Kohlenhydrate im Sport: vor, während und nach dem Training
Kohlenhydrate sind bei intensivem und langem Sport der wichtigste Treibstoff. Wie viel du brauchst, hängt von Dauer und Intensität ab: Fachgesellschaften nennen 3 bis 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei leichtem Training und bis zu 10 bis 12 Gramm bei sehr hoher Belastung. Für eine Stunde lockeres Training brauchst du keine Sondermaßnahmen.
Warum Kohlenhydrate im Sport wichtig sind
Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Leber und Muskeln. Laut Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist dieser Speicher mit etwa 1.600 bis 2.400 kcal begrenzt. Voll gefüllt reicht er für etwa 75 bis 90 Minuten intensive Ausdauerbelastung.
Je intensiver du trainierst, desto mehr Energie kommt aus Kohlenhydraten. Bei hochintensiven Ausdauerleistungen geht es laut DGE-Arbeitsgruppe nicht ohne sie. Was Kohlenhydrate genau sind, erklärt der Ratgeber Was sind Kohlenhydrate?.
Wie viele Kohlenhydrate am Tag?
Die gemeinsame Position der US-amerikanischen und kanadischen Fachgesellschaften für Ernährung und Sportmedizin (ACSM, AND, DC) von 2016 staffelt nach Belastung:
| Belastung | Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag |
|---|---|
| Leicht (niedrige Intensität, Technik) | 3–5 g |
| Moderat (etwa 1 Stunde pro Tag) | 5–7 g |
| Hoch (1–3 Stunden Ausdauer pro Tag) | 6–10 g |
| Sehr hoch (mehr als 4–5 Stunden pro Tag) | 8–12 g |
Die DGE-Arbeitsgruppe nennt für langes Ausdauertraining oder intermittierende hochintensive Belastung 6 bis 12 g/kg am Tag. Für 70 Kilogramm bei moderatem Training sind das 350 bis 490 Gramm. Eine Orientierung für deinen Alltag gibt der Rechner Kohlenhydrate pro Tag, deinen Energieverbrauch schätzt der Kalorienverbrauch-Rechner.
Vor dem Training und Wettkampf
Für Belastungen über 60 Minuten empfiehlt die DGE-Arbeitsgruppe eine Mahlzeit mit 1 bis 4 g Kohlenhydraten pro kg etwa zwei bis drei Stunden vorher. ACSM, AND und DC nennen dieselbe Menge, eingenommen ein bis vier Stunden vorher. Wie viel davon, hängt von Dauer, Intensität und Verträglichkeit ab.
Carb-Loading
Carb-Loading heißt: Speicher vor einem langen Wettkampf gezielt auffüllen. Laut DGE-Arbeitsgruppe lohnt es sich bei Wettkämpfen über 90 Minuten. Das gängigste Schema sind 10 bis 12 g/kg am Tag für 36 bis 48 Stunden, bei reduziertem Training. Der Muskelglykogengehalt steigt dadurch um etwa 10 bis 15 Prozent. Bei Wettkämpfen unter 90 Minuten empfiehlt die DGE-Arbeitsgruppe keine Änderung der normalen Zufuhr. Probiere das Carb-Loading laut Papier nie zum ersten Mal vor einem wichtigen Wettkampf aus.
Während des Trainings: 30 bis 90 Gramm pro Stunde
Ob du unterwegs Kohlenhydrate brauchst, hängt von der Dauer ab. ACSM, AND und DC nennen:
- 45 bis 75 Minuten: kleine Mengen oder nur Mundspülen mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk
- 1 bis 2,5 Stunden: 30 bis 60 Gramm pro Stunde
- mehr als 2,5 bis 3 Stunden: bis zu 90 Gramm pro Stunde
Die DGE-Arbeitsgruppe nennt für Belastungen über 90 Minuten und Spielsportarten ebenfalls 30 bis 60 Gramm pro Stunde. Auch die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt bei intensiven Belastungen über 60 Minuten etwa 30 bis 60 Gramm pro Stunde, etwa als 6- bis 8-prozentiges Getränk alle 10 bis 15 Minuten.
Warum nicht mehr? Laut DGE-Arbeitsgruppe kann dein Körper aus Glukose allein nur etwa 1 bis 1,2 Gramm pro Minute verwerten. Mischungen aus Glukose und Fruktose heben das auf etwa 1,5 bis 1,7 Gramm pro Minute. Das ist vor allem für sehr intensive Belastungen über 2,5 Stunden interessant. Wer eine Fruktoseunverträglichkeit hat, sollte das vorher abklären. Mehr zu den Zuckerarten liest du unter Zuckerarten im Vergleich.
Nach dem Training: Speicher auffüllen
Wie eilig das ist, hängt von der nächsten Einheit ab. Hast du weniger als acht Stunden Pause bis zur nächsten harten Einheit, empfehlen ACSM, AND und DC 1 bis 1,2 g/kg pro Stunde in den ersten vier Stunden. Die DGE-Arbeitsgruppe nennt dieselbe Menge für die ersten zwei bis vier Stunden. Dann sind Lebensmittel mit hohem glykämischen Index sinnvoll.
Isst du weniger Kohlenhydrate, hilft zusätzliches Eiweiß beim Auffüllen der Speicher. Laut DGE-Arbeitsgruppe gilt das, wenn die Menge unter 1,2 g/kg pro Stunde liegt. Bei längeren Pausen reichen laut DGE-Arbeitsgruppe 6 bis 10 g/kg über den Tag, verteilt auf normale Mahlzeiten. Praktische Beispiele findest du im Ratgeber Essen vor und nach dem Training.
Low Carb und sportliche Leistung
Viele Ausdauersportler testen „Train low“, also Training mit leeren Speichern, um die Fettverbrennung zu verbessern. Laut DGE-Arbeitsgruppe ist nicht belegt, dass das die Wettkampfleistung verbessert. Es könnte sogar Glukosetransporter im Muskel herunterregeln.
Eine Studie von Burke et al. (2017) mit Elite-Gehern verglich drei Wochen lang drei Ernährungsformen bei hartem Training. Die kohlenhydratarme, fettreiche Gruppe (unter 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag) verbrannte deutlich mehr Fett. Sie brauchte aber mehr Sauerstoff bei gleicher Geschwindigkeit. Im 10-Kilometer-Rennen verbesserten sich die Kohlenhydrat-Gruppen um 5,3 und 6,6 Prozent, die Low-Carb-Gruppe nicht. Die Studie war klein und betraf Spitzensportler.
ACSM, AND und DC kommen zu einem ähnlichen Schluss: Fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung scheint die Leistung bei hoher Intensität zu verschlechtern. Für lockeres Training oder Abnehmen kann Low Carb trotzdem funktionieren. Die Unterschiede erklärt der Ratgeber Keto oder Low Carb. Hast du Diabetes, sprich Änderungen bei Kohlenhydraten und Training mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Fazit
Kohlenhydrate sind bei intensivem und langem Sport der wichtigste Treibstoff, die Speicher reichen für etwa 75 bis 90 Minuten. Wie viel du am Tag brauchst, hängt stark von der Belastung ab: von 3 bis 5 g/kg bei leichtem bis über 10 g/kg bei sehr hartem Training. Unterwegs sind bei langen Einheiten 30 bis 60 Gramm pro Stunde sinnvoll, bei sehr langen bis zu 90 Gramm. Low Carb ist für hochintensive Wettkampfleistung eher ungünstig.
Was Fachleute in TV-Beiträgen sagen
- Dr. Julia Fischer, Ärztin, Moderatorin von ARD Gesund: Wer intensiv trainiert, leere seine Glykogenspeicher und müsse sie danach wieder auffüllen; zu wenig Kohlenhydrate schränkten Regeneration und Leistung ein. Vor Wettkämpfen über 90 Minuten wie Marathon oder Triathlon sei Carb-Loading sinnvoll: zwei bis drei Tage vorher besonders kohlenhydratreich essen, etwa Nudeln, Weißbrot oder Reis.
Quelle: ARD Gesund, „Magnesium, Proteinpulver und Low Carb: Sport-Mythen im Check | Dr. Julia Fischer | ARD Gesund“, 18. September 2025
Aussagen sinngemäß aus den Untertiteln der Beiträge zusammengefasst. Ergebnisse einzelner Testpersonen sind nicht übertragbar.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich als Sportler am Tag?
Das hängt von der Belastung ab. Die Fachgesellschaften ACSM, AND und DC nennen 3 bis 5 g/kg bei leichtem Training, 5 bis 7 g/kg bei etwa einer Stunde täglich und 6 bis 10 g/kg bei ein bis drei Stunden Ausdauertraining am Tag.
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde beim Ausdauersport?
Bei Belastungen von 1 bis 2,5 Stunden nennen ACSM, AND und DC 30 bis 60 Gramm pro Stunde, bei mehr als 2,5 bis 3 Stunden bis zu 90 Gramm. Für hohe Mengen braucht es eine Mischung aus Glukose und Fruktose.
Was ist Carb-Loading?
Beim Carb-Loading isst du vor einem langen Wettkampf gezielt sehr viele Kohlenhydrate, etwa 10 bis 12 g/kg am Tag für 36 bis 48 Stunden. Laut DGE-Arbeitsgruppe lohnt sich das erst bei Wettkämpfen über 90 Minuten.
Brauche ich bei einer Stunde Training Kohlenhydrate?
Meist nicht. Laut DGE-Arbeitsgruppe reichen gefüllte Speicher für etwa 75 bis 90 Minuten intensive Ausdauerbelastung. Bei 45 bis 75 Minuten nennen ACSM, AND und DC nur kleine Mengen oder Mundspülen.
Kann ich mit Low Carb Ausdauersport machen?
Ja, aber für hochintensive Leistungen ist das ungünstig. Eine Studie mit Elite-Gehern zeigte, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung den Trainingseffekt auf die Wettkampfleistung zunichtemachte.
Quellen
- König D et al. (2020): Carbohydrates in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Dtsch Z Sportmed 71:185–191, doi:10.5960/dzsm.2020.456
- Mosler S et al. (2020): Fluid replacement in sports. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Dtsch Z Sportmed 71:178–184, doi:10.5960/dzsm.2020.453
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet 2016;116(3):501–528 (DOI 10.1016/j.jand.2015.12.006, PMID 26920240)
- Kerksick CM et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14:33
- Burke LM et al. (2017): Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol 595(9):2785–2807, doi:10.1113/JP273230
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen