Kreatin: Wirkung, Dosierung und Risiken

Redaktion kohlenhydrate.de · aktualisiert am 17. Oktober 2026 · Noch nicht fachlich geprüft

Wofür

Schneller Energiespeicher im Muskel für kurze, intensive Belastungen wie Sprints und schwere Sätze

Formen

Pulver (meist Kreatinmonohydrat), Kapseln, Tabletten

Wer profitiert

Erwachsene mit intensivem Schnellkraft- oder Krafttraining; Kinder, Jugendliche und Schwangere nur ärztlich

Kreatin ist laut Verbraucherzentrale das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport. Für Erwachsene ist belegt, dass 3 Gramm am Tag die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen verbessern. Die Effekte sind aber moderat, und bei gesunden Erwachsenen gilt Kreatin als gut verträglich.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz. Laut Verbraucherzentrale bildet dein Körper es in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Zusätzlich nimmst du es über Fleisch und Fisch auf, Milch enthält nur wenig. Kreatin ist deshalb nicht essenziell, du musst es also nicht zwingend zuführen.

Im Muskel dient Kreatin als schneller Energiespeicher für kurze, harte Belastungen wie Sprints, Sprünge oder schwere Sätze im Krafttraining.

Wie viel Kreatin am Tag?

Es gibt zwei Wege, die Speicher im Muskel zu füllen:

• Ladephase: Die ISSN beschreibt viermal täglich 5 Gramm Kreatinmonohydrat (etwa 0,3 g/kg) für fünf bis sieben Tage. Danach halten 3 bis 5 Gramm am Tag die Speicher.
• Ohne Ladephase: Laut Verbraucherzentrale sind die Speicher mit 3 bis 5 Gramm täglich nach etwa drei bis vier Wochen gefüllt. Die ISSN nennt als Alternative 3 Gramm am Tag über 28 Tage.

Die Verbraucherzentrale hält eine Ladephase nicht für notwendig. Sie kann eher Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Unter Sicherheitsaspekten nennt die Verbraucherzentrale 3 Gramm Kreatin als Tageshöchstmenge für gesunde Erwachsene. Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung hält laut Verbraucherzentrale bis zu 5 Gramm Kreatinmonohydrat täglich für Sporttreibende für sicher. Die meisten Studien nutzen Kreatinmonohydrat. Andere Formen wie Kreatinmalat sind laut Verbraucherzentrale in der EU bisher nicht als Lebensmittel zugelassen.

Lebensmittel mit Kreatin

Kreatin steckt vor allem in Fleisch und Fisch, Milch enthält laut Verbraucherzentrale nur wenig. Wer wenig oder kein Fleisch und keinen Fisch isst, hat laut Verbraucherzentrale niedrigere Speicher und profitiert möglicherweise stärker. Eiweißreiche tierische Lebensmittel findest du unter Fleisch mit dem meisten Eiweiß und Fisch mit dem meisten Eiweiß.

Wer braucht Kreatin als Nahrungsergänzung?

Notwendig ist Kreatin für niemanden, denn dein Körper bildet es selbst. Belegt und als Werbeaussage zugelassen ist ein Nutzen nur für Erwachsene, die intensiv Schnellkraft- oder Krafttraining betreiben (siehe Studienlage).

Die Verbraucherzentrale rät Kindern, Jugendlichen, Schwangeren, Stillenden und Menschen mit Vorerkrankungen, Kreatin nur nach ärztlicher Empfehlung zu nehmen. Die ISSN sieht Hinweise auf Leistungsvorteile auch bei Jugendlichen. Ein Review von Jagim et al. (2018) fand aber keine einzige Studie, die gezielt die Sicherheit bei Jugendlichen untersucht hat. Die wenigen Wirksamkeitsstudien berichteten keine Nebenwirkungen, waren dafür aber nicht ausgelegt.

Was sagt die Studienlage zu Kreatin?

Was sagt die EU zur Wirkung?

Kreatin ist einer der wenigen Sportstoffe mit zugelassener gesundheitsbezogener Angabe. Die EU-Verordnung 432/2012 erlaubt den Satz: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“

Die Bedingungen sind eng:

• Das Produkt muss eine tägliche Aufnahme von 3 Gramm Kreatin gewährleisten.
• Die Angabe gilt nur für Erwachsene, die intensiv Sport treiben.

Laut Verbraucherzentrale gibt es eine zweite zugelassene Angabe für Erwachsene über 55 Jahre. Sie setzt mindestens dreimal pro Woche Krafttraining über mehrere Wochen voraus, zusätzlich zu 3 Gramm am Tag. Neun weitere Anträge wurden abgelehnt. Eine Angabe zu geistiger Leistung lehnte die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) laut Verbraucherzentrale 2024 ab.

Studien zu Leistung und Muskelaufbau

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) bewertet Kreatin in ihrem Positionspapier von 2017 als wirksam und bei gesunden Menschen sicher, auch bei langfristiger Einnahme. Die ISSN ist allerdings eine Fachgesellschaft, die Nahrungsergänzung grundsätzlich offen gegenübersteht.

Zum Muskelwachstum gibt es eine Meta-Analyse von Burke et al. (2023) mit zehn randomisierten Studien. Kreatin plus Krafttraining führte im Vergleich zu Krafttraining mit Placebo zu einem sehr kleinen Zuwachs der Muskeldicke, etwa 0,1 bis 0,16 Zentimeter je nach Muskel. Die Unsicherheitsbereiche schlossen jeweils auch null ein. Die Autoren schreiben selbst, dass die praktische Bedeutung für Einzelne wahrscheinlich klein ist.

Die Verbraucherzentrale ordnet ähnlich ein: Kreatin wirkt moderat, Training, Ernährung und Schlaf sind deutlich wichtiger. Die Ausdauerleistung wird wahrscheinlich eher leicht negativ beeinflusst, vermutlich durch das etwas höhere Körpergewicht. Laut Verbraucherzentrale führt Kreatin nicht zu Haarausfall.

Kreatin für Frauen

Zu Kreatin bei Frauen gibt es deutlich weniger Studien als bei Männern. Eine Übersichtsarbeit von Smith-Ryan und Kollegen (2021, Nutrients) fasst zusammen: Frauen haben 70 bis 80 % geringere körpereigene Kreatinspeicher. Vor den Wechseljahren scheint Kreatin auch bei Frauen Kraft und Leistung zu verbessern; nach den Wechseljahren zeigten sich Vorteile für Muskeln eher mit hohen Dosen und für Knochen nur zusammen mit Krafttraining. Zwei Autoren beraten laut eigener Erklärung den Kreatinhersteller Alzchem. Die zugelassene Werbeaussage gilt für Frauen wie Männer: 3 g am Tag bei intensivem Training. In Schwangerschaft und Stillzeit rät die Verbraucherzentrale zu Kreatin nur nach ärztlicher Empfehlung.

Kreatin-Nebenwirkungen und Wassereinlagerung

Die häufigste Folge ist eine Gewichtszunahme. Sie entsteht laut Verbraucherzentrale durch Wasser in den Muskelzellen, nicht durch Fett. Bei einer Ladephase beziffert die ISSN die kurzfristige Wassereinlagerung auf etwa 0,5 bis 1 Liter. Trink deshalb ausreichend.

Weitere mögliche Nebenwirkungen sind laut Verbraucherzentrale Magen-Darm-Beschwerden, selten auch Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe. Bei Beschwerden hilft es, die Dosis aufzuteilen oder zu senken. Laut ISSN zeigen Studien kein erhöhtes Risiko für Verletzungen, Krämpfe oder Austrocknung.

Kreatin und Nieren

Kreatin kann den Kreatinin-Wert im Blut erhöhen. Ärzte nutzen diesen Wert, um die Nierenfunktion einzuschätzen. Laut Verbraucherzentrale ist das kein Zeichen einer gestörten Nierenfunktion. Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt vor einer Blutuntersuchung trotzdem, dass du Kreatin nimmst. Die ISSN fand in Studien mit gesunden Sportlern keine klinisch bedeutsamen Unterschiede bei Nierenwerten. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, nimm Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache.

Wer bezahlt die Kreatin-Forschung?

Viele Kreatin-Studien entstehen mit Unterstützung der Industrie. In unserer Stichprobe von 40 Studien und Übersichtsarbeiten aus PubMed nennen 16 einen Bezug zu Herstellern, meist über einzelne Autorinnen und Autoren: Beratertätigkeit, kostenloses Kreatin für Studien oder Reisekosten für Vorträge. 10 erklären, keine Interessenkonflikte zu haben, und nennen keine Firmenförderung. Bei 14 fanden wir keine Erklärung.

Das betrifft auch Arbeiten, auf die sich dieser Artikel stützt. Bei der Meta-Analyse von Burke et al. (2023) saß laut Erklärung der Autoren ein Autor früher im wissenschaftlichen Beirat eines Supplement-Herstellers, ein weiterer sitzt im Beirat des Kreatin-Herstellers Alzchem. Richard Kreider, Erstautor des ISSN-Positionspapiers, leitet laut einer Erklärung von 2021 den wissenschaftlichen Beirat von Alzchem. Ein Herstellerbezug heißt nicht, dass die Ergebnisse falsch sind. Er ist aber ein Grund, unabhängige Bewertungen wie die der Verbraucherzentrale mitzulesen.

Worauf solltest du beim Kauf achten?

Ob Kreatin-Pulver, Kreatin-Kapseln oder Tabletten: Bei Online-Käufen von unbekannten Anbietern im Ausland warnt die Verbraucherzentrale vor Verunreinigungen mit Schwermetallen oder nicht zugelassenen Stoffen. Teilweise steckte nur etwa ein Drittel der angegebenen Menge im Produkt. Für Wettkampfsportler ist laut Verbraucherzentrale die Kölner Liste eine Orientierung: Ihr Siegel steht für ein minimiertes Risiko einer Verunreinigung mit dopingrelevanten Stoffen.

Manche Produkte nennen eine Rohstoffmarke. Ein Beispiel ist Creapure® von Alzchem. Laut Hersteller wird es chemisch aus Sarkosinat und Cyanamid hergestellt, ohne tierische oder pflanzliche Ausgangsstoffe, ausschließlich im bayerischen Trostberg, mit einer Reinheit von mindestens 99,9 Prozent. Über ein Qualitätssiegel mit Prüfcode lässt sich die Herkunft zurückverfolgen. Creavitalis® ist eine weitere Marke von Alzchem, laut Hersteller vegan und komplett in Deutschland hergestellt. Eine Marke sagt vor allem etwas über Herkunft und Kontrolle aus, nicht über eine stärkere Wirkung.

Eigenmarken und Preis: Von den Drogerien führt nur Rossmann eine Eigenmarke, die WellMix Instant Creatin Sticks mit 30 Sticks à 3,4 g für 5,99 Euro, also rund 20 Cent pro Tag. Rossmann nennt in der Beschreibung Creavitalis®, in der Zutatenliste Creapure®. dm hat keine Kreatin-Eigenmarke im Sortiment. Reines Monohydrat-Pulver ist kaum teurer oder sogar günstiger: All Stars Creatine Monohydrate kostet bei Rossmann 12,99 Euro für 250 g, bei dm 12,95 Euro, das sind rund 18 Cent für 3,4 g. ESN Ultrapure liegt bei 16,99 Euro für 250 g, rund 23 Cent pro Tag. Preise Stand 18.10.2026, eigene Rechnung.

Allgemeine Infos zu Nahrungsergänzungsmitteln findest du in unserer Übersicht Nahrungsergänzung.

Kreatin ersetzt keine gute Basis. Wie viel Eiweiß du für Muskelaufbau brauchst, liest du im Ratgeber Eiweiß für Muskelaufbau.

Kreatin-Präparate im Überblick

Dosis laut Hersteller pro empfohlener Tagesportion. Die Auswahl ist keine Empfehlung; maßgeblich ist die Packungsangabe.

„nicht für …“ und „für …“ geben die Hinweise des Herstellers auf der verlinkten Produktseite wieder.

Die BfR-Höchstmengen sind Vorschläge; verbindliche EU-Höchstmengen gibt es bisher nicht. Preise vom Tag „Stand“ auf der verlinkten Seite, ohne Versand und Aktionen; weitere Packungsgrößen darunter.

Schwangerschaft, Stillzeit und besondere Gruppen

Schwangerschaft

Die Verbraucherzentrale rät Schwangeren, Kreatin nur nach ärztlicher Empfehlung zu nehmen. Studien zur Sicherheit in der Schwangerschaft gibt es kaum. Quelle

Stillzeit

Auch Stillenden rät die Verbraucherzentrale, Kreatin nur nach ärztlicher Empfehlung zu nehmen. Quelle

Kinder

Kinder und Jugendliche sollen Kreatin laut Verbraucherzentrale nur nach ärztlicher Empfehlung nehmen. Studien, die gezielt die Sicherheit bei Jugendlichen untersuchen, fehlen. Quelle

Vegane Ernährung

Wer wenig oder kein Fleisch und keinen Fisch isst, hat laut Verbraucherzentrale niedrigere Kreatinspeicher und profitiert möglicherweise stärker von einer Einnahme. Quelle

Ältere Menschen

Für Erwachsene über 55 Jahre gibt es laut Verbraucherzentrale eine eigene zugelassene Werbeaussage. Sie gilt nur bei Krafttraining mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen und 3 Gramm Kreatin am Tag. Quelle

Was Fachleute in TV-Beiträgen sagen

• Dr. Julia Fischer, Ärztin, Moderatorin von ARD Gesund: Kreatin könne die Leistung bei Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer um wenige Prozentpunkte steigern – aber nur bei intensivem Krafttraining über mehrere Wochen. Beim Langstreckenlauf bringe es fast nichts. Am besten erforscht sei reines Kreatin-Monohydrat; Kindern und Jugendlichen werde die Einnahme nicht empfohlen.
  Quelle: ARD Gesund, „Kreatin für Muskelaufbau: Wann einnehmen und gibt's Nebenwirkungen? | Dr. Julia Fischer | ARD Gesund“, 10. Oktober 2024

Aussagen sinngemäß aus den Untertiteln der Beiträge zusammengefasst. Ergebnisse einzelner Testpersonen sind nicht übertragbar.

Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen

• Nierenerkrankung: Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen. Bei gesunden Menschen gibt es laut ISSN keine Hinweise auf Nierenschäden.
• Blutuntersuchung: Kreatin kann den Kreatinin-Wert erhöhen, ohne dass die Nieren geschädigt sind. Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt vorher, dass du Kreatin nimmst.
• Kinder, Jugendliche, Schwangerschaft, Stillzeit: Die Verbraucherzentrale rät, Kreatin nur nach ärztlicher Empfehlung zu nehmen. Studien zur Sicherheit bei Jugendlichen fehlen.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn du Medikamente nimmst, sprich die Einnahme vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Häufige Fragen

Quellen

1. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (Eintrag Kreatin)
2. Verbraucherzentrale: Kreatin – Wirkung, Risiken und was beim Kauf wichtig ist (Stand 15.04.2026)
3. Kreider RB et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18
4. Burke R et al. (2023): The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients 15(9):2116
5. Jagim AR et al. (2018): Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Front Nutr 5:115
6. Kreider RB et al. (2021): Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients 13(2):447 (Interessenkonflikt-Erklärung)
7. Alzchem: Creapure® – Qualität und Herstellung (abgerufen 17.10.2026)
8. Alzchem: Creavitalis® – Herstellerangaben (abgerufen 17.10.2026)
9. Smith-Ryan AE et al. (2021): Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients 13(3):877 (PMID 33800439)