Mangold: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Mangold enthalten 0,9 g Kohlenhydrate, davon 0,7 g Zucker, und 17 kcal. 1 Portion (200 g) liefert 34 kcal und 1,8 g Kohlenhydrate, das sind 0,2 KE bzw. 0,2 BE.
- Platz 7 der Gemüsesorten mit den wenigsten Kalorien
- Platz 10 der kalorienärmsten Lebensmittel
- Platz 11 der Lebensmittel mit dem meisten Folat
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Mangold: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Mangold enthält pro 100 g 17 kcal, 0,9 g Kohlenhydrate, 1,9 g Eiweiß und 0,3 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 0,3 %, davon 0 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 1,8 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 0,9 g davon Zucker 0,7 g · 21 % der Energie
- Ballaststoffe 1,8 g 21 % der Energie
- Eiweiß 1,9 g 43 % der Energie
- Fett 0,3 g 15 % der Energie
| Nährwerte Mangold | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 17 kcal |
| Kohlenhydrate | 0,9 g |
| davon Zucker | 0,7 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 0,9 g |
| Ballaststoffe | 1,8 g |
| Eiweiß | 1,9 g |
| Fett | 0,3 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0 g |
| Salz | 0,54 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 0,1 |
| Broteinheiten (BE) | 0,1 |
Vitamine und Mineralstoffe in Mangold
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 66 mg | 18 % | 22 % / 19 % |
| Kalium | 355 mg | 18 % | 9 % / 9 % |
| Calcium | 77 mg | 10 % | 8 % / 8 % |
| Eisen | 2,7 mg | 19 % | 17 % / 24 % |
| Zink | 0,32 mg | 3 % | 4 % / 2 % |
| Jod | 4 µg | 3 % | 3 % / 3 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 39 mg | 49 % | 41 % / 35 % |
| Folat | 161 µg | 81 % | 54 % / 54 % |
| Vitamin E | 0,72 mg | 6 % | 9 % / 9 % |
| Vitamin A | 242 µg | 30 % | 35 % / 28 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,13 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,03 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,01 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,15 g | – | – |
| Tryptophan | 0,03 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Mangold: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 2 | 0,1 g | 0,1 g | 0,2 g | 0 g |
| 30 g | 5 | 0,3 g | 0,2 g | 0,6 g | 0,1 g |
| 1 Blatt (40 g) | 7 | 0,4 g | 0,3 g | 0,8 g | 0,1 g |
| 50 g | 9 | 0,5 g | 0,4 g | 1 g | 0,2 g |
| 100 g | 17 | 0,9 g | 0,7 g | 1,9 g | 0,3 g |
| 150 g | 26 | 1,4 g | 1,1 g | 2,9 g | 0,5 g |
| 1 Portion (200 g) | 34 | 1,8 g | 1,4 g | 3,8 g | 0,6 g |
| 250 g | 43 | 2,3 g | 1,8 g | 4,8 g | 0,8 g |
| 500 g | 85 | 4,5 g | 3,5 g | 9,5 g | 1,5 g |
| 1 kg | 170 | 9 g | 7 g | 19 g | 3 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
|---|---|
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (G230100). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Mangold als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
Mangold: Zubereitung und Lagerung
Kann man Mangold roh essen?
Ja, Blattmangold eignet sich roh für Salat, Pesto oder Smoothies. Roh enthält er allerdings relativ viel Oxalsäure – für Gesunde unbedenklich, bei Nierenerkrankungen eher meiden. Blanchieren (2 bis 4 Minuten) senkt den Gehalt, kalziumreiche Beilagen wie Milchprodukte binden sie zusätzlich. Quelle: BZfE: Mangold: Blatt und Stiel genießen (25.02.2026)
Kann man Mangold einfrieren?
Ja. Mangold 2 Minuten blanchieren, dann grob hacken oder passieren und einfrieren – bei −18 °C hält er 10 bis 12 Monate. Kleine Portionen gefroren garen, große Blöcke nur so weit antauen, bis sie sich teilen lassen. Quelle: BLE (BZfE): Lebensmittel einfrieren – Empfehlungen für die Lagerdauer (Broschüre 0126) (2019)
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Häufige Fragen zu Mangold
Wie viele Kohlenhydrate hat Mangold?
100 g Mangold enthalten 0,9 g Kohlenhydrate, davon 0,7 g Zucker, und 17 kcal. 1 Portion (200 g) liefert 34 kcal und 1,8 g Kohlenhydrate, das sind 0,2 KE bzw. 0,2 BE.
Ist Mangold für Low Carb oder Keto geeignet?
Ja. Mit 0,9 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g gilt Mangold als keto-geeignet (höchstens 5 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g).
Wie viele KE und BE hat 1 Portion?
1 Portion (200 g) hat 0,2 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 0,2 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Wie viel Mangold sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Mangold der Gruppe „Obst und Gemüse“ zu und empfiehlt: mindestens 5 Portionen à 110 g täglich. Eine Portion von 110 g Mangold hat 19 kcal und 1 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code G230100, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen