Brokkoli-Hackfleisch-Auflauf: Keto-Rezept mit Käse
Brokkoli und würziges Rinderhack unter einer Käsekruste – ein sättigender Keto-Auflauf für die Familie.
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Rezept online: https://kohlenhydrate.de/rezepte/brokkoli-hackfleisch-auflauf
Ein Auflauf, der ohne Nudeln oder Kartoffeln auskommt und trotzdem richtig satt macht. Brokkoli liefert Volumen und Ballaststoffe, das magere Rinderhack viel Eiweiß, der Sahne-Ei-Guss hält alles zusammen. Mit etwa sechs Gramm Kohlenhydraten pro Portion passt er in die Keto-Diät.
Zutaten
- 600 gBrokkoli (in Röschen)
- 500 gRinderhackfleisch
- 80 gZwiebel
- 10 gRapsöl
- 150 gSahne
- 120 gEier (2 Eier Größe M)
- 120 gGouda, gerieben
- 4 gSalz, Pfeffer, Paprikapulver, Muskat
Zubereitung
- Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Brokkoli in Salzwasser 3 Minuten vorgaren, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
- Zwiebel würfeln und im Öl glasig anschwitzen. Hackfleisch zugeben und krümelig braten, bis es keine rosa Stellen mehr hat; mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
- Brokkoli und Hackfleisch in einer Auflaufform (ca. 20 × 30 cm) mischen.
- Sahne und Eier verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und gleichmäßig über die Füllung gießen.
- Mit Gouda bestreuen und 25 Minuten backen, bis der Guss gestockt und der Käse goldbraun ist.
Nährwerte
- Kohlenhydrate 6,3 g davon Zucker 4,9 g · 4 % der Energie
- Ballaststoffe 4,3 g 1,4 % der Energie
- Eiweiß 40,6 g 26 % der Energie
- Fett 47,8 g 69 % der Energie
| Nährwert | pro Portion (396 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 629 kcal | 159 kcal |
| Kohlenhydrate | 6,3 g | 1,6 g |
| davon Zucker | 4,9 g | 1,2 g |
| Ballaststoffe | 4,3 g | 1,1 g |
| Eiweiß | 40,6 g | 10,3 g |
| Fett | 47,8 g | 12,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 23,4 g | 5,9 g |
| Salz | 1 g | 0,25 g |
| Eisen | 4 mg | 1 mg |
| Broteinheiten (BE) / Kohlenhydrateinheiten (KE) | 0,5 BE / 0,6 KE | 0,1 BE / 0,2 KE |
Berechnet aus unseren Lebensmittel-Daten (Rohgewichte, ohne Garverluste); nicht eingerechnet: Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Muskat. Richtwerte, keine Laboranalyse.
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Gut zu wissen
- Gemischtes Hackfleisch funktioniert ebenso, bringt aber deutlich mehr Fett mit – die Kohlenhydrate bleiben fast gleich.
- Abgedeckt hält sich der Auflauf zwei Tage im Kühlschrank und lässt sich portionsweise in der Mikrowelle aufwärmen.
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