Rucola: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Rucola enthalten 0 g Kohlenhydrate, davon 0 g Zucker, und 21 kcal. 1 Handvoll (20 g) liefert 0 g Kohlenhydrate, das sind 0 KE bzw. 0 BE.
- Platz 1 der Gemüsesorten mit den wenigsten Kohlenhydraten
- Platz 4 der Lebensmittel mit dem meisten Folat
- Platz 9 der Lebensmittel mit dem meisten Vitamin C
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Rucola: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Rucola enthält pro 100 g 21 kcal, 0 g Kohlenhydrate, 3,6 g Eiweiß und 0,4 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 0,4 %, davon 0,1 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 1,7 g Ballaststoffe.
- Ballaststoffe 1,7 g 16 % der Energie
- Eiweiß 3,6 g 67 % der Energie
- Fett 0,4 g 17 % der Energie
| Nährwerte Rucola | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 21 kcal |
| Kohlenhydrate | 0 g |
| davon Zucker | 0 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 0 g |
| Ballaststoffe | 1,7 g |
| Eiweiß | 3,6 g |
| Fett | 0,4 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,1 g |
| Salz | 0,07 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 0 |
| Broteinheiten (BE) | 0 |
Vitamine und Mineralstoffe in Rucola
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 28 mg | 7 % | 9 % / 8 % |
| Kalium | 326 mg | 16 % | 8 % / 8 % |
| Calcium | 216 mg | 27 % | 22 % / 22 % |
| Eisen | 1,6 mg | 11 % | 10 % / 15 % |
| Zink | 0,36 mg | 4 % | 5 % / 3 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 60 mg | 75 % | 63 % / 55 % |
| Folat | 130 µg | 65 % | 43 % / 43 % |
| Vitamin E | 2,9 mg | 24 % | 36 % / 36 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,14 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,03 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,01 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,17 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Rucola: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 2 | 0 g | 0 g | 0,4 g | 0 g |
| 1 Handvoll (20 g) | 4 | 0 g | 0 g | 0,7 g | 0,1 g |
| 30 g | 6 | 0 g | 0 g | 1,1 g | 0,1 g |
| 1 Portion (50 g) | 11 | 0 g | 0 g | 1,8 g | 0,2 g |
| 100 g | 21 | 0 g | 0 g | 3,6 g | 0,4 g |
| 150 g | 32 | 0 g | 0 g | 5,4 g | 0,6 g |
| 200 g | 42 | 0 g | 0 g | 7,2 g | 0,8 g |
| 250 g | 53 | 0 g | 0 g | 9 g | 1 g |
| 500 g | 105 | 0 g | 0 g | 18 g | 2 g |
| 1 kg | 210 | 0 g | 0 g | 36 g | 4 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | unter der Nachweisgrenze – laktosefrei (unter 0,1 g pro 100 g) |
|---|---|
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (G130100). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Rucola als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
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Häufige Fragen zu Rucola
Wie viele Kohlenhydrate hat Rucola?
100 g Rucola enthalten 0 g Kohlenhydrate, davon 0 g Zucker, und 21 kcal. 1 Handvoll (20 g) liefert 0 g Kohlenhydrate, das sind 0 KE bzw. 0 BE.
Ist Rucola für Low Carb oder Keto geeignet?
Ja. Mit 0 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g gilt Rucola als keto-geeignet (höchstens 5 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g).
Wie viele KE und BE hat 1 Handvoll?
1 Handvoll (20 g) hat 0 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 0 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Wie viel Rucola sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Rucola der Gruppe „Obst und Gemüse“ zu und empfiehlt: mindestens 5 Portionen à 110 g täglich. Eine Portion von 110 g Rucola hat 23 kcal und 0 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code G130100, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen