Protein Pancakes mit Quark und Haferflocken: Rezept
Fluffige Pfannkuchen aus Haferflocken, Quark und Ei – viel Eiweiß ohne Proteinpulver.
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Rezept online: https://kohlenhydrate.de/rezepte/protein-pancakes-haferflocken
Diese Pancakes liefern Eiweiß aus Quark und Ei sowie Kohlenhydrate aus Hafer und Banane – eine passende Kombination nach dem Training. Pro Portion sind es rund 22 g Eiweiß und 319 kcal. Mehr Eiweiß bringt die Variante mit Whey-Proteinpulver (rund 31 g), etwas saftiger wird sie mit Skyr. Wie viel Eiweiß beim Muskelaufbau sinnvoll ist, steht im Ratgeber Eiweiß und Muskelaufbau. Fast derselbe Teig wird im Waffeleisen zu Protein-Waffeln mit Quark.
Zutaten
- 80 gHaferflocken, zart
- 150 gMagerquark
- 110 gEier (2 Eier Größe M)
- 60 gBanane, reif (½ Banane)
- 4 gBackpulver
- 6 mlRapsöl zum Braten
- 20 gHeidelbeeren zum Servieren
Zubereitung
- Haferflocken im Mixer fein mahlen.
- Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit Quark, Eiern, gemahlenen Haferflocken und Backpulver zu einem dickflüssigen Teig verrühren. 5 Minuten quellen lassen.
- Eine beschichtete Pfanne mit wenig Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und je 2 EL Teig zu kleinen Pancakes formen.
- Pro Seite etwa 2 Minuten backen, bis sich Bläschen bilden und die Unterseite goldbraun ist, dann wenden.
- Mit Heidelbeeren servieren.
Nährwerte
- Kohlenhydrate 30 g davon Zucker 8,4 g · 38 % der Energie
- Ballaststoffe 5,5 g 3,5 % der Energie
- Eiweiß 21,8 g 28 % der Energie
- Fett 11 g 31 % der Energie
| Nährwert | pro Portion (215 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 320 kcal | 150 kcal |
| Kohlenhydrate | 30 g | 14,1 g |
| davon Zucker | 8,4 g | 3,9 g |
| Ballaststoffe | 5,5 g | 2,6 g |
| Eiweiß | 21,8 g | 10,2 g |
| Fett | 11 g | 5,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | 1 g |
| Salz | 0,28 g | 0,13 g |
| Eisen | 3 mg | 1,4 mg |
| Broteinheiten (BE) / Kohlenhydrateinheiten (KE) | 2,5 BE / 3 KE | 1,2 BE / 1,4 KE |
Berechnet aus unseren Lebensmittel-Daten (Rohgewichte, ohne Garverluste); nicht eingerechnet: Backpulver. Richtwerte, keine Laboranalyse.
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Gut zu wissen
- Wer es süßer mag, gibt etwas Zimt in den Teig – zusätzlicher Zucker ist durch die Banane meist nicht nötig.
- Die Pancakes lassen sich gut vorbereiten und am nächsten Tag kurz im Toaster aufwärmen.
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