Quinoa-Pfanne mit Gemüse und Feta
Bunte Gemüsepfanne mit Quinoa – rund 479 kcal pro Portion.
Auch bekannt als: Quinoapfanne, Quinoa mit Gemüse, Quinoa-Gemüse-Pfanne
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Rezept online: https://kohlenhydrate.de/rezepte/quinoa-pfanne
Grundlage sind Quinoa, Kichererbsen und Zucchini mit Feta.
Zutaten
- 200 gQuinoa, roh
- 250 gZucchini (gewürfelt)
- 200 gPaprika, rot (gewürfelt)
- 240 gKichererbsen, gekocht (abgetropft)
- 80 gZwiebel
- 10 gKnoblauch
- 25 gOlivenöl
- 150 gFeta (zerbröselt)
- 15 gPetersilie
- 15 gZitronensaft
- 2 gKreuzkümmel (Schätzung: Anteil an der Würzmischung)
- 4 gSpeisesalz (Schätzung: Anteil an der Würzmischung)
Zubereitung
- Quinoa in einem Sieb heiß abspülen und in der doppelten Menge Salzwasser 15 Minuten garen.
- Zwiebel, Knoblauch, Zucchini und Paprika im Öl 6 Minuten braten.
- Kichererbsen und Kreuzkümmel zugeben und 2 Minuten mitbraten.
- Quinoa unterheben und mit Zitronensaft und Salz abschmecken.
- Mit Feta und Petersilie bestreuen.
Nährwerte
- Kohlenhydrate 46,9 g davon Zucker 7,5 g · 39 % der Energie
- Ballaststoffe 13,2 g 5,5 % der Energie
- Eiweiß 19,2 g 16 % der Energie
- Fett 20,7 g 39 % der Energie
| Nährwert | pro Portion (298 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 479 kcal | 161 kcal |
| Kohlenhydrate | 46,9 g | 15,7 g |
| davon Zucker | 7,5 g | 2,5 g |
| Ballaststoffe | 13,2 g | 4,4 g |
| Eiweiß | 19,2 g | 6,4 g |
| Fett | 20,7 g | 6,9 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 7,4 g | 2,5 g |
| Salz | 1,87 g | 0,63 g |
| Eisen | 3,7 mg | 1,3 mg |
| Broteinheiten (BE) / Kohlenhydrateinheiten (KE) | 3,9 BE / 4,7 KE | 1,3 BE / 1,6 KE |
Berechnet aus unseren Lebensmittel-Daten (Rohgewichte, ohne Garverluste). Richtwerte, keine Laboranalyse.
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Gut zu wissen
- Ohne Feta ist die Pfanne vegan.
- Kalt als Salat: Quinoa-Salat. Grundrezept: Quinoa kochen.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Quinoa-Pfanne?
Rund 479 kcal pro Portion (298 g), davon 47 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß, 21 g Fett und 13 g Ballaststoffe.
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