnüsse | 15,5 g |
| Mittagessen | 150 g Buchweizen, gekocht, 100 g Tofu, 50 g Zwiebel, 30 g Rucola, 10 g Olivenöl | 34,5 g |
| Abendessen | 150 g Lachs, 200 g Brokkoli, 10 g Olivenöl, Kurkuma, Chili, Kapern | 5,0 g |
| Summe | rund 64 g |
Die erfassten Lebensmittel liefern zusammen rund 1.200 Kilokalorien. Grünkohl und Co. kommen noch hinzu. In Phase 2 gibt es keine Kalorienvorgabe, du kannst die Portionen also an deinen Bedarf anpassen. Der Plan ist ausgewogen: viel Gemüse, Eiweiß aus Tofu, Joghurt und Lachs, Fett aus Olivenöl und Nüssen.
Was sagt die Studienlage zur Sirtfood-Diät?
Kurz gesagt: Die Studienlage zur Diät selbst ist sehr dünn.
- Keine kontrollierten Studien: Eine Übersicht in der Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin stellt fest, dass es keinerlei kontrollierte klinische Studien zur Sirtfood-Diät gibt (Das 2019). Es gibt nur populärwissenschaftliche Bücher.
- Die Pilotgruppe der Autoren: Laut Buch nahmen 39 Mitglieder ihres Fitnessstudios eine Woche lang teil und trainierten täglich. Sie verloren im Schnitt rund 3,2 Kilogramm. Es gab keine Vergleichsgruppe, die Daten wurden nicht in einer Fachzeitschrift veröffentlicht, und niemand wurde nach der Woche weiter beobachtet (Jones 2020).
- Woher das Gewicht kommt: Schneller Verlust in den ersten Tagen ist vor allem Wasser und Glykogen. Weil die Diät mit weniger Kalorien kombiniert wird, lässt sich ein eigener Effekt der Sirtfoods nicht von der Kalorienbeschränkung trennen (Das 2019).
- Sirtuine: Die Befunde stammen fast nur aus Versuchen mit Hefen, Fliegen, Mäusen und Zellen. Ob die Pflanzenstoffe aus normalen Portionen beim Menschen überhaupt in ausreichender Menge ankommen, wurde nicht gemessen (Das 2019).
- Resveratrol als Kapsel: Eine Übersicht über 18 Meta-Analysen fand für Resveratrol-Präparate im Schnitt nur 0,18 Kilogramm weniger Körpergewicht als ohne (Abu-Zaid et al. 2025). Das ist klinisch kaum relevant, und es ging um Kapseln, nicht um Rotwein.
- Beobachtungsstudie: In einer iranischen Kohorte mit 2.918 Erwachsenen hatten Menschen mit hohem Verzehr einiger Sirtfoods über rund zehn Jahre seltener Herz-Kreislauf-Ereignisse (Golzarand et al. 2024). Erfasst waren aber nur etwa 8 der 20 Lebensmittel, und eine Ursache belegt das nicht.
Fazit der Studienlage: Die Versprechen der Buchautoren zu Fettverbrennung, Muskelaufbau und „schlanken Genen“ sind nicht belegt. Studien über sechs oder zwölf Monate fehlen ganz.
Vor- und Nachteile der Sirtfood-Diät
Vorteile:
- viel Gemüse, Kräuter, Nüsse und Olivenöl
- nach der Startwoche keine Kalorienzählerei
- keine Lebensmittelgruppe ist verboten
- leckere Rezepte, die auch ohne Diät sinnvoll sind
Nachteile:
- keine kontrollierten Studien, Werbeversprechen unbelegt
- Phase 1 sehr kalorienarm, das macht Hunger und Müdigkeit
- Entsafter, Matcha und Spezialzutaten sind teuer und aufwendig
- Säfte liefern wenig Ballaststoffe und Eiweiß
- Rotwein als „gesundes“ Lebensmittel ist irreführend
- nach Phase 1 kommt das Gewicht oft zurück
Mit dem Kurzzeit-Effekt ähnelt sie der Saftkur und der Stoffwechselkur. Wenn du dauerhaft abnehmen willst, hilft ein moderates Defizit mehr. Wie groß es sein sollte, zeigt der Kaloriendefizit-Rechner.
Für wen eignet sich die Sirtfood-Diät?
Am ehesten für gesunde Erwachsene, die gern Gemüse essen und Lust auf neue Rezepte haben. Phase 2 und die Zeit danach sind eine pflanzenreiche Mischkost. Wunder solltest du nicht erwarten.
Vorsicht oder Rücksprache:
- Diabetes mit Medikamenten: Die knappe Startwoche mit viel Saft kann den Blutzucker stark schwanken lassen (Jones 2020).
- Blutverdünner wie Marcumar: Der Grünkohl-Saft bringt viel Vitamin K. Die Zufuhr sollte gleichmäßig bleiben (NIH).
- Schwangerschaft und Stillzeit: Die kalorienarme Startwoche ist dann nicht geeignet. Dazu kein Rotwein laut DGE und höchstens 200 mg Koffein am Tag laut EFSA.
Wenn du Medikamente nimmst oder eine Erkrankung hast, sprich die Diät vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Weitere Ansätze findest du in der Übersicht aller Diäten.
Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen
- Diabetes mit Insulin oder blutzuckersenkenden Tabletten: Die starke Kalorienbeschränkung und viel Saft in den ersten Tagen können laut einer Ernährungsfachkraft (Jones 2020) zu gefährlichen Blutzuckerschwankungen führen. 1.000 kcal am Tag sind ohne ärztliche Begleitung meist nicht zu empfehlen. Ärztlich abstimmen.
- Blutverdünner wie Phenprocoumon (Marcumar) oder Warfarin: Der grüne Saft enthält viel Grünkohl. Grünkohl liefert viel Vitamin K. Plötzliche Änderungen der Vitamin-K-Zufuhr können laut NIH die Wirkung von Warfarin und Phenprocoumon verändern; empfohlen ist eine gleichmäßige Zufuhr.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Rotwein gehört zu den Sirtfoods, doch Schwangere und Stillende sollen laut DGE ganz auf Alkohol verzichten. Matcha und Kaffee liefern Koffein: Für Schwangere und Stillende hält die EFSA bis 200 mg am Tag für unbedenklich.
- Alkohol (Rotwein als „Sirtfood“): Laut DGE gibt es keine risikofreie Menge Alkohol, sie empfiehlt den Verzicht. Rotwein als gesundes Lebensmittel zu sehen, ist daher nicht gedeckt.
Nimmst du Medikamente oder hast eine Erkrankung, sprich die Umstellung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit
- Kinderwunsch: nicht geeignet
- Schwangerschaft: nicht geeignet
- Stillzeit: nicht geeignet
Die Startwoche liefert nur 1.000 bis 1.500 kcal am Tag, Rotwein gehört zu den Sirtfoods. In der Schwangerschaft rät das Netzwerk Gesund ins Leben von gezieltem Abnehmen ab, in der Stillzeit von starker Gewichtsabnahme durch Diäten. Bei Kinderwunsch ist eine pflanzenreiche Mischkost wie in Phase 2 die bessere Wahl, ohne Alkohol und mit täglich 400 µg Folsäure. Quelle
Mehr dazu: Nahrungsergänzung in Schwangerschaft und Stillzeit.
Sirtfood-Diät im Vergleich
| Diät | Prinzip | Kohlenhydrate pro Tag | Einschätzung |
|---|---|---|---|
| Sirtfood-Diät | Erst eine Woche mit 1.000–1.500 kcal und grünen Säften, dann viele „Sirtfoods“, die Sirtuine aktivieren sollen | nicht vorgegeben; Phase 1: 1.000–1.500 kcal am Tag | 1,6 von 5 |
| Saftkur | Für einige Tage nur Obst- und Gemüsesäfte statt fester Nahrung, oft als Detox beworben | fast nur Zucker aus Säften, Menge je nach Plan | 1,4 von 5 |
| Stoffwechselkur | Drei Wochen mit etwa 500 kcal am Tag, ohne Zucker und Stärke, oft mit HCG-Globuli oder Kapseln | sehr wenig, im Beispieltag rund 24 g | 1,4 von 5 |
| Mittelmeerdiät | Viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse, Olivenöl als Hauptfett, regelmäßig Fisch, wenig rotes Fleisch | Keine feste Grenze, meist aus Vollkorn und Hülsenfrüchten | 4,2 von 5 |
Alle Diäten mit Bewertung: Diäten im Überblick.
Fachliche Einschätzung: Sirtfood-Diät
| Kriterium | Bewertung |
|---|---|
| Abnehmerfolg | 1 von 5 |
| Alltagstauglichkeit | 2 von 5 |
| Nährstoffversorgung | 2 von 5 |
| Studienlage | 1 von 5 |
| Langfristig durchhaltbar | 2 von 5 |
| Gesamt | 1,6 von 5 |
Zur Sirtfood-Diät selbst gibt es keine kontrollierten Studien, nur eine unveröffentlichte Pilotgruppe der Buchautoren ohne Vergleichsgruppe. Das schnelle Abnehmen in Woche 1 erklärt sich durch wenige Kalorien und Wasserverlust. Stärke: viele pflanzliche Lebensmittel. Schwäche: teure Säfte, sehr knappe Startphase und unbelegte Versprechen.
Einschätzung der Redaktion auf Grundlage der genannten Studien und Leitlinien (1 = schwach, 5 = sehr gut). Gleiche Kriterien für alle Diäten: so bewerten wir.
Was Fachleute in TV-Beiträgen sagen
- Verbraucherzentrale Bayern, Ernährungsberatung (Podcast „Diäten-Check“): Schreibt ein Diätprogramm 1.000 kcal am Tag oder weniger vor, seien Heißhungerattacken, Essanfälle und der Jojo-Effekt erfahrungsgemäß vorprogrammiert. Crash-Diäten brächten kurzfristig Erfolg, helfen aber dauerhaft nicht beim Abnehmen.
Quelle: Verbraucherzentrale Bayern, „Der Diäten-Check, Folge 1: Sirtfood-Diät“, 27. Januar 2022
Aussagen sinngemäß aus den Untertiteln der Beiträge zusammengefasst. Ergebnisse einzelner Testpersonen sind nicht übertragbar.
Erfahrungen mit der Sirtfood-Diät
Noch keine Erfahrungsberichte. Hast du Erfahrung mit der Sirtfood-Diät? Erzähl, was funktioniert hat und was nicht – das hilft anderen bei der Entscheidung.
Erfahrungsberichte sind persönliche Eindrücke einzelner Menschen, keine Studienergebnisse und keine Empfehlung. Wir lesen jeden Bericht vor der Veröffentlichung, können aber nicht überprüfen, ob die Person die Diät tatsächlich gemacht hat. Berichte werden weder bezahlt noch nach Ergebnis ausgewählt.
Häufige Fragen
Was sind Sirtfoods?
So nennen die Buchautoren Goggins und Matten Lebensmittel mit Pflanzenstoffen, die Sirtuine aktivieren sollen, etwa Grünkohl, Buchweizen, rote Zwiebeln, Walnüsse, Kurkuma, Matcha und Rotwein. Die Wirkung auf Sirtuine stammt fast nur aus Zell- und Tierversuchen.
Wie viel nimmt man mit der Sirtfood-Diät ab?
Die Buchautoren berichten von rund 3,2 kg in der ersten Woche bei 39 Teilnehmenden ihres Fitnessstudios. Die Daten sind nicht veröffentlicht, es gab keine Vergleichsgruppe. Ein großer Teil ist wahrscheinlich Wasser.
Wie lange dauert die Sirtfood-Diät?
Das Kernprogramm dauert drei Wochen: eine Woche Phase 1 mit 1.000 bis 1.500 kcal am Tag und zwei Wochen Phase 2 ohne Kalorienvorgabe. Danach sollen Sirtfoods dauerhaft auf dem Speiseplan bleiben.
Darf man bei der Sirtfood-Diät Rotwein trinken?
Rotwein steht auf der Sirtfood-Liste. Die DGE sieht aber keine risikofreie Menge Alkohol und empfiehlt den Verzicht. Für das Abnehmen ist Rotwein nicht nötig.
Ist die Sirtfood-Diät gesund?
Nach der Startwoche ist sie eine pflanzenreiche Mischkost und damit nicht ungesund. Die Startphase ist aber sehr kalorienarm, und die Werbeversprechen zu Fettverbrennung und Muskelaufbau sind nicht belegt.
Quellen
- Das AM (2019): Die SIRT-Food-Diät. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 17(2):10–13
- Akan OD et al. (2022): Sirtfoods: New Concept Foods, Functions, and Mechanisms. Foods 11(19):2955, doi:10.3390/foods11192955
- Jones T, Seitz A (2020): The Sirtfood Diet: A Beginner's Guide (Healthline; Ablauf und Pilotdaten laut Buch)
- Abu-Zaid A et al. (2025): The effect of resveratrol supplementation on obesity indices: a critical umbrella review of interventional meta-analyses. Eating and Weight Disorders 30:92, doi:10.1007/s40519-025-01800-w
- Golzarand M et al. (2024): Sirtfood intake in relation to the 10-year risk of major adverse cardiovascular events: a population-based cohort study. Nutrition & Metabolism 21:24, doi:10.1186/s12986-024-00798-9
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals
- EFSA: Caffeine (Topic, Sicherheitsbewertung 2015)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2024): Am besten null Promille – neues DGE-Positionspapier zu Alkohol
- Netzwerk Gesund ins Leben: Handlungsempfehlungen Stillzeit – Einschränkung der Energiezufuhr oder Lebensmittelauswahl
- Netzwerk Gesund ins Leben (2026): Handlungsempfehlungen Schwangerschaft – Körpergewicht vor der Konzeption und Gewichtsentwicklung in der Schwangerschaft
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Ob dein Gewicht im Normalbereich liegt, zeigt der BMI-Rechner; wie viel Energie du brauchst, der Rechner für Kohlenhydrate pro Tag.