Zucchini-Reis-Pfanne mit Tomaten und Feta
Reispfanne ohne Fleisch mit Zucchini, Tomaten und Feta – rund 332 kcal pro Portion.
Auch bekannt als: Reis-Zucchini-Pfanne, Zucchini-Pfanne mit Reis
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Rezept online: https://kohlenhydrate.de/rezepte/zucchini-reis-pfanne
In der Pfanne werden Zucchini, Reis und Tomaten gebraten und mit Feta bestreut. Mit Hackfleisch: Zucchini-Hackfleisch-Pfanne.
Zutaten
- 450 gReis, gekocht (Schätzung: aus ca. 150 g roh)
- 500 gZucchini, gewürfelt (2 Stück)
- 80 gZwiebel, gewürfelt (1 Stück)
- 5 gKnoblauch, gehackt (1 Zehe)
- 20 mlOlivenöl
- 200 gTomaten, gewürfelt (2 Stück)
- 150 gFeta, zerbröselt
- 0,5 gOregano, getrocknet (Schätzung: Anteil an der Würzmischung)
- 10 mlZitronensaft
- 0,6 gSalz (Schätzung: Anteil an der Würzmischung)
- 0,3 gPfeffer (Schätzung: Anteil an der Würzmischung)
- 10 gPetersilie, gehackt (½ Bund)
Zubereitung
- Zwiebel im Olivenöl 2 Minuten andünsten. Zucchini zugeben und 5 Minuten braten, bis sie leicht gebräunt sind.
- Knoblauch, Tomaten und Oregano zugeben und 2 Minuten mitbraten.
- Reis unterheben und 3 Minuten mitbraten, bis er heiß ist. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
- Feta darüberbröseln und mit Petersilie bestreuen. Feta ist salzig, daher sparsam salzen.
Nährwerte
- Kohlenhydrate 34,7 g davon Zucker 5,6 g · 42 % der Energie
- Ballaststoffe 3,5 g 2,1 % der Energie
- Eiweiß 12,1 g 15 % der Energie
- Fett 14,8 g 41 % der Energie
| Nährwert | pro Portion (357 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 332 kcal | 93 kcal |
| Kohlenhydrate | 34,7 g | 9,7 g |
| davon Zucker | 5,6 g | 1,6 g |
| Ballaststoffe | 3,5 g | 1 g |
| Eiweiß | 12,1 g | 3,4 g |
| Fett | 14,8 g | 4,2 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 6,8 g | 1,9 g |
| Salz | 1,08 g | 0,3 g |
| Eisen | 1,1 mg | 0,3 mg |
| Broteinheiten (BE) / Kohlenhydrateinheiten (KE) | 2,9 BE / 3,5 KE | 0,8 BE / 1 KE |
Berechnet aus unseren Lebensmittel-Daten (Rohgewichte, ohne Garverluste). Richtwerte, keine Laboranalyse.
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Gut zu wissen
- Feta erst zum Schluss darüberbröseln, damit er nicht in der Pfanne schmilzt.
- Vegan: Feta weglassen und 200 g Kichererbsen untermischen.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Zucchini-Reis-Pfanne?
Rund 332 kcal pro Portion (357 g), davon 35 g Kohlenhydrate, 12 g Eiweiß, 15 g Fett und 4 g Ballaststoffe.
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