Falafel selber machen: knusprig aus dem Ofen
Ofen-Falafel aus getrockneten Kichererbsen – vegan, 11 g Ballaststoffe pro Portion.
Auch bekannt als: Falafel vegan
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Rezept online: https://kohlenhydrate.de/rezepte/falafel
Falafel bestehen aus Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch und Petersilie. Nährwerte frittierter Falafel: Falafel. Dazu passt: Hummus, Tzatziki.
Zutaten
- 250 gKichererbsen, getrocknet (über Nacht eingeweicht, nicht gekocht)
- 80 gZwiebel, grob gewürfelt (1 Stück)
- 8 gKnoblauch (2–3 Zehen)
- 20 gPetersilie, glatt (1 Bund, nach Wunsch halb Koriander)
- 15 gWeizenmehl (glutenfrei: Kichererbsenmehl)
- 5 gBackpulver (1 TL)
- 20 mlRapsöl (zum Bestreichen)
- 2 gKreuzkümmel (Schätzung: Anteil an der Würzmischung)
- 2 gKoriander gemahlen (Schätzung: Anteil an der Würzmischung)
- 2 gSalz (Schätzung: Anteil an der Würzmischung)
Zubereitung
- Kichererbsen mit reichlich kaltem Wasser bedecken und 12 Stunden einweichen. Abgießen und gut abtropfen lassen.
- Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch, Kräuter und Gewürze im Mixer zu einer krümeligen Masse hacken, nicht zu Mus pürieren. Mehl und Backpulver unterrühren.
- Ofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Aus der Masse etwa 16 Bällchen formen, leicht flach drücken und auf ein Blech mit Backpapier setzen.
- Falafel mit Öl bestreichen und 20–25 Minuten backen, nach der Hälfte wenden.
Nährwerte
- Kohlenhydrate 29,3 g davon Zucker 2,8 g · 43 % der Energie
- Ballaststoffe 11,2 g 8,3 % der Energie
- Eiweiß 12,7 g 19 % der Energie
- Fett 9 g 30 % der Energie
| Nährwert | pro Portion (100 g) | pro 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 272 kcal | 269 kcal |
| Kohlenhydrate | 29,3 g | 29 g |
| davon Zucker | 2,8 g | 2,8 g |
| Ballaststoffe | 11,2 g | 11,1 g |
| Eiweiß | 12,7 g | 12,6 g |
| Fett | 9 g | 8,9 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | 0,9 g |
| Salz | 0,91 g | 0,9 g |
| Eisen | 0,4 mg | 0,4 mg |
| Broteinheiten (BE) / Kohlenhydrateinheiten (KE) | 2,4 BE / 2,9 KE | 2,4 BE / 2,9 KE |
Berechnet aus unseren Lebensmittel-Daten (Rohgewichte, ohne Garverluste). Richtwerte, keine Laboranalyse.
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Gut zu wissen
- Gekochte oder Dosen-Kichererbsen machen die Masse zu weich, die Falafel fallen dann leicht auseinander.
- Die Nährwerte gelten für die Ofenvariante mit 20 ml Öl. Frittierte Falafel haben andere Werte.
- Im Fladenbrot mit Salat, Tomaten und Hummus oder Joghurtsoße servieren.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien haben Falafel?
Rund 270 kcal pro Portion (4 Stück aus dem Ofen) mit 29 g Kohlenhydraten, 11 g Ballaststoffen und 13 g Eiweiß.
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