Zuckerarten: Glukose, Fruktose & Co. erklärt

Redaktion kohlenhydrate.de · aktualisiert am 19. Oktober 2026 · Noch nicht fachlich geprüft

Die wichtigsten Zuckerarten sind die Einfachzucker Glukose, Fruktose und Galaktose sowie die Zweifachzucker Saccharose, Laktose und Maltose. Auf der Nährwerttabelle stehen sie alle zusammen unter „davon Zucker“. In der Zutatenliste tragen sie dagegen viele Namen. Hier erfährst du, welche Zucker es gibt, was als Zucker zählt und woran du versteckten Zucker erkennst.

Welche Zuckerarten gibt es?

Zucker sind die kleinsten Kohlenhydrate. Sie bestehen aus einem oder zwei Bausteinen. Längere Ketten wie Stärke heißen Mehrfachzucker. Den Unterschied erklärt der Artikel Komplexe Kohlenhydrate, die Grundlagen stehen unter Was sind Kohlenhydrate?.

Die Vorkommen stammen aus dem Zucker-Gutachten der EFSA von 2022. Freie Galaktose findet sich laut EFSA etwa in fermentierter und laktosefreier Milch, ist aber selten. Maltose entsteht außerdem bei der Verdauung von Stärke.

Haushaltszucker besteht laut EFSA je zur Hälfte aus Glukose und Fruktose. Mehr zur Fruktose im Obst liest du unter Ist Obst wegen Fruchtzucker ungesund?

Was bedeutet „davon Zucker“ in der Nährwerttabelle?

Auf der Packung stehen zuerst die Kohlenhydrate, darunter „davon Zucker“. Laut Verbraucherzentrale umfasst Zucker bei dieser Kennzeichnung alle Ein- und Zweifachzucker. Es spielt keine Rolle, ob sie zugesetzt wurden oder aus Zutaten wie Milch oder Früchten stammen.

Das hat zwei Folgen:

• Auch natürlicher Zucker zählt. Naturjoghurt zeigt 5,8 g Zucker pro 100 g an, obwohl nichts zugesetzt wurde. Das ist der natürliche Milchzucker.
• Stärke zählt nicht. Weizenmehl Type 405 hat 71,8 g Kohlenhydrate pro 100 g, aber nur 0,3 g Zucker. Der Rest ist vor allem Stärke.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung betont deshalb: Der Wert „davon Zucker“ ist nicht automatisch zugesetzter Zucker.

Was sind freie Zucker?

Für Empfehlungen zur Zuckermenge nutzt die WHO einen anderen Begriff: freie Zucker. Dazu zählen Einfach- und Zweifachzucker, die Hersteller, Köche oder du selbst zusetzen. Dazu kommt Zucker, der natürlich in Honig, Sirup, Fruchtsaft und Saftkonzentrat steckt. Zucker in frischem Obst und Gemüse sowie Milchzucker in Milch gehören nicht dazu.

Die WHO empfiehlt, freie Zucker unter 10 Prozent der täglichen Energie zu halten, besser unter 5 Prozent. Was das in Gramm bedeutet, steht im Ratgeber Wie viel Zucker am Tag ist gesund?

Versteckter Zucker: Welche Namen stehen in der Zutatenliste?

Zucker hat viele Namen. Laut Verbraucherzentralen und SGE stecken hinter diesen Begriffen Zucker oder stark zuckerhaltige Zutaten:

• Andere Namen für Zuckerarten: Glukose, Dextrose, Traubenzucker, Fruktose, Fruchtzucker, Milchzucker, Malzzucker, Invertzucker
• Sirupe: Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Fruktosesirup, Reissirup, Malzsirup, Zuckerrübensirup
• Weitere Zutaten: Fruchtsaftkonzentrat, Malzextrakt, Melasse, Karamell, Rohrohrzucker, brauner Zucker

Dextrose ist ein anderer Name für Traubenzucker. Glukosesirup wird aus Stärke gewonnen. Laut Zuckerartenverordnung heißt er ab mehr als 5 Prozent Fruktose in der Trockenmasse Glukose-Fruktose-Sirup; überwiegt die Fruktose, heißt er Fruktose-Glukose-Sirup. Die EFSA zählt Glukosesirup zu den zugesetzten Zuckern.

Wie viel Zucker insgesamt drinsteckt, zeigt dir die Angabe „davon Zucker“ in der Nährwerttabelle.

Ist Maltodextrin Zucker?

Hier lohnt der genaue Blick. Maltodextrin besteht aus kurzen Ketten von Glukosebausteinen. FAO und WHO ordnen es den Oligosacchariden zu, also den Mehrfachzuckern mit 3 bis 9 Bausteinen.

Damit ist Maltodextrin kein Zucker im Sinne der Nährwertkennzeichnung. Es erscheint bei den Kohlenhydraten, aber größtenteils nicht bei „davon Zucker“. Nur enthaltene Zweifachzucker wie Maltose, die laut EFSA in Maltodextrinen vorkommt, zählen mit.

Für dich heißt das: Laut Verbraucherzentrale Brandenburg liefert Maltodextrin genauso viel Energie wie Zucker. Hersteller ersetzen damit zum Beispiel in Kakaopulver einen Teil des Zuckers. Der Zuckerwert sinkt, die Kalorien bleiben fast gleich. Ähnlich ist es bei Inulin und Oligofruktose: energiehaltige Mehrfachzucker, die nur schwach süßen.

Passend dazu: „Zuckerfrei“ heißt laut Verbraucherzentralen nicht null Zucker, bis zu 0,5 Prozent sind erlaubt. „Ohne Zuckerzusatz“ heißt nur, dass keine Ein- und Zweifachzucker oder süßenden Lebensmittel zugesetzt wurden. Natürlicher Zucker kann trotzdem drin sein.

Rohrzucker, Rübenzucker, brauner Zucker: Was ist der Unterschied?

Haushaltszucker wird aus Zuckerrüben oder aus Zuckerrohr gewonnen. Laut Verbraucherzentrale Hamburg ist das der einzige grundlegende Unterschied: Rohrzucker und Rübenzucker bestehen beide aus Saccharose, werden ähnlich hergestellt und haben gleich viele Kalorien.

• Rohrohrzucker und Vollrohrzucker sind weniger stark gereinigt. Sie enthalten noch Melasse, schmecken karamellig und enthalten etwas Mineralstoffe. Gesundheitlich spielt das keine Rolle – dafür müsstest du laut Verbraucherzentrale kiloweise Zucker essen.
• Brauner Zucker ist nicht automatisch Rohrzucker. Oft ist es weißer Rübenzucker, dem dunkler Zuckersirup zugesetzt wurde.
• Kokosblütenzucker besteht ebenfalls größtenteils aus Saccharose – mehr dazu unter Kokosblütenzucker.

Welcher Zucker ist gesund? Keiner deutlich mehr als ein anderer: Zucker bleibt Zucker. Den Unterschied machen Geschmack und Preis, nicht die Gesundheit.

Braucht der Körper Zucker?

Nicht als Zutat. Die EFSA zählt Nahrungszucker zu den nicht essenziellen Nährstoffen. Das Gehirn braucht zwar Glukose: Für Kinder ab einem Jahr und Erwachsene schätzt die EFSA den Bedarf auf etwa 130 g pro Tag. Diese Glukose kann aber aus allen verdaulichen Kohlenhydraten kommen, auch aus Stärke in Brot, Kartoffeln oder Nudeln. Für Kohlenhydrate insgesamt nennt die EFSA 45 bis 60 Prozent der Energie als Referenzbereich – für Zucker gibt es keinen Mindestwert. Wie viel Kohlenhydrate zu dir passen, zeigt der Rechner Kohlenhydrate pro Tag.

Ist Zucker eine Droge?

Die Frage taucht oft auf, die Studienlage ist aber dünn. Eine Übersichtsarbeit von Forschenden der Universität Cambridge aus dem Jahr 2016 fand wenig Belege für eine Zuckersucht beim Menschen. Suchtähnliches Verhalten zeigten Ratten nur, wenn sie Zucker mit Unterbrechungen bekamen, nicht bei freiem Zugang. Die Autoren vermuten, dass eher der süße Geschmack und gut schmeckendes Essen dahinterstecken als der Zucker selbst. Dass Süßes Lust auf mehr macht, ist trotzdem real – Tipps gegen Heißhunger stehen im Ratgeber Heißhunger.

Zuckeralkohole und Süßstoffe: kein Zucker

Zuckeralkohole (Polyole) wie Xylit oder Erythrit klingen nach Zucker, gehören aber laut EFSA nicht zu den Zuckern. Süßstoffe sind eine eigene Stoffgruppe. Beide fallen nicht unter „davon Zucker“. Wie sie sich unterscheiden, zeigt der Zuckerersatz-Vergleich.

Wie viel Zucker steckt in Lebensmitteln?

Die Werte stammen aus unserer Datenbank. „Zucker“ meint hier alle Ein- und Zweifachzucker, wie auf dem Etikett.

Banane und Milch liefern zwar Zucker, nach WHO aber keinen freien Zucker. Cola, Apfelsaft und Honig zählen dagegen voll. Eine Dose Cola bringt mit 34 g mehr Zucker als 50 g Gummibärchen. Weitere Beispiele findest du bei den Getränken mit dem meisten Zucker und beim Obst mit viel Zucker.

Fazit

Rohr-, Rüben- und brauner Zucker unterscheiden sich gesundheitlich kaum, und zugesetzten Zucker braucht der Körper nicht. Es gibt drei wichtige Einfachzucker (Glukose, Fruktose, Galaktose) und drei wichtige Zweifachzucker (Saccharose, Laktose, Maltose). „Davon Zucker“ auf dem Etikett umfasst sie alle, auch natürlichen Milch- und Fruchtzucker. Für deine Tagesmenge zählen nach WHO nur freie Zucker. In der Zutatenliste versteckt sich Zucker hinter Namen wie Dextrose oder Glukosesirup. Maltodextrin ist kein Zucker im Sinne der Kennzeichnung, liefert aber ähnlich viel Energie. Zuckeralkohole und Süßstoffe sind eigene Stoffgruppen.

Was Fachleute in TV-Beiträgen sagen

• DAK-Gesundheit, Krankenkasse (Reihe #mahlZeit): Fruktose werde bevorzugt zu Fett umgebaut und habe eine höhere Süßkraft als Glukose, weshalb sie oft in Fertigprodukten stecke. Zu viel könne Blähungen, Durchfall oder Krämpfe auslösen; eine echte, erbliche Fruktoseintoleranz sei selten. Grundsätzlich gelte: Zucker ist Zucker – in jeder Form nur in Maßen.
  Quelle: DAK-Gesundheit, „Ist Fruchtzucker gesund?“, 1. März 2023

Aussagen sinngemäß aus den Untertiteln der Beiträge zusammengefasst. Ergebnisse einzelner Testpersonen sind nicht übertragbar.

Häufige Fragen

Quellen

1. Verordnung über einige zur menschlichen Ernährung bestimmte Zuckerarten (Zuckerartenverordnung, ZuckArtV), § 2
2. EFSA NDA Panel (2022): Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal 20(2): e07074, DOI 10.2903/j.efsa.2022.7074
3. WHO (2015): WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (Guideline: Sugars intake for adults and children)
4. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE, 2021): Merkblatt Zuckerarten und zugesetzter Zucker
5. Verbraucherzentrale Brandenburg u. a. (2018): Süßmacher unter der Lupe – Werbeaussagen richtig deuten und verstehen
6. Verbraucherzentralen (2013): Versteckte Süßmacher – Eine bundesweite Markterhebung
7. FAO/WHO (1998): Carbohydrates in human nutrition, Kapitel 1: The role of carbohydrates in nutrition
8. Verbraucherzentrale Hamburg: Ist Rohrohrzucker gesünder als normaler Haushaltszucker? (Stand 05.08.2024)
9. Westwater ML, Fletcher PC, Ziauddeen H (2016): Sugar addiction: the state of the science. Eur J Nutr 55 (Suppl 2): 55–69
10. EFSA NDA Panel (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3): 1462

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen