Was sind Kohlenhydrate? Arten, Bedarf und Lebensmittel
Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß einer der drei Hauptnährstoffe. Sie bestehen aus Zuckerbausteinen und kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor: in Getreide, Kartoffeln, Obst, Hülsenfrüchten und natürlich in Zucker. Dein Körper nutzt sie laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bevorzugt zur Energiegewinnung. Ein Gramm verdauliche Kohlenhydrate liefert 4 Kilokalorien.
Was sind Kohlenhydrate?
Die EU-Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) definiert Kohlenhydrate als jedes Kohlenhydrat, das im menschlichen Stoffwechsel umgesetzt wird. Dazu zählen auch mehrwertige Alkohole wie Erythrit oder Xylit. Ballaststoffe definiert die LMIV dagegen getrennt. Sie werden im Dünndarm weder verdaut noch aufgenommen.
Nach der Zahl ihrer Bausteine unterscheidet die DGE drei Gruppen:
- Einfachzucker (Monosaccharide): ein einzelner Baustein, zum Beispiel Traubenzucker (Glukose).
- Zweifachzucker (Disaccharide): zwei verbundene Bausteine, zum Beispiel Milchzucker (Laktose).
- Mehrfachzucker (Polysaccharide): lange Ketten aus vielen Bausteinen, zum Beispiel Stärke.
Einen Überblick über Glukose, Fruktose, Haushaltszucker und Co. gibt der Ratgeber Zuckerarten.
Stärke und Ballaststoffe: die langen Ketten
Stärke ist der wichtigste Mehrfachzucker in der Ernährung. Sie steckt in Getreide, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchten. Dein Körper zerlegt sie bei der Verdauung in Glukose. Weil das Zeit braucht, spricht man auch von komplexen Kohlenhydraten.
Ballaststoffe sind laut LMIV Kohlenhydratketten aus drei oder mehr Bausteinen, die dein Dünndarm nicht verdauen kann. Sie liefern deshalb weniger Energie. Die DGE empfiehlt Erwachsenen trotzdem mindestens 30 Gramm pro Tag, weil Ballaststoffe Verdauung und Sättigung fördern. Alles Wichtige dazu steht im Ratgeber Ballaststoffe.
Wie viele Kalorien haben Kohlenhydrate?
Für die Nährwertkennzeichnung legt die LMIV in Anhang XIV feste Umrechnungsfaktoren fest:
| Nährstoff | Energie pro Gramm |
|---|---|
| Kohlenhydrate (ohne mehrwertige Alkohole) | 4 kcal |
| Ballaststoffe | 2 kcal |
| Mehrwertige Alkohole (allgemein) | 2,4 kcal |
| Erythrit | 0 kcal |
| Eiweiß | 4 kcal |
| Fett | 9 kcal |
Pro Gramm liefern Kohlenhydrate also gleich viel Energie wie Eiweiß und weniger als halb so viel wie Fett.
Wofür braucht der Körper Kohlenhydrate?
Laut DGE nutzt der Körper Kohlenhydrate bevorzugt zur Energiegewinnung. Eine begrenzte Menge kann er als Energiereserve speichern. Nimmst du mehr auf, als du verbrauchst, kann er sie in Fett umwandeln.
Einen exakten Mindestbedarf gibt es nicht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) schreibt, dass er nicht genau bekannt ist und von der Fett- und Eiweißzufuhr abhängt. Für die Praxis schlägt die EFSA einen Referenzbereich von 45 bis 60 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten vor.
Wie viele Kohlenhydrate am Tag?
Die DGE empfiehlt, mehr als 50 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten zu decken. Der Richtwert ergibt sich laut DGE aus den Empfehlungen für Fett und Eiweiß: Was nach deren Anteil an der Energie übrig bleibt, sollen Kohlenhydrate liefern.
Ein Rechenbeispiel: Bei einem Bedarf von 2.000 Kilokalorien sind 50 Prozent 1.000 Kilokalorien. Geteilt durch 4 kcal pro Gramm ergibt das mehr als 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Deinen eigenen Wert kannst du mit dem Rechner Kohlenhydrate pro Tag bestimmen.
In der Nationalen Verzehrsstudie II lag der Anteil laut DGE bei 48 Prozent der Energie bei Frauen und 45,1 Prozent bei Männern, also unter dem Richtwert. Gleichzeitig kommt laut DGE ein großer Teil der Kohlenhydrate aus Zucker, vor allem aus Süßwaren und gesüßten Getränken. Die DGE rät deshalb zu mehr Vollkornprodukten.
Für Zucker gibt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine eigene Grenze vor: Freie Zucker sollen weniger als 10 Prozent der Energie ausmachen, besser unter 5 Prozent. Das sind etwa 25 Gramm am Tag. Zucker in frischem Obst, Gemüse und Milch zählt laut WHO nicht dazu. Mehr dazu im Ratgeber Wie viel Zucker am Tag ist gesund?.
Kohlenhydrate auf der Nährwerttabelle
Laut LMIV Artikel 30 muss jede Nährwerttabelle diese Angaben enthalten: Brennwert, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz. So liest du die beiden Kohlenhydrat-Zeilen:
- Kohlenhydrate: alle verdaulichen Kohlenhydrate, also Zucker, Stärke und mehrwertige Alkohole. Ballaststoffe sind nicht enthalten.
- davon Zucker: alle Einfach- und Zweifachzucker im Lebensmittel. Das umfasst natürlichen Zucker wie Milchzucker ebenso wie zugesetzten Zucker.
Stärke, mehrwertige Alkohole und Ballaststoffe dürfen Hersteller freiwillig ergänzen. Weil Ballaststoffe in der EU nicht in den Kohlenhydraten stecken, musst du für Netto-Kohlenhydrate nichts abziehen.
Welche Lebensmittel haben viele Kohlenhydrate?
Besonders viele Kohlenhydrate stecken in Zucker, Getreide und trockenen Getreideprodukten. Werte pro 100 Gramm aus unserer Datenbank:
| Lebensmittel | Kohlenhydrate | davon Zucker | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|
| Zucker | 100 g | 100 g | 0 g |
| Reiswaffeln | 76,5 g | 0,4 g | 3,7 g |
| Weizenmehl Type 405 | 71,8 g | 0,3 g | 5,3 g |
| Weizenbrötchen | 54 g | 3,1 g | 3,6 g |
| Haferflocken | 53,3 g | 0,7 g | 11,0 g |
| Nudeln, gekocht | 28,7 g | 0,8 g | 1,5 g |
| Reis, weiß, gekocht | 24,8 g | 0,1 g | 0,6 g |
| Kartoffeln, gekocht | 15,8 g | 0,7 g | 2,0 g |
Achte auf den Zustand: Gekochte Nudeln und gekochter Reis nehmen Wasser auf, darum haben sie pro 100 Gramm deutlich weniger Kohlenhydrate als Mehl. Pro Portion sieht es so aus: 200 Gramm gekochte Nudeln liefern 57,4 Gramm Kohlenhydrate, 150 Gramm gekochter Reis 37,2 Gramm und 200 Gramm Kartoffeln 31,6 Gramm.
Welche Lebensmittel haben wenig Kohlenhydrate?
Wenig Kohlenhydrate haben die meisten Gemüsesorten sowie Fleisch, Fisch, Eier und viele Milchprodukte:
| Lebensmittel | Kohlenhydrate pro 100 g |
|---|---|
| Hähnchenbrust, gebraten | 0 g |
| Ei, gekocht | 0,3 g |
| Spinat | 0,9 g |
| Avocado | 1,4 g |
| Gurke | 2,0 g |
| Brokkoli, gegart | 2,5 g |
| Magerquark | 3,7 g |
Eine große Portion Brokkoli (200 g) hat 5,0 Gramm Kohlenhydrate, also weniger als ein Zehntel einer Nudelportion. Obst liegt dazwischen: Ein Apfel (150 g) bringt 17,6 Gramm, eine Banane (120 g) 19,1 Gramm. Weitere Werte findest du in der Kohlenhydrat-Tabelle und in der Liste Gemüse mit wenig Kohlenhydraten.
Fazit
Kohlenhydrate sind Nährstoffe aus Zuckerbausteinen: Einfach- und Zweifachzucker, Stärke und Ballaststoffe. Verdauliche Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Ballaststoffe 2 kcal. Die DGE empfiehlt, mehr als die Hälfte der Energie aus Kohlenhydraten zu decken, am besten aus Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Auf EU-Etiketten zeigt „Kohlenhydrate” die verdaulichen Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe, „davon Zucker” den gesamten Zuckeranteil. Viel steckt in Getreide und Zucker, wenig in Gemüse, Fleisch, Fisch und Eiern.
Was Fachleute in TV-Beiträgen sagen
- Yvonne Leonhardt, Ernährungswissenschaftlerin: Kohlenhydrate müsse man nicht verteufeln. Schnelle Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index ließen den Blutzucker steil steigen und fallen und seien zum Abnehmen weniger geeignet; komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn und Haferflocken machten satt. Auf den Teller gehöre zusätzlich eine wasserreiche Komponente wie Gemüse.
Quelle: ARD Gesund (hr/NDR), „Kohlenhydrate: Welche sind gesund, welche lieber meiden?“, 17. März 2025
Aussagen sinngemäß aus den Untertiteln der Beiträge zusammengefasst. Ergebnisse einzelner Testpersonen sind nicht übertragbar.
Häufige Fragen
Was sind Kohlenhydrate einfach erklärt?
Kohlenhydrate sind Nährstoffe aus Zuckerbausteinen. Dazu gehören Einfach- und Zweifachzucker, Stärke und Ballaststoffe. Der Körper nutzt sie bevorzugt zur Energiegewinnung.
Wie viele Kalorien hat ein Gramm Kohlenhydrate?
Laut EU-Kennzeichnungsrecht liefert ein Gramm verdauliche Kohlenhydrate 4 kcal. Ballaststoffe werden mit 2 kcal pro Gramm berechnet.
Wie viele Kohlenhydrate am Tag empfiehlt die DGE?
Die DGE empfiehlt, mehr als 50 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten zu decken. Bei 2.000 kcal entspricht das mehr als 250 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.
Was bedeutet „davon Zucker“ auf der Verpackung?
Die Zeile zeigt, wie viel der Kohlenhydrate aus Einfach- und Zweifachzuckern besteht. Gezählt wird aller Zucker im Lebensmittel, egal ob natürlich enthalten oder zugesetzt.
Sind Ballaststoffe in den Kohlenhydraten auf dem Etikett enthalten?
Nein, nicht bei EU-Etiketten. Ballaststoffe stehen dort in einer eigenen, freiwilligen Zeile und sind in der Angabe „Kohlenhydrate“ nicht mitgezählt.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 30, Anhang I und XIV
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Kohlenhydrate
- DGE: Evidenzbasierte Leitlinie Kohlenhydratzufuhr, Kapitel 1: Kohlenhydratzufuhr in Deutschland
- DGE (2011): Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett
- EFSA NDA Panel (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462
- WHO (2015): WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Ballaststoffe
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen