Blumenkohl-Kokos-Suppe mit Ingwer: Low Carb und vegan
Samtige Blumenkohlsuppe mit Kokosmilch und frischem Ingwer, getoppt mit gerösteten Kürbiskernen.
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Rezept online: https://kohlenhydrate.de/rezepte/blumenkohl-kokos-suppe
Kokosmilch macht diese Suppe cremig, ganz ohne Sahne oder Mehl zum Binden. Frischer Ingwer gibt ihr eine leichte Schärfe, die gerösteten Kürbiskerne sorgen für Biss. Mit rund elf Gramm Kohlenhydraten pro Teller ist sie eine leichte Vorspeise oder mit einer Scheibe Low-Carb-Brot ein Abendessen.
Zutaten
- 600 gBlumenkohl (Röschen)
- 200 mlKokosmilch
- 80 gZwiebel
- 15 gIngwer, frisch
- 10 gRapsöl
- 600 mlGemüsebrühe
- 30 gKürbiskerne
- 3 gSalz, Pfeffer, Kurkuma
Zubereitung
- Zwiebel würfeln, Ingwer schälen und fein reiben. Blumenkohl in kleine Röschen teilen.
- Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Ingwer darin 3 Minuten anschwitzen, dann eine Prise Kurkuma kurz mitrösten.
- Blumenkohl zugeben, mit Gemüsebrühe ablöschen und zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen, bis die Röschen weich sind.
- Kokosmilch einrühren und alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie leise knacken, und auf die Suppe streuen.
Nährwerte
- Kohlenhydrate 10,7 g davon Zucker 5,7 g · 17 % der Energie
- Ballaststoffe 7,9 g 6,4 % der Energie
- Eiweiß 8 g 13 % der Energie
- Fett 17,4 g 63 % der Energie
| Nährwert | pro Portion (384 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 241 kcal | 103 kcal |
| Kohlenhydrate | 10,7 g | 4,6 g |
| davon Zucker | 5,7 g | 2,4 g |
| Ballaststoffe | 7,9 g | 3,4 g |
| Eiweiß | 8 g | 3,4 g |
| Fett | 17,4 g | 7,5 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 10,3 g | 4,4 g |
| Salz | 0,09 g | 0,04 g |
| Eisen | 1,3 mg | 0,6 mg |
| Broteinheiten (BE) / Kohlenhydrateinheiten (KE) | 0,9 BE / 1,1 KE | 0,4 BE / 0,5 KE |
Berechnet aus unseren Lebensmittel-Daten (Rohgewichte, ohne Garverluste); nicht eingerechnet: Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Kurkuma. Richtwerte, keine Laboranalyse.
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Gut zu wissen
- Die Suppe lässt sich gut einfrieren; die Kürbiskerne erst nach dem Aufwärmen frisch darüberstreuen.
- Mit etwas Limettensaft und Koriander wird sie frischer, mit einer Prise Chili schärfer.