Butter oder Margarine: Was ist gesünder?
Margarine aus Pflanzenöl hat das günstigere Fettprofil: deutlich weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren als Butter. Wer Butter durch solche Fette ersetzt, senkt laut Studienlage sein Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse leicht. Kalorien sparst du mit keinem von beiden – außer mit Halbfett-Varianten.
Das Fettprofil im Vergleich
Butter und Margarine bestehen zu rund 80 Prozent aus Fett. Der Unterschied liegt in der Art des Fetts. Laut Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) stecken in 100 g Butter 55,7 g gesättigte Fettsäuren. Bei Margarine sind es 22,9 g, bei Rapsölmargarine nur 16,4 g.
| Pro 100 g | kcal | gesättigt | einfach unges. | mehrfach unges. | Omega-3 | kcal pro Brot (10 g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Butter | 747 | 55,7 g | 18 g | 2,9 g | 0,7 g | 75 |
| Streichfähige Butter (mit Öl) | 647 | 35,1 g | 22 g | 5,9 g | 1,7 g | 65 |
| Halbfettbutter | 377 | 25,5 g | 10 g | 0,9 g | 0,2 g | 38 |
| Margarine | 718 | 22,9 g | 38 g | 15 g | 3,9 g | 72 |
| Rapsölmargarine | 725 | 16,4 g | 42 g | 18 g | 5,2 g | 73 |
| Halbfettmargarine | 371 | 12,8 g | 18 g | 7,0 g | 1,7 g | 37 |
Margarine liefert also mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dazu gehören die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Beide sind essenziell, dein Körper kann sie nicht selbst bilden. Rapsölmargarine bringt mit 5,2 g Omega-3 pro 100 g am meisten mit. Butter hat dagegen viel gesättigtes Fett. Die Verbraucherzentrale zählt Butter zu den Quellen gesättigter Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel erhöhen.
Transfette: früher ein Problem, heute geregelt
Früher hatte Margarine einen schlechten Ruf, und das zu Recht. Beim Härten von Pflanzenöl entstanden Transfettsäuren. Laut DGE-Fettleitlinie erhöhen sie mit überzeugender Evidenz das LDL-Cholesterin und senken das HDL-Cholesterin. Das Risiko für koronare Herzkrankheit steigt wahrscheinlich.
Seit 2019 gibt es dafür eine klare Regel. Die Verordnung (EU) 2019/649 begrenzt Transfette auf höchstens 2 g pro 100 g Fett. Ältere Ware durfte noch bis 1. April 2021 verkauft werden. Die Grenze gilt aber nur für industrielle Transfette. Natürlich in tierischem Fett vorkommende Transfette sind ausgenommen – also auch die in Butter. Die WHO zählt in ihrer Leitlinie von 2023 beide Formen mit und empfiehlt, höchstens 1 Prozent der Energie aus Transfetten aufzunehmen.
Was sagt die Forschung zum Herz?
Die Evidenz ist hier ziemlich klar, aber nicht spektakulär. Ein Cochrane-Review von 2020 hat 15 randomisierte Studien mit rund 56.700 Erwachsenen ausgewertet. Wer mindestens zwei Jahre weniger gesättigtes Fett aß, hatte etwa 17 Prozent weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse. Die Evidenzqualität ist mittel. Auf die Sterblichkeit hatte die Umstellung dagegen kaum einen Effekt. Ein Nutzen zeigte sich, wenn gesättigtes Fett durch mehrfach ungesättigte Fette oder Kohlenhydrate ersetzt wurde. Für einfach ungesättigte Fette war das Ergebnis unklar.
Die DGE kommt in ihrer Fettleitlinie zu einem ähnlichen Schluss. Gesättigte Fettsäuren erhöhen mit überzeugender Evidenz das LDL-Cholesterin. Ersetzt man sie durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sinkt das Risiko für koronare Herzkrankheit mit wahrscheinlicher Evidenz.
Die WHO empfiehlt seit 2023, höchstens 10 Prozent der Energie aus gesättigten Fettsäuren aufzunehmen. Als Ersatz nennt sie mehrfach ungesättigte Fette, pflanzliche einfach ungesättigte Fette oder Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Wichtig: Es geht um den Austausch, nicht um ein einzelnes Lebensmittel. Die Verbraucherzentrale hält Butter und Margarine als Streichfett für „gleichermaßen geeignet“. Bei erhöhtem Cholesterinspiegel rät sie aber zu Margarine mit viel mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Halbfett und Streichfett mit Butter
Halbfettbutter und Halbfettmargarine enthalten nur etwa 40 g Fett pro 100 g. Der Rest ist vor allem Wasser. Auf einer Scheibe Brot mit 10 g sparst du so rund 35 kcal. Das klingt wenig, summiert sich aber bei mehreren Scheiben am Tag. Wie viel Energie du insgesamt brauchst, zeigt dir der Kalorienbedarf-Rechner.
Streichfähige Butter ist ein Mischfett aus Butter und Pflanzenöl. Sie hat rund ein Drittel weniger gesättigte Fettsäuren als reine Butter und mehr Omega-3. An eine Rapsölmargarine kommt sie aber nicht heran. Weitere kalorienarme Varianten findest du bei Streichfett mit wenig Kalorien.
Low Carb und Keto: Kohlenhydrate spielen keine Rolle
Für Low Carb und Keto sind beide unproblematisch. Butter hat laut BLS 0,6 g Kohlenhydrate pro 100 g, Margarine 0,2 g. Auf eine Brotscheibe sind das praktisch 0 g. Bei einer fettreichen Keto-Diät isst du aber oft deutlich mehr Fett als sonst. Dann fällt das Fettprofil stärker ins Gewicht. Die WHO-Grenze von 10 Prozent gesättigtem Fett ist mit viel Butter schnell überschritten. Wenn du Diabetes oder erhöhte Blutfette hast, sprich größere Umstellungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Butterschmalz, Ghee und Kokosöl
Butterschmalz und Ghee sind geklärte Butter. Wasser und Milcheiweiß sind entfernt, übrig bleibt fast reines Butterfett. Laut BLS sind das 99,5 g Fett und 62,7 g gesättigte Fettsäuren pro 100 g. Gesünder als Butter ist es also nicht – nur konzentrierter.
Kokosöl gilt oft als gesunde Alternative. Dafür gibt es keinen Beleg. Laut BLS enthält es 87,8 g gesättigte Fettsäuren pro 100 g, mehr als Butter. Die Verbraucherzentrale sieht keinen wissenschaftlichen Nachweis für besondere Gesundheitsvorteile. Die EFSA hat entsprechende Gesundheitsversprechen nicht zugelassen. Raps-, Walnuss- und Olivenöl liefern laut Verbraucherzentrale die günstigeren Fette.
Markenbutter, Margarine und günstige Eigenmarken
Bei Streichfetten ist die Eigenmarke oft fast baugleich. Streichfähige Butter mit Rapsöl wie Kerrygold extra oder Meggle Streichzart hat laut Packungsangaben 65 g Fett und 589 kcal pro 100 g – genau wie die Varianten von Milsani (Aldi), Milbona (Lidl) oder ja! (Rewe). Auf Butter steht das ovale Identitätskennzeichen des Betriebs. Laut Open Food Facts tragen zum Beispiel Produkte von Meggle, K-Classic, ja! und Penny dasselbe Kennzeichen DE BY-111, Weihenstephan teilt sich DE BY-103 mit Gut & Günstig und Milbona. Gleicher Betrieb heißt nicht gleiches Rezept, aber die Nährwerte unterscheiden sich kaum.
Bei Margarine fehlt das Kennzeichen, weil sie rein pflanzlich ist. Vergleiche hier die Nährwerte: Rama hat 60 g Fett, Lätta und Becel Classic als Halbfett-Varianten 39 g. Die Preise und Eigenmarken-Alternativen stehen auf den Produktseiten.
Fazit
Margarine aus Pflanzenöl, vor allem Rapsölmargarine, hat das bessere Fettprofil als Butter. Transfette sind dank EU-Grenzwert kein großes Thema mehr. Wer gesättigtes Fett durch ungesättigtes ersetzt, senkt sein Herz-Kreislauf-Risiko leicht, die Evidenz dafür ist mittel. Butter in kleinen Mengen ist deshalb kein Problem – entscheidend ist, was du insgesamt isst.
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Häufige Fragen
Ist Margarine gesünder als Butter?
Vom Fettprofil her meist ja. Margarine hat deutlich weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren. Laut Cochrane-Review senkt der Austausch gesättigter Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse um etwa 17 Prozent.
Enthält Margarine noch Transfette?
Kaum. Seit April 2021 dürfen Lebensmittel in der EU höchstens 2 g industrielle Transfette pro 100 g Fett enthalten. Natürliche Transfette aus tierischem Fett wie Butter sind davon ausgenommen.
Sind Butter und Margarine für Low Carb geeignet?
Ja. Beide liefern praktisch keine Kohlenhydrate. Für die Wahl zählt deshalb das Fettprofil, nicht der Kohlenhydratgehalt.
Quellen
- Verordnung (EU) 2019/649 der Kommission vom 24. April 2019 zu Trans-Fettsäuren (Änderung von Anhang III der VO (EG) Nr. 1925/2006)
- DGE (2015): Evidenzbasierte Leitlinie Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten, 2. Version – Zusammenfassung
- Hooper L et al. (2020): Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD011737, DOI 10.1002/14651858.CD011737.pub3
- WHO (2023): Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline
- WHO (2023): WHO updates guidelines on fats and carbohydrates (Pressemitteilung, 17.07.2023)
- Verbraucherzentrale (2025): Wie viel Fett am Tag gehört zu einer gesunden Ernährung?
- Verbraucherzentrale (2026): Alternatives Fett: Ist Kokosöl gesund?
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen