Laktoseintoleranz: Symptome, Test & Laktose-Tabelle
Bei einer Laktoseintoleranz bildet der Dünndarm zu wenig Laktase, das Enzym, das Milchzucker (Laktose) spaltet. Die Folge sind Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall. In Europa sind laut gesund.bund.de etwa 5 bis 15 Prozent der Menschen betroffen, in Deutschland laut Verbraucherzentrale etwa jeder Siebte. Die meisten vertragen trotzdem kleine Mengen: bis zu 12 g Laktose auf einmal, etwa ein Glas Milch.
Was passiert bei Laktoseintoleranz?
Unverdaute Laktose gelangt in den Dickdarm. Dort bauen Bakterien sie ab, dabei entstehen Gase und Säuren. Beschwerden beginnen frühestens nach etwa einer halben Stunde und sind nach 1,5 bis 2 Stunden am stärksten.
- Primäre Laktoseintoleranz: Die Laktasebildung nimmt nach der Kindheit erblich bedingt ab. Sie ist nicht heilbar, lässt sich aber über die Ernährung gut steuern.
- Sekundäre Laktoseintoleranz: Eine andere Erkrankung schädigt die Darmschleimhaut, etwa Morbus Crohn oder eine unbehandelte Zöliakie. Heilt sie, kann sich die Unverträglichkeit zurückbilden.
Weltweit ist Laktoseintoleranz eher die Regel: In Afrika und Ostasien betrifft sie 65 bis über 90 Prozent der Erwachsenen.
Symptome
Typisch sind laut gesund.bund.de Blähbauch, Völlegefühl, Unterbauchschmerzen, starke Blähungen und Durchfall, seltener Übelkeit, Erbrechen oder Verstopfung. Wie stark die Beschwerden sind, hängt von der Menge ab – und davon, ob die Laktose allein oder mit einer Mahlzeit gegessen wird.
Test: so wird Laktoseintoleranz festgestellt
Die Diagnose gehört in ärztliche Hand, besonders bei Kindern. Standard ist in Deutschland der Wasserstoff-Atemtest: Nach dem Trinken einer Laktoselösung wird mehrmals der Wasserstoff in der Atemluft gemessen. Alternativ gibt es einen Laktosetoleranztest mit Blutzuckermessung oder einen Auslassversuch. Messwerte allein reichen nicht – es müssen auch typische Beschwerden auftreten. Schnelltests für zu Hause sind laut Verbraucherzentrale nicht aussagekräftig.
Wie viel Laktose ist verträglich?
Als meist gut verträglich gelten laut gesund.bund.de bis zu 12 g Laktose auf einmal (etwa 250 ml Milch) und bis zu 24 g über den Tag. Komplett verzichten müssen die wenigsten. Kleinere Portionen, über den Tag verteilt und zusammen mit anderen Lebensmitteln, sind meist besser verträglich.
Für Laktase-Tabletten, Probiotika oder Präbiotika fehlen laut gesund.bund.de aussagekräftige Studien.
Laktose in Milch, Joghurt und Käse
Laktose pro 100 g laut Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0, gemessene Werte):
| Lebensmittel | Laktose pro 100 g | Einordnung |
|---|---|---|
| Gouda, Emmentaler, Camembert, Mozzarella | unter Nachweisgrenze | laktosefrei |
| Parmesan | 0,06 g | laktosefrei |
| Butter | 0,6 g | wenig |
| Skyr | 3,1 g | enthält Laktose |
| Magerquark | 3,3 g | enthält Laktose |
| Frischkäse, Doppelrahmstufe | 3,7 g | enthält Laktose |
| Milch, 3,5 % | 3,9 g | enthält Laktose |
| Naturjoghurt | 4,7 g | enthält Laktose |
| Buttermilch | 4,7 g | enthält Laktose |
| Schmelzkäse | 5,2 g | enthält Laktose |
| Kondensmilch | 18 g | viel Laktose |
Die vollständige Rangliste steht unter Käse und Milchprodukte mit wenig Laktose. Auf jeder Lebensmittel-Seite findest du im Abschnitt „Verträglichkeit“ den Laktosegehalt pro 100 g und pro Portion.
Ein Glas Milch (200 ml) liefert damit rund 7,8 g Laktose, ein Becher Skyr (150 g) rund 4,7 g – beides liegt unter 12 g. Gereifter Hart- und Schnittkäse ist praktisch laktosefrei, weil die Laktose bei der Reifung abgebaut wird und mit der Molke abfließt.
Laktosefreie Produkte: brauchst du sie?
Mit „laktosefrei“ darf geworben werden, wenn weniger als 0,1 g Laktose in 100 g stecken. Laktosefreie Produkte kosten meist mehr. Laut Verbraucherzentrale musst du nicht alles mit diesem Label kaufen: Hartkäse, Butter, Fleisch und Wurst sind von Natur aus (fast) laktosefrei. Wer Milch ganz meidet, kann auf Pflanzendrinks mit Calcium ausweichen.
Wer auf Milchprodukte verzichtet, sollte auf genug Calcium achten. Gute Quellen sind gereifter Käse, grünes Gemüse wie Grünkohl und calciumreiches Mineralwasser.
Bei Beschwerden nach Milch lohnt sich eine ärztliche Abklärung, bevor du deine Ernährung dauerhaft umstellst. Eine qualifizierte Ernährungsberatung hilft, die eigene Toleranzgrenze zu finden. Weitere Themen rund um Verträglichkeit findest du unter Unverträglichkeiten.
Häufige Fragen
Wie viel Laktose verträgt man bei Laktoseintoleranz?
Die meisten Betroffenen vertragen laut gesund.bund.de bis zu 12 g Laktose auf einmal, das entspricht etwa 250 ml Milch, und bis zu 24 g über den Tag verteilt – am besten zusammen mit anderen Lebensmitteln.
Welcher Käse ist laktosefrei?
Gereifte Hart- und Schnittkäse wie Emmentaler, Gouda, Parmesan und Bergkäse enthalten von Natur aus nur Spuren. Im Bundeslebensmittelschlüssel liegt Laktose bei Gouda, Emmentaler, Camembert und Mozzarella unter der Nachweisgrenze. Frischkäse und Quark enthalten dagegen rund 3 bis 4 g pro 100 g.
Ist Butter laktosefrei?
Fast: Butter enthält laut Bundeslebensmittelschlüssel 0,6 g Laktose pro 100 g. Eine Brotportion von 10 g liefert damit nur 0,06 g – für die meisten Betroffenen unproblematisch.
Wie wird eine Laktoseintoleranz festgestellt?
In Deutschland ist der Wasserstoff-Atemtest das Standardverfahren. Für eine sichere Diagnose müssen während des Tests typische Beschwerden auftreten. Schnelltests für zu Hause sind laut Verbraucherzentrale nicht aussagekräftig.
Helfen Laktase-Tabletten?
Laut gesund.bund.de gibt es keine aussagekräftigen Studien, dass Laktase-Präparate oder Pro- und Präbiotika die Beschwerden lindern. Viele Betroffene kommen mit einer angepassten Menge Laktose gut zurecht.
Ist Laktoseintoleranz eine Allergie?
Nein. Bei einer Laktoseintoleranz bildet der Darm zu wenig des Enzyms Laktase, das Milchzucker spaltet. Bei einer Milcheiweißallergie reagiert dagegen das Immunsystem auf Eiweiße der Milch – dann hilft laktosefreie Milch nicht.
Quellen
- gesund.bund.de (BMG mit IQWiG): Laktoseintoleranz (Stand 23.02.2026)
- Verbraucherzentrale: Laktosefreie Lebensmittel – nicht für jeden sinnvoll (Stand 11.06.2026)
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen