Low Carb Frühstück: 12 Rezepte mit Nährwerten
Ein Low-Carb-Frühstück verzichtet auf Brötchen, Müsli und Marmelade und setzt auf Eier, Quark, Joghurt, Nüsse und Beeren. Die zwölf Rezepte unten haben zwischen unter 1 und 13 g Kohlenhydraten pro Portion; die Werte sind aus den Zutaten berechnet. Low Carb heißt laut einer Meta-Analyse im BMJ (Goldenberg et al. 2021) unter 130 g Kohlenhydrate am Tag.
Herzhaft
Werte pro Portion:
| Rezept | Kohlenhydrate | kcal | Eiweiß |
|---|---|---|---|
| Eier im Airfryer | 0,4 g | 162 | 16 g |
| Rührei mit Spinat | 2,2 g | 318 | 26 g |
| Pfannkuchen Low Carb | 2,0 g | 218 | 12 g |
Süß
| Rezept | Kohlenhydrate | kcal | Eiweiß |
|---|---|---|---|
| Waffeln Low Carb | 4,7 g (netto 1,4 g) | 183 | 8 g |
| Chia-Pudding mit Himbeeren | 4,0 g | 208 | 9 g |
| Quarkbowl mit Beeren und Walnüssen | 12,8 g | 276 | 20 g |
Brot und Brötchen ohne Mehl
| Rezept | Kohlenhydrate | kcal | Eiweiß |
|---|---|---|---|
| Leinsamenbrot ohne Mehl | 0,8 g | 181 | 9 g |
| Low-Carb-Knäckebrot | 0,7 g | 131 | 6 g |
| Bauernbrot Low Carb | 2,0 g | 174 | 11 g |
| Wolkenbrot (Cloud Bread) | 0,9 g | 125 | 9 g |
| Low-Carb-Brötchen mit Mandelmehl | 2,7 g | 273 | 18 g |
| Eiweißbrot selbst backen | 2,8 g | 155 | 10 g |
Als Aufstrich passt die Marmelade ohne Zucker mit rund 5 g Kohlenhydraten pro Portion. Wie viele Kohlenhydrate dein Tag verträgt, berechnet der Rechner für Kohlenhydrate pro Tag. Frühstücksideen mit mehr Kohlenhydraten stehen im Ratgeber Gesundes Frühstück, eiweißbetonte im Proteinreichen Frühstück.
Häufige Fragen
Was kann man morgens Low Carb essen?
Eier, Quark, Joghurt, Käse, Nüsse und Beeren. Brot und Brötchen lassen sich durch Varianten aus Leinsamen, Mandelmehl oder Ei ersetzen. Die Rezepte hier haben unter 1 bis 13 g Kohlenhydrate pro Portion.
Was ist ein schnelles Low-Carb-Frühstück?
Rührei mit Spinat ist in rund 11 Minuten fertig, Eier aus dem Airfryer in rund 14 Minuten. Chia-Pudding lässt sich am Vorabend vorbereiten.
Welches Brot passt zu Low Carb?
Brot ohne Mehl aus Leinsamen, Eiweißbrot oder Wolkenbrot aus Ei und Frischkäse. Sie haben unter 3 g Kohlenhydrate pro Scheibe bzw. Stück, ein Weizenbrötchen (60 g) dagegen rund 32 g.
Ist Haferflocken-Frühstück Low Carb?
Eher nicht: 40 g Haferflocken liefern rund 21 g Kohlenhydrate. Für Low Carb passen Chia-Pudding oder Quark mit Beeren besser.
Quellen
- Goldenberg JZ et al. (2021): Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis. BMJ 372:m4743, doi:10.1136/bmj.m4743
- Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 – Nährwerte der Zutaten (CC BY 4.0)
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen