FdH-Diät: Friss die Hälfte – funktioniert das? Studien

Redaktion kohlenhydrate.de · 16. Oktober 2026 · Noch nicht fachlich geprüft

Prinzip

Alles ist erlaubt, aber nur halbe Portionen – das spart Kalorien ohne Verbote und Zählen

Kohlenhydrate pro Tag

Keine Vorgabe, im Beispieltag rund 130 g

Dauer

Wochen bis dauerhaft

Schwangerschaft/Stillzeit

nicht geeignet / nicht geeignet

Kategorie

Kalorien & Punkte

Einschätzung

2,8 von 5

FdH steht für „Friss die Hälfte“: Du isst wie gewohnt, aber nur halbe Portionen. Das funktioniert im Prinzip, denn beim Abnehmen zählt vor allem, wie viel Energie du aufnimmst. Die Hälfte ist allerdings meist mehr Verzicht als nötig und auf Dauer schwer durchzuhalten.

Was ist FdH?

FdH ist keine Diät mit Anbieter, Buch oder Programm, sondern eine Faustregel. Es gibt keine Phasen, keine Punkte und keine Lebensmittellisten. Du behältst deine Essgewohnheiten bei und reduzierst die Menge.

Fachlich ist FdH eine Form der kalorienreduzierten Mischkost. Diese Ernährungsform halten die Verbraucherzentralen „am ehesten geeignet, langfristige Erfolge zu erzielen“. Der Unterschied: Eine fachlich begleitete Mischkost verändert auch die Auswahl der Lebensmittel. FdH verkleinert nur die Menge. Was vorher unausgewogen war, bleibt es auch als halbe Portion.

So funktioniert die FdH-Diät

Das Prinzip ist simpel: Du nimmst weniger Energie auf, als du verbrauchst. Der Körper greift auf seine Reserven zurück.

Die S3-Leitlinie zur Adipositas der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (2024) empfiehlt dafür laut Zusammenfassung in PTAheute ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 bis 600 kcal oder ein individuell ermitteltes Defizit. Die Höhe der Gesamtenergiezufuhr sei dabei wichtiger als das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.

Rechnen wir nach: Wer bisher 2.400 kcal am Tag isst, landet mit FdH bei 1.200 kcal. Das sind 1.200 kcal weniger, also das Doppelte des empfohlenen Defizits. Wer bisher 2.000 kcal isst, kommt auf 1.000 kcal und liegt damit unter den 1.200 kcal, die eine Reduktionskost laut Verbraucherzentrale mindestens liefern sollte. Deinen Bedarf schätzt der Kalorienbedarf-Rechner, das passende Defizit der Kaloriendefizit-Rechner.

Sinnvoller als „alles halbieren“ ist deshalb eine kluge FdH-Variante:

• energiereiche Lebensmittel halbieren: Brot, Nudeln, Fleisch, Wurst, Käse, Süßes, Soßen
• Gemüse, Salat und Obst nicht halbieren
• kleinere Teller und Portionspackungen nutzen
• nicht nachnehmen, sondern erst einmal abwarten

Was darf man bei FdH essen?

Alles, nur weniger. Damit die Nährstoffe trotzdem reichen, hilft ein Blick auf die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Reichlich (nicht halbieren):

• Gemüse und Obst, mindestens 5 Portionen am Tag
• Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis statt Weißmehl
• Hülsenfrüchte
• Wasser oder ungesüßter Tee, rund 1,5 Liter am Tag

Halbieren oder seltener:

• Fleisch und Wurst, laut DGE insgesamt höchstens 300 g pro Woche
• fettreicher Käse, Butter, Sahnesoßen; die DGE empfiehlt laut Verbraucherzentrale beim Abnehmen höchstens 60 g Fett am Tag
• Süßigkeiten, Gebäck, Knabberzeug
• zuckerhaltige Getränke und Alkohol

Ideen für sättigende Lebensmittel mit wenig Energie liefert die Liste der kalorienärmsten Lebensmittel.

Beispieltag mit FdH: Kohlenhydrate und Kalorien

So könnte ein Tag nach der klugen FdH-Variante aussehen: Brot, Nudeln und Käse in halber Menge, Gemüse und Obst in normaler Menge. Die Werte stammen aus unserer Datenbank (pro 100 g, auf die Portion umgerechnet).

Der Tag liefert rund 1.220 kcal und damit knapp mehr als die 1.200 kcal, die die Verbraucherzentrale als Untergrenze nennt. Hättest du auch Obst, Gemüse und Quark halbiert, lägest du deutlich darunter. Wer mehr verbraucht, darf mehr essen.

Was sagt die Studienlage zu FdH?

Zu FdH als eigener Diät gibt es keine Studien. Gut untersucht ist aber das Prinzip dahinter: weniger Kalorien und kleinere Portionen.

• S3-Leitlinie Adipositas (DAG, 2024): Für eine langfristige Gewichtssenkung ist eine dauerhaft geringere Energiezufuhr nötig, empfohlen sind etwa 500 bis 600 kcal weniger am Tag. Geeignet sind viele Wege, etwa weniger Fett, weniger Kohlenhydrate, die DGE-Regeln, Mittelmeerkost oder Intervallfasten. Zur Vorbeugung rät sie außerdem, Portionsgrößen zu begrenzen, und von extrem einseitigen Diäten ab.
• Sacks et al. 2009 (NEJM): 811 Erwachsene mit Übergewicht aßen zwei Jahre lang eine von vier Diäten mit unterschiedlicher Nährstoffverteilung, alle mit 750 kcal weniger am Tag. Nach sechs Monaten hatten alle Gruppen im Schnitt rund 6 kg abgenommen, nach zwei Jahren waren es noch etwa 3 bis 4 kg. Die Unterschiede zwischen den Diäten waren gering. Fazit der Autoren: Kalorienreduzierte Diäten wirken, egal welche Nährstoffe sie betonen.
• CALERIE (Ravussin et al. 2015): 218 normalgewichtige bis leicht übergewichtige Erwachsene sollten zwei Jahre lang 25 Prozent weniger essen. Geschafft haben sie im Schnitt nur etwa 12 Prozent. Damit verloren sie rund 10 Prozent ihres Gewichts im ersten Jahr und hielten das im zweiten. Eine Halbierung, also 50 Prozent weniger, liegt weit über dem, was selbst Studienteilnehmende dauerhaft schaffen.
• Cochrane-Review zu Portionsgrößen (Hollands et al. 2015): Menschen essen und trinken durchweg mehr, wenn ihnen größere Portionen, Packungen oder Teller angeboten werden (moderate Evidenz). Weniger große Portionen im Alltag könnten die Energiezufuhr laut den Autoren um 144 bis 228 kcal am Tag senken.

Einordnung: Weniger essen wirkt, das ist gut belegt. Wie viel du mit FdH abnimmst, hängt aber davon ab, was und wie viel du vorher gegessen hast. Für eine kalorienreduzierte Mischkost nennt die Verbraucherzentrale je nach Ausgangsgewicht 500 Gramm bis höchstens 1 Kilogramm pro Woche. In der Studie von Sacks et al. setzte nach zwölf Monaten bei vielen eine Wiederzunahme ein.

Vor- und Nachteile von FdH

Vorteile

• keine Kosten, keine Spezialprodukte, keine App
• nichts ist verboten, auch Essen mit Familie und auswärts klappt
• das Prinzip, weniger Energie aufzunehmen, ist gut belegt
• kleinere Portionen sind eine von der Leitlinie empfohlene Strategie

Nachteile

• FdH selbst wurde nie wissenschaftlich untersucht
• die Hälfte ist meist ein größeres Defizit als empfohlen, Hunger ist wahrscheinlich
• bei ohnehin kleinem Bedarf schnell unter 1.200 kcal und Risiko für Nährstofflücken
• keine Hilfe bei der Lebensmittelauswahl: Ein unausgewogener Speiseplan bleibt unausgewogen
• auf Dauer schaffen die meisten nur einen Teil der geplanten Einsparung

Für wen eignet sich FdH?

Gut geeignet ist FdH für Erwachsene mit Übergewicht, die bisher große Portionen essen, sich grundsätzlich ausgewogen ernähren und ohne Regeln, Kosten und Zählen etwas ändern wollen. Am besten in der klugen Variante: Energiereiches halbieren, Gemüse nicht. Wer mehr Struktur braucht, findet im Diäten-Überblick Alternativen, etwa Weight Watchers oder Intervallfasten.

Weniger geeignet ist FdH, wenn du ohnehin wenig isst, dich einseitig ernährst oder starken Hunger schlecht aushältst. In der Schwangerschaft und bei schweren Leber- oder Nierenerkrankungen ist gezieltes Abnehmen laut Institut für Ernährungsinformation nicht angebracht. Wenn du Diabetes mit Medikamenten behandelst, eine Essstörung hast oder hattest oder chronisch krank bist, sprich die Umstellung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen

• Niedriger Kalorienbedarf: Wer ohnehin wenig isst, landet mit der Hälfte schnell unter 1.200 kcal am Tag. Laut Verbraucherzentrale sollte eine Reduktionskost mindestens 1.200 kcal liefern, damit Vitamine und Mineralstoffe ausreichen.
• SGLT-2-Hemmer (Gliflozine): Eingeschränkte Nahrungsaufnahme und niederkalorische Diäten erhöhen laut Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft das Risiko einer Ketoazidose unter SGLT-2-Hemmern, auch bei normalem Blutzucker. Nur nach ärztlicher Abstimmung.
• Schwangerschaft: In der Schwangerschaft soll laut Institut für Ernährungsinformation nicht gezielt abgenommen werden. Die Portionen zu halbieren ist dann keine gute Idee.
• Schwere Leber- oder Nierenerkrankung: Bei schweren Leber- oder Nierenerkrankungen ist gewolltes Abnehmen laut Institut für Ernährungsinformation nicht angebracht. Sprich jede Diät vorher mit deiner behandelnden Ärztin oder deinem Arzt ab.

Nimmst du Medikamente oder hast eine Erkrankung, sprich die Umstellung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit

• Kinderwunsch: mit Anpassungen
• Schwangerschaft: nicht geeignet
• Stillzeit: nicht geeignet

Stillende sollen laut Netzwerk Gesund ins Leben keine starke Gewichtsabnahme durch Diäten anstreben, weil Schadstoffe aus dem Fettgewebe in die Muttermilch gelangen können. In der Schwangerschaft ist gezieltes Abnehmen nicht angebracht. Iss dann normal satt und ausgewogen. Bei Kinderwunsch ist moderates Abnehmen möglich, wenn du Gemüse nicht kürzt und täglich 400 µg Folsäure nimmst. Quelle

Mehr dazu: Nahrungsergänzung in Schwangerschaft und Stillzeit.

FdH (Friss die Hälfte) im Vergleich

Alle Diäten mit Bewertung: Diäten im Überblick.

Fachliche Einschätzung: FdH (Friss die Hälfte)

Weniger essen ist der Kern jeder Abnehmdiät, und genau das belegen Leitlinie und große Studien. FdH selbst wurde aber nie untersucht. Stärke: einfach, kostenlos, ohne Verbote. Schwäche: Die Hälfte ist meist ein viel größeres Defizit als die empfohlenen 500 bis 600 kcal, ein unausgewogener Speiseplan bleibt unausgewogen, und auf Dauer halten das die wenigsten durch.

Einschätzung der Redaktion auf Grundlage der genannten Studien und Leitlinien (1 = schwach, 5 = sehr gut). Gleiche Kriterien für alle Diäten: so bewerten wir.

Erfahrungen mit FdH

Noch keine Erfahrungsberichte. Hast du Erfahrung mit FdH? Erzähl, was funktioniert hat und was nicht – das hilft anderen bei der Entscheidung.

Erfahrungsberichte sind persönliche Eindrücke einzelner Menschen, keine Studienergebnisse und keine Empfehlung. Wir lesen jeden Bericht vor der Veröffentlichung, können aber nicht überprüfen, ob die Person die Diät tatsächlich gemacht hat. Berichte werden weder bezahlt noch nach Ergebnis ausgewählt.

Häufige Fragen

Quellen

1. Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) (2024): Interdisziplinäre S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Version 5.0, AWMF-Register 050/001
2. Budinger V (2024): Adipositas-Leitlinie: Was hilft zur Gewichtsabnahme? PTAheute (Zusammenfassung der S3-Leitlinie)
3. Verbraucherzentrale: Von Stoffwechsel-Diäten bis Trennkost: Erfolgsaussichten und Gefahren (Abschnitt Mischkost)
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen
5. Sacks FM et al. (2009): Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. New England Journal of Medicine 360(9):859–873, doi:10.1056/NEJMoa0804748
6. Ravussin E et al. (2015): A 2-Year Randomized Controlled Trial of Human Caloric Restriction (CALERIE). Journals of Gerontology Series A 70(9):1097–1104, doi:10.1093/gerona/glv057 (Mitteilung der NIH)
7. Hollands GJ et al. (2015): Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD011045
8. Institut für Ernährungsinformation / Stiftung Ernährung und Gesundheit: Diäten (Stand Februar 2026)
9. Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft (AkdÄ) (2023): Ketoazidose unter SGLT-2-Inhibitoren. Arzneiverordnung in der Praxis, Ausgabe 1/2023
10. Netzwerk Gesund ins Leben: Einschränkung der Energiezufuhr oder Lebensmittelauswahl in der Stillzeit (Handlungsempfehlungen Säuglinge und stillende Frauen, Stand 2016, teilaktualisiert 2024)

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Ob dein Gewicht im Normalbereich liegt, zeigt der BMI-Rechner; wie viel Energie du brauchst, der Rechner für Kohlenhydrate pro Tag.