Tofu-Gemüse-Pfanne mit Erdnusssoße
Tofu-Gemüse-Pfanne mit Erdnusssoße – vegan, low carb, 23 g Eiweiß, 275 kcal.
Auch bekannt als: Tofu-Pfanne, Gemüsepfanne mit Tofu
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Rezept online: https://kohlenhydrate.de/rezepte/tofu-gemuese-pfanne
Die Pfanne besteht aus Tofu, Brokkoli, Zuckerschoten und Erdnussmus. Mit Hähnchen: Hähnchen-Gemüse-Pfanne. Weitere Tofu-Rezepte: Tofu-Curry.
Zutaten
- 400 gTofu natur, gewürfelt
- 200 gPaprika, rot, in Streifen
- 200 gBrokkoli, kleine Röschen
- 150 gZuckerschoten
- 100 gKarotten, in dünnen Scheiben
- 15 mlRapsöl
- 10 gIngwer, gerieben
- 6 gKnoblauch, gehackt (2 Zehen)
- 3,1 gLimettensaft (Schätzung: Anteil an der Würzmischung)
- 1,9 gChili (Schätzung: Anteil an der Würzmischung)
Soße
- 40 gErdnussmus
- 30 mlSojasauce
- 60 mlWasser
Zubereitung
- Erdnussmus, Sojasauce und Wasser glatt rühren.
- Öl im Wok erhitzen und den Tofu 6–7 Minuten goldbraun braten. Herausnehmen.
- Ingwer und Knoblauch kurz anbraten, Karotten und Brokkoli 3 Minuten braten. Paprika und Zuckerschoten zugeben und 2 Minuten weiterbraten.
- Tofu und Soße zugeben, 1 Minute schwenken und mit Limette und Chili abschmecken.
Nährwerte
- Kohlenhydrate 9,4 g davon Zucker 7,7 g · 14 % der Energie
- Ballaststoffe 6,8 g 4,9 % der Energie
- Eiweiß 22,8 g 33 % der Energie
- Fett 15 g 49 % der Energie
| Nährwert | pro Portion (303 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 279 kcal | 92 kcal |
| Kohlenhydrate | 9,4 g | 3,1 g |
| davon Zucker | 7,7 g | 2,5 g |
| Ballaststoffe | 6,8 g | 2,2 g |
| Eiweiß | 22,8 g | 7,5 g |
| Fett | 15 g | 4,9 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | 0,7 g |
| Salz | 0,93 g | 0,31 g |
| Eisen | 3,9 mg | 1,3 mg |
| Broteinheiten (BE) / Kohlenhydrateinheiten (KE) | 0,8 BE / 0,9 KE | 0,3 BE / 0,3 KE |
Berechnet aus unseren Lebensmittel-Daten (Rohgewichte, ohne Garverluste). Richtwerte, keine Laboranalyse.
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Gut zu wissen
- Dazu passen Reis oder Reisnudeln. Dann ist das Gericht nicht mehr low carb.
- Bei Erdnussallergie Erdnussmus durch Mandelmus ersetzen; die Nährwerte ändern sich dann leicht.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Tofu-Gemüse-Pfanne?
Rund 275 kcal pro Portion (303 g) ohne Beilage mit 23 g Eiweiß, 9 g Kohlenhydraten, 6,5 g Ballaststoffen und 15 g Fett.
Weitere Rezepte: Abendessen
- Hähnchenbrust im AirfryerSaftige Hähnchenbrust aus der Heißluftfritteuse mit einem Teelöffel Öl – viel Eiweiß, kaum Kohlenhydrate.
- Lachs im AirfryerLachsfilet in rund zwölf Minuten aus der Heißluftfritteuse – außen leicht kross, innen saftig.
- CheeseburgerSelbst gemachter Cheeseburger mit 150 g Rinderhack und Cheddar – 40 g Eiweiß, rund 700 kcal.
- CurrywurstCurrywurst mit selbst gemachter Currysauce – rund 385 kcal pro Wurst mit Sauce, ohne Pommes.
- FajitasHähnchen-Fajitas mit Paprika, Avocado und saurer Sahne – 42 g Eiweiß pro Portion.
- FlammkuchenKlassischer Flammkuchen mit Speck und Zwiebeln – 4 Stück, rund 560 kcal pro Flammkuchen.