Chili sin Carne mit roten Linsen und Süßkartoffel
Veganes Chili sin Carne mit Linsen, Bohnen und Süßkartoffel – 18 g Eiweiß und 18 g Ballaststoffe.
Rezept online: https://kohlenhydrate.de/rezepte/chili-sin-carne
Statt Hackfleisch sorgen rote Linsen und Kidneybohnen für Eiweiß, Süßkartoffel und Mais für Süße. Die Variante mit Fleisch: Chili con Carne.
Zutaten
- 150 gRote Linsen, getrocknet
- 480 gKidneybohnen, abgetropft (2 Dosen)
- 280 gMais, abgetropft (1 Dose)
- 300 gSüßkartoffel, gewürfelt (1 mittelgroße)
- 800 gTomaten, passiert
- 200 gPaprika, rot, gewürfelt (1 Stück)
- 150 gZwiebeln, gewürfelt (2 Stück)
- 15 gKnoblauch (3 Zehen)
- 40 gTomatenmark (3 EL)
- 20 mlOlivenöl
- 400 mlGemüsebrühe
- 8 gChili, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Oregano (nach Geschmack)
Zubereitung
- Zwiebeln, Knoblauch und Paprika im Öl 5 Minuten andünsten. Tomatenmark und Gewürze 1 Minute mitrösten.
- Linsen abspülen, mit Süßkartoffel, passierten Tomaten und Brühe zugeben und zugedeckt 20 Minuten köcheln, bis Linsen und Süßkartoffel weich sind.
- Kidneybohnen und Mais abspülen, zugeben und 10 Minuten mitköcheln. Mit Salz, Chili und etwas Limettensaft abschmecken.
Nährwerte
- Kohlenhydrate 44,7 g davon Zucker 16,7 g · 53 % der Energie
- Ballaststoffe 18,2 g 11 % der Energie
- Eiweiß 18,3 g 22 % der Energie
- Fett 5,6 g 15 % der Energie
| Nährwert | pro Portion (472 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 346 kcal | 73 kcal |
| Kohlenhydrate | 44,7 g | 9,5 g |
| davon Zucker | 16,7 g | 3,5 g |
| Ballaststoffe | 18,2 g | 3,9 g |
| Eiweiß | 18,3 g | 3,9 g |
| Fett | 5,6 g | 1,2 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,7 g | 0,2 g |
| Salz | 1,42 g | 0,3 g |
| Eisen | 5,4 mg | 1,1 mg |
| Broteinheiten (BE) / Kohlenhydrateinheiten (KE) | 3,7 BE / 4,5 KE | 0,8 BE / 0,9 KE |
Berechnet aus unseren Lebensmittel-Daten (Rohgewichte, ohne Garverluste); nicht eingerechnet: Chili, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Oregano. Richtwerte, keine Laboranalyse.
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Gut zu wissen
- Die Nährwerte gelten ohne Beilage. Dazu passen Reis, Tortillas oder Avocado.
- Ist das Chili zu dick, etwas Brühe nachgießen. Für mehr Biss braune Linsen statt roter nehmen und 10 Minuten länger kochen.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Chili sin Carne?
Rund 345 kcal pro Portion (472 g) ohne Beilage, davon 45 g Kohlenhydrate, 18 g Eiweiß, 6 g Fett und 18 g Ballaststoffe.
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