Zuckerschoten: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Zuckerschoten enthalten 4,4 g Kohlenhydrate, davon 3,2 g Zucker, und 38 kcal. 1 Portion (150 g) liefert 57 kcal und 6,6 g Kohlenhydrate, das sind 0,7 KE bzw. 0,6 BE.
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Zuckerschoten: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Zuckerschoten enthält pro 100 g 38 kcal, 4,4 g Kohlenhydrate, 3,6 g Eiweiß und 0,2 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 0,2 %, davon 0 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 2 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 4,4 g davon Zucker 3,2 g · 47 % der Energie
- Ballaststoffe 2 g 11 % der Energie
- Eiweiß 3,6 g 38 % der Energie
- Fett 0,2 g 4,8 % der Energie
| Nährwerte Zuckerschoten | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 38 kcal |
| Kohlenhydrate | 4,4 g |
| davon Zucker | 3,2 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 4,4 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| Eiweiß | 3,6 g |
| Fett | 0,2 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0 g |
| Salz | 0,04 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 0,4 |
| Broteinheiten (BE) | 0,4 |
Vitamine und Mineralstoffe in Zuckerschoten
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 14 mg | 4 % | 5 % / 4 % |
| Kalium | 94 mg | 5 % | 2 % / 2 % |
| Calcium | 81 mg | 10 % | 8 % / 8 % |
| Eisen | 0,5 mg | 4 % | 3 % / 5 % |
| Zink | 0,26 mg | 3 % | 3 % / 2 % |
| Jod | 2 µg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 60 mg | 75 % | 63 % / 55 % |
| Folat | 50 µg | 25 % | 17 % / 17 % |
| Vitamin E | 0,4 mg | 3 % | 5 % / 5 % |
| Vitamin A | 25 µg | 3 % | 4 % / 3 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,1 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,1 g | – | – |
| Tryptophan | 0 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Zuckerschoten: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 4 | 0,4 g | 0,3 g | 0,4 g | 0 g |
| 30 g | 11 | 1,3 g | 1 g | 1,1 g | 0,1 g |
| 1 Handvoll (50 g) | 19 | 2,2 g | 1,6 g | 1,8 g | 0,1 g |
| 100 g | 38 | 4,4 g | 3,2 g | 3,6 g | 0,2 g |
| 1 Portion (150 g) | 57 | 6,6 g | 4,8 g | 5,4 g | 0,3 g |
| 200 g | 76 | 8,8 g | 6,4 g | 7,2 g | 0,4 g |
| 250 g | 95 | 11 g | 8 g | 9 g | 0,5 g |
| 500 g | 190 | 22 g | 16 g | 18 g | 1 g |
| 1 kg | 380 | 44 g | 32 g | 36 g | 2 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
|---|---|
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (G761100). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Zuckerschoten als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
Zuckerschoten: Zubereitung und Lagerung
Wie lange müssen Zuckerschoten kochen?
Zum Blanchieren reichen 3 Minuten in heißem Salzwasser, danach kalt abschrecken. Im Wok erst ganz zum Schluss zugeben, weil sie nur kurz garen müssen. Quelle: BZfE: Zeit für Zuckerschoten (11.06.2025)
Kann man Zuckerschoten roh essen?
Ja, in Maßen. Anders als die meisten Hülsenfrüchte enthalten Zuckerschoten nur wenig Lektine und dürfen deshalb laut BfR auch roh gegessen werden. Quelle: BfR: Lektine in pflanzenbasierten Lebensmitteln: Gibt es ein gesundheitliches Risiko? (23.01.2024)
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Häufige Fragen zu Zuckerschoten
Wie viele Kohlenhydrate hat Zuckerschoten?
100 g Zuckerschoten enthalten 4,4 g Kohlenhydrate, davon 3,2 g Zucker, und 38 kcal. 1 Portion (150 g) liefert 57 kcal und 6,6 g Kohlenhydrate, das sind 0,7 KE bzw. 0,6 BE.
Ist Zuckerschoten für Low Carb oder Keto geeignet?
Ja. Mit 4,4 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g gilt Zuckerschoten als keto-geeignet (höchstens 5 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g).
Wie viele KE und BE hat 1 Portion?
1 Portion (150 g) hat 0,7 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 0,6 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Wie viel Zuckerschoten sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Zuckerschoten der Gruppe „Obst und Gemüse“ zu und empfiehlt: mindestens 5 Portionen à 110 g täglich. Eine Portion von 110 g Zuckerschoten hat 42 kcal und 4,8 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code G761100, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen