Grünkohl, gekocht: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Grünkohl, gekocht enthalten 2 g Kohlenhydrate, davon 1 g Zucker, und 38 kcal. 1 Portion (200 g) liefert 76 kcal und 3,6 g Kohlenhydrate, das sind 0,4 KE bzw. 0,3 BE.
- Platz 9 der Lebensmittel mit dem meisten Vitamin C
- Platz 15 der Lebensmittel mit dem meisten Vitamin A
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Grünkohl, gekocht: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Grünkohl enthält pro 100 g 38 kcal, 2 g Kohlenhydrate, 2,7 g Eiweiß und 1,3 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 1,3 %, davon 0,1 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 3,5 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 2 g davon Zucker 1 g · 21 % der Energie
- Ballaststoffe 3,5 g 19 % der Energie
- Eiweiß 2,7 g 29 % der Energie
- Fett 1,3 g 31 % der Energie
| Nährwerte Grünkohl, gekocht | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 38 kcal |
| Kohlenhydrate | 2 g |
| davon Zucker | 1 g |
| davon mehrwertige Alkohole | 0,2 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 1,8 g |
| Ballaststoffe | 3,5 g |
| Eiweiß | 2,7 g |
| Fett | 1,3 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,1 g |
| Salz | 0,01 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 0,2 |
| Broteinheiten (BE) | 0,2 |
Vitamine und Mineralstoffe in Grünkohl, gekocht
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 13 mg | 3 % | 4 % / 4 % |
| Kalium | 229 mg | 11 % | 6 % / 6 % |
| Calcium | 280 mg | 35 % | 28 % / 28 % |
| Eisen | 1,1 mg | 8 % | 7 % / 10 % |
| Jod | 2,4 µg | 2 % | 2 % / 2 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 82 mg | 102 % | 86 % / 75 % |
| Folat | 74 µg | 37 % | 25 % / 25 % |
| Vitamin E | 2 mg | 17 % | 25 % / 25 % |
| Vitamin A | 464 µg | 58 % | 66 % / 55 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,28 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,06 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,03 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,34 g | – | – |
| Tryptophan | 0,06 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Grünkohl: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 4 | 0,2 g | 0,1 g | 0,3 g | 0,1 g |
| 30 g | 11 | 0,6 g | 0,3 g | 0,8 g | 0,4 g |
| 50 g | 19 | 1 g | 0,5 g | 1,4 g | 0,7 g |
| 100 g | 38 | 2 g | 1 g | 2,7 g | 1,3 g |
| 150 g | 57 | 3 g | 1,5 g | 4,1 g | 2 g |
| 1 Portion (200 g) | 76 | 4 g | 2 g | 5,4 g | 2,6 g |
| 250 g | 95 | 5 g | 2,5 g | 6,8 g | 3,3 g |
| 500 g | 190 | 10 g | 5 g | 13,5 g | 6,5 g |
| 1 kg | 380 | 20 g | 10 g | 27 g | 13 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
|---|---|
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (G322132). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Grünkohl als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
Grünkohl: Zubereitung und Lagerung
Wie lange muss Grünkohl kochen?
Grünkohl braucht im Topf 30 bis 40 Minuten, im Dampfdrucktopf 10 bis 15 Minuten. Quelle: Landwirtschaftskammer Niedersachsen: Grundmengen, Garzeiten, Grundrezepte (abgerufen 10/2026)
Kann man Grünkohl roh essen?
Ja, Grünkohl passt roh in gemischte Salate, ins Pesto oder püriert in einen grünen Smoothie und bleibt so besonders nährstoffreich. Quelle: BZfE: Grünkohl: Wintergemüse mit Power (05.11.2025)
Kann man Grünkohl einfrieren?
Ja. Grünkohl 1–2 Minuten blanchieren und danach grob hacken – so hält er bei −18 °C 8–10 Monate. Gefroren garen. Quelle: BLE (BZfE): Lebensmittel einfrieren (Broschüre 0126) (2019)
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Häufige Fragen zu Grünkohl
Ist Grünkohl gesund?
Grünkohl pro 100 g: 38 kcal, 2 g Kohlenhydrate (davon 1 g Zucker), 3,5 g Ballaststoffe, 2,7 g Eiweiß und 1,3 g Fett. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst.
Wie viele Kohlenhydrate hat Grünkohl?
100 g Grünkohl, gekocht enthalten 2 g Kohlenhydrate, davon 1 g Zucker, und 38 kcal. 1 Portion (200 g) liefert 76 kcal und 3,6 g Kohlenhydrate, das sind 0,4 KE bzw. 0,3 BE.
Ist Grünkohl für Low Carb oder Keto geeignet?
Ja. Mit 1,8 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g gilt Grünkohl als keto-geeignet (höchstens 5 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g).
Wie viele KE und BE hat 1 Portion?
1 Portion (200 g) hat 0,4 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 0,3 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Wie viel Grünkohl sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Grünkohl der Gruppe „Obst und Gemüse“ zu und empfiehlt: mindestens 5 Portionen à 110 g täglich. Eine Portion von 110 g Grünkohl hat 42 kcal und 2,2 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code G322132, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen