Magnesiumbisglycinat: Wirkung, Schlaf & Präparate
- Wofür
- Magnesium, gebunden an die Aminosäure Glycin (auch Magnesiumglycinat); beworben für Schlaf und Entspannung
- Formen
- Kapseln, Tabletten, Pulver; teils gepuffert mit Magnesiumoxid
- Wer profitiert
- Nur bei Bedarf; Gesunde decken Magnesium meist über das Essen. Nicht bei eingeschränkter Nierenfunktion ohne Arzt
Magnesiumbisglycinat (auch Magnesium-Bisglycinat, Magnesium Glycinat oder englisch Magnesium Glycinate) ist Magnesium, das an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Es wird vor allem für besseren Schlaf beworben. In der bisher größten Studie mit 155 Erwachsenen war der Effekt auf den Schlaf aber klein (Schuster et al. 2025). Dass Bisglycinat Gesunden mehr bringt als Citrat, ist nicht belegt. Für die Menge gilt dasselbe wie bei jedem Magnesium: höchstens 250 mg pro Tag aus Präparaten, empfiehlt das BfR.
Was ist Magnesiumbisglycinat?
Bei Magnesiumbisglycinat ist ein Magnesium-Ion an zwei Glycin-Moleküle gebunden – ein sogenanntes Chelat. Im Handel werden „Magnesiumglycinat“ und „Magnesiumbisglycinat“ für dieselbe Verbindung verwendet. Magnesium selbst braucht der Körper für Muskeln, Nerven und Energiestoffwechsel; alles Grundsätzliche steht auf der Seite Magnesium.
Bisglycinat enthält pro Gramm weniger Magnesium als Oxid. Für 360 mg Magnesium braucht ein Hersteller etwa 3.000 mg Magnesiumbisglycinat. Deshalb mischen manche Präparate Magnesiumoxid bei – das nennt man „gepuffert“. Ob das der Fall ist, zeigt die Zutatenliste.
Wie viel Magnesiumbisglycinat am Tag?
Maßgeblich ist die Menge an reinem (elementarem) Magnesium, nicht das Gewicht der Verbindung. Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, verteilt auf zwei oder mehr Portionen. Grund ist der abführende Effekt, der laut BfR schon ab etwa 300 mg zusätzlich auftreten kann. Den Tagesbedarf von 300 bis 350 mg für Erwachsene nennt die DGE; mehr dazu auf der Seite Magnesium.
Lebensmittel mit Magnesium
Glycinat steckt nicht in Lebensmitteln, Magnesium dafür in vielen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Kakao liefern viel. Welche Lebensmittel vorne liegen, zeigt die Rangliste Lebensmittel mit viel Magnesium. Wer sich abwechslungsreich ernährt, braucht meist kein Präparat.
Wer braucht Magnesiumbisglycinat?
Wer Magnesium braucht, etwa bei einem ärztlich festgestellten Mangel, kann Bisglycinat nehmen – zwingend nötig ist diese Form aber nicht. Gesunde mit abwechslungsreicher Ernährung brauchen in der Regel kein Präparat. Bei eingeschränkter Nierenfunktion gilt wie bei jedem Magnesium: nur nach ärztlicher Rücksprache.
Was sagt die Studienlage zu Magnesiumbisglycinat?
| Studie | Teilnehmende | Ergebnis | Finanzierung |
|---|---|---|---|
| Schuster et al., Nat Sci Sleep 2025 | 155 gesunde Erwachsene mit schlechtem Schlaf, 250 mg Magnesium als Bisglycinat, 4 Wochen | Schlafstörungs-Index sank um 3,9 Punkte, mit Placebo um 2,3; knapp signifikant, kleiner Effekt | Leibniz Universität Hannover; ein Autor leitet ein Auftragsforschungsinstitut, das Geld von Nahrungsergänzungsherstellern erhält |
| Walker et al., Magnes Res 2003 | 46 Gesunde, 300 mg Magnesium als Aminosäure-Chelat, Citrat oder Oxid, 60 Tage | Chelat und Citrat besser aufgenommen als Oxid, Citrat mit dem höchsten Blutwert; Oxid nicht besser als Placebo | im Abstract nicht angegeben |
| Blancquaert et al., Nutrients 2019 | 15 Präparate im Labor, 2 davon an 30 Personen | Aufnahme schwankte stark zwischen Produkten; entscheidend war auch die Zubereitung, nicht nur die Verbindung | Präparate vom Hersteller Oystershell gestellt |
Die Schlafstudie beruht auf Fragebögen, nicht auf Messungen im Schlaflabor. Ein stärkerer Effekt bei Menschen mit wenig Magnesium im Essen wurde nur nachträglich ausgewertet. Laut NIH deuten kleine Studien darauf hin, dass gut lösliche Formen besser aufgenommen werden als Oxid; einen Nutzen dieser Unterschiede für Gesunde belegt das nicht.
Worauf solltest du beim Kauf achten?
Elementares Magnesium zählen
Auf der Packung muss der Gehalt an reinem Magnesium stehen. Zwei Präparate im Vergleich liegen mit 300 und 360 mg über der BfR-Empfehlung von 250 mg.
Gepuffert oder rein
Wer bewusst Bisglycinat will, sollte die Zutatenliste prüfen. Das Doppelherz-Präparat von dm nennt Magnesiumoxid als zweite Zutat. Kurkraft gibt an, ohne Magnesiumoxid auszukommen, und nennt die Rohstoffmarke CoreChelate.
Die Präparate in der Tabelle
Stand 18.10.2026. Doppelherz gibt es bei dm für rund 23 Cent pro Tag. ProFuel ist mit rund 25 Cent pro Tag günstig, liegt mit 360 mg aber über der Höchstmenge. Kurkraft bleibt mit 200 mg darunter und kostet rund 38 Cent pro Tag.
Magnesiumbisglycinat-Präparate im Überblick
Dosis laut Hersteller pro empfohlener Tagesportion. Die Auswahl ist keine Empfehlung; maßgeblich ist die Packungsangabe.
| Produkt | Form | Dosis pro Tag | Packung und Preis | Herstellerangabe |
|---|---|---|---|---|
| Doppelherz Magnesium Bisglycinat Kapseln – enthält laut Zutatenliste zusätzlich Magnesiumoxid; plus 1,5 mg Vitamin B6 | Kapsel | 150 mg (1 Kapsel) | 30 St: 6,95 € | Stand 18.10.2026 EAN 4009932136746 |
| Kurkraft Magnesium Bisglycinat Kapseln vegan – laut Hersteller ohne Magnesiumoxid, Rohstoffmarke CoreChelate | Kapsel | 200 mg (2 Kapseln) | 120 St: 22,90 € | Stand 18.10.2026 EAN 4260573430154 |
| natural elements Magnesiumbisglycinat Kapseln – über der BfR-Höchstmenge von 250 mg pro Tag | Kapsel | 300 mg (3 Kapseln) | 180 St: 23,99 € | Stand 18.10.2026 EAN 4260558410317 |
| ProFuel Magnesium Bisglycinat Kapseln – aus 3.000 mg Magnesiumbisglycinat; über der BfR-Höchstmenge | Kapsel | 360 mg (3 Kapseln) | 240 St: 19,95 € | Stand 18.10.2026 EAN 4251131105683 |
| Sunday Natural Magnesium Bisglycinat Depot, 240 Kapseln – Amazon-Bestseller; Bisglycinat mit Magnesiumoxid kombiniert | Kapsel | 300 mg (1 Tagesdosis) | 240 St: 16,91 € | Stand 18.10.2026 ASIN B0FMS51PCG |
| ESN Magnesiumbisglycinat Kapseln – Amazon-Bestseller; 60 Portionen | Kapsel | 194 mg (2 Kapseln) | 120 St: 15,90 € | Stand 18.10.2026 ASIN B0F32TYHXY |
Die BfR-Höchstmengen sind Vorschläge; verbindliche EU-Höchstmengen gibt es bisher nicht. Preise vom Tag „Stand“ auf der verlinkten Seite, ohne Versand und Aktionen; weitere Packungsgrößen darunter.
Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen
- Eingeschränkter Nierenfunktion: Die Nieren scheiden überschüssiges Magnesium aus. Ist ihre Funktion eingeschränkt, steigt das Risiko einer Überdosierung – das gilt für Bisglycinat genauso wie für andere Formen. Nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.
- Durchfall: Zusätzliches Magnesium kann laut BfR schon ab etwa 300 mg pro Tag leichten Durchfall auslösen. Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg aus Präparaten, verteilt auf mindestens zwei Portionen.
- Antibiotika und Osteoporose-Mitteln: Magnesium bindet Tetracycline, Chinolone und Bisphosphonate im Darm. Zwischen Medikament und Magnesium mehrere Stunden Abstand halten, Details auf der Seite Magnesium.
- Schlafproblemen: Wer länger als einige Wochen schlecht schläft, sollte die Ursache ärztlich abklären lassen. Der Effekt von Magnesium auf den Schlaf war in der bislang größten Studie klein.
Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn du Medikamente nimmst, sprich die Einnahme vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Häufige Fragen
Gibt es Magnesium Bisglycinat bei dm?
Ja, zum Beispiel die Doppelherz Magnesium Bisglycinat Kapseln mit 150 mg Magnesium pro Kapsel (Stand 18.10.2026). Laut Zutatenliste enthalten sie zusätzlich Magnesiumoxid. Wer reines Magnesiumglycinat bei dm sucht, sollte die Zutatenliste prüfen.
Ist Magnesiumglycinat dasselbe wie Magnesiumbisglycinat?
Im Handel ja. Bisglycinat bedeutet, dass ein Magnesium-Ion an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden ist. Beide Namen werden für dieselbe Verbindung verwendet.
Wie ist die Magnesium Bisglycinat Wirkung auf den Schlaf?
Ein wenig. In einer Studie mit 155 Erwachsenen, die schlecht schliefen, sank der Schlafstörungs-Wert nach vier Wochen mit 250 mg Magnesium um 3,9 Punkte, mit Placebo um 2,3 Punkte. Die Autoren bewerten den Effekt selbst als klein.
Ist Bisglycinat besser als Citrat oder Oxid?
Organische Formen wie Citrat und Aminosäure-Chelat wurden in einer Vergleichsstudie besser aufgenommen als Magnesiumoxid, Citrat schnitt im Blut am besten ab. Ein spürbarer Vorteil von Bisglycinat für Gesunde ist nicht belegt.
Was bedeutet „gepuffert“?
Manche Präparate mischen Bisglycinat mit Magnesiumoxid, um mehr Magnesium pro Kapsel unterzubringen. Ob das so ist, steht in der Zutatenliste – bei Doppelherz etwa wird Magnesiumoxid als zweite Zutat genannt.
Quellen
- Schuster et al.: Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep (Nat Sci Sleep 2025)
- Walker et al.: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study (Magnes Res 2003)
- Blancquaert et al.: Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements (Nutrients 2019)
- BfR: Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln (Presseinformation)
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals