Low Carb Abendessen: 15 Rezepte mit Nährwerten
Ein Low-Carb-Abendessen ersetzt Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot durch Gemüse und setzt auf Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Käse. Die 15 Rezepte unten haben zwischen 0 und 18 g Kohlenhydraten pro Portion; die Werte sind aus den Zutaten berechnet. Low Carb heißt laut einer Meta-Analyse im BMJ (Goldenberg et al. 2021) unter 130 g Kohlenhydrate am Tag – wie viel davon auf das Abendessen entfällt, rechnet der Rechner für Kohlenhydrate pro Tag aus.
Warme Low-Carb-Abendessen
Werte pro Portion:
| Rezept | Kohlenhydrate | kcal | Eiweiß |
|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust im Airfryer | 0 g | 213 | 41 g |
| Lachs im Airfryer | 0 g | 248 | 25 g |
| Big Mac Rolle Low Carb | 1,3 g | 322 | 21 g |
| Putengeschnetzeltes mit Champignons | 6,1 g | 394 | 41 g |
| Brokkoli-Hackfleisch-Auflauf | 6,3 g | 629 | 41 g |
| Flammkuchen Low Carb | 7,5 g | 512 | 27 g |
| Lachs mit Ofengemüse | 9,2 g | 441 | 36 g |
| Blumenkohl-Kokos-Suppe | 10,7 g | 241 | 8 g |
| Zucchini-Lasagne | 13,3 g | 556 | 38 g |
| Gefüllte Paprika low carb | 14,1 g | 497 | 33 g |
| Zucchininudeln mit Tomatensoße | 15,0 g | 236 | 11 g |
| Blumenkohlreis-Pfanne mit Hähnchen | 16,2 g | 358 | 41 g |
| Low-Carb-Pizza mit Blumenkohlboden | 18,4 g | 426 | 32 g |
Kalte Low-Carb-Abendessen
| Rezept | Kohlenhydrate | kcal | Eiweiß |
|---|---|---|---|
| Thunfisch-Avocado-Salat mit Ei | 3,6 g | 345 | 28 g |
| Eiersalat mit Hüttenkäse | 4,8 g | 272 | 28 g |
Dazu passen Low-Carb-Brötchen oder Leinsamenbrot mit unter 3 g Kohlenhydraten pro Scheibe bzw. Brötchen.
Tipps für das Low-Carb-Abendessen
- Beilage tauschen: Gemüse, Salat oder Blumenkohlreis statt Nudeln, Reis und Kartoffeln. Wie viel das spart, zeigt der Lebensmittel-Austausch.
- Eiweiß einplanen: Fleisch, Fisch, Eier, Quark oder Hülsenfrüchte machen satt; die meisten Rezepte oben liefern über 25 g Eiweiß.
Leichte Abendessen mit etwas mehr Kohlenhydraten stehen im Ratgeber Gesundes Abendessen; ob Kohlenhydrate am Abend dick machen, klärt Kohlenhydrate am Abend.
Häufige Fragen
Was kann man abends Low Carb essen?
Fleisch, Fisch, Eier oder Käse mit Gemüse statt Nudeln, Reis oder Brot. Beispiele sind Lachs mit Ofengemüse, Zucchini-Lasagne oder Hähnchenbrust mit Salat – sie haben 0 bis 15 g Kohlenhydrate pro Portion.
Wie viele Kohlenhydrate darf ein Low-Carb-Abendessen haben?
Eine feste Grenze pro Mahlzeit gibt es nicht. Low Carb heißt laut einer Meta-Analyse im BMJ unter 130 g Kohlenhydrate am Tag; bei drei Mahlzeiten sind das gut 40 g pro Mahlzeit. Für Keto unter 50 g am Tag bleibt abends deutlich weniger.
Was ist ein schnelles Low-Carb-Abendessen?
Hähnchenbrust oder Lachs aus dem Airfryer sind in 15 bis 20 Minuten fertig und haben keine Kohlenhydrate. Dazu passt ein Salat oder Gemüse aus der Pfanne.
Ist ein Abendessen ohne Kohlenhydrate gut zum Abnehmen?
Entscheidend für das Abnehmen ist das Kaloriendefizit über den Tag, nicht die Uhrzeit der Kohlenhydrate. Mehr dazu im Ratgeber Kohlenhydrate am Abend.
Quellen
- Goldenberg JZ et al. (2021): Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis. BMJ 372:m4743, doi:10.1136/bmj.m4743
- Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 – Nährwerte der Zutaten (CC BY 4.0)
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen