Blumenkohlreis-Pfanne mit Hähnchen: Low-Carb-Rezept
Gebratener Blumenkohlreis mit Hähnchen und Paprika – wie Bratreis, nur mit viel weniger Kohlenhydraten.
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Rezept online: https://kohlenhydrate.de/rezepte/blumenkohlreis-pfanne-mit-haehnchen
Blumenkohlreis ist einer der einfachsten Tricks, um Kohlenhydrate zu sparen: fein gehackter Blumenkohl übernimmt die Rolle von Reis und nimmt Röstaromen gut an. Wie viel du gegenüber normalem Reis einsparst, zeigt der Vergleich Reis durch Blumenkohlreis ersetzen. Mit Hähnchenbrust wird daraus ein sättigendes Hauptgericht.
Zutaten
- 400 gBlumenkohl (Röschen, ohne Strunk)
- 300 gHähnchenbrustfilet
- 120 gRote Paprika
- 60 gZwiebel
- 6 gKnoblauch (2 Zehen)
- 20 gRapsöl (2 EL)
- 3 gSalz, Pfeffer, Paprikapulver
Zubereitung
- Blumenkohlröschen portionsweise im Blitzhacker oder auf der groben Reibe zu reiskorngroßen Stücken zerkleinern.
- Hähnchen in mundgerechte Würfel schneiden und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Paprika und Zwiebel würfeln, Knoblauch fein hacken.
- 1 EL Öl in einer großen Pfanne stark erhitzen, das Hähnchen darin 5–6 Minuten rundum braun braten und herausnehmen.
- Restliches Öl in die Pfanne geben, Zwiebel und Paprika 3 Minuten anbraten, dann den Knoblauch kurz mitrösten.
- Blumenkohlreis dazugeben und bei hoher Hitze 4–5 Minuten braten, dabei nur gelegentlich wenden, damit er Röstaromen bekommt statt zu dämpfen.
- Hähnchen zurück in die Pfanne geben, alles 1 Minute durchschwenken und abschmecken.
Nährwerte
- Kohlenhydrate 16,2 g davon Zucker 10 g · 18 % der Energie
- Ballaststoffe 8,4 g 4,6 % der Energie
- Eiweiß 40,9 g 45 % der Energie
- Fett 13,5 g 33 % der Energie
| Nährwert | pro Portion (454 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 358 kcal | 79 kcal |
| Kohlenhydrate | 16,2 g | 3,6 g |
| davon Zucker | 10 g | 2,2 g |
| Ballaststoffe | 8,4 g | 1,9 g |
| Eiweiß | 40,9 g | 9 g |
| Fett | 13,5 g | 3 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | 0,3 g |
| Salz | 0,26 g | 0,06 g |
| Eisen | 2,2 mg | 0,5 mg |
| Broteinheiten (BE) / Kohlenhydrateinheiten (KE) | 1,4 BE / 1,6 KE | 0,3 BE / 0,4 KE |
Berechnet aus unseren Lebensmittel-Daten (Rohgewichte, ohne Garverluste); nicht eingerechnet: Salz, Pfeffer, Paprikapulver. Richtwerte, keine Laboranalyse.
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Gut zu wissen
- Fertiger TK-Blumenkohlreis spart das Zerkleinern; ihn dann ohne Auftauen direkt in die heiße Pfanne geben.
- Ein Spritzer glutenfreie Sojasauce oder Tamari am Ende passt gut, verändert die Nährwerte aber nur minimal.
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