Was sind Fette? Fettsäuren, Transfette & Tagesbedarf
Fett ist einer der drei Hauptnährstoffe und liefert mit 9 kcal pro Gramm am meisten Energie. Es besteht aus Fettsäuren: gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten. Die DGE empfiehlt Erwachsenen höchstens 30 Prozent der Energie als Fett, bevorzugt ungesättigte Fette aus Pflanzenölen, Nüssen und Fisch.
Wofür braucht der Körper Fett?
Laut DGE liefert Fett:
- Energie: mehr als doppelt so viel wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß, laut Verbraucherzentrale etwa 9 kcal pro Gramm
- Essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann
- Transport fettlöslicher Vitamine und von Geschmacksstoffen
- Schutz vor Kälte und für die Organe
Welche Vitamine Fett zur Aufnahme brauchen, steht im Ratgeber fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.
Fettsäuren im Überblick
| Fettsäuren | Wirkung | Vorkommen |
|---|---|---|
| Gesättigte | erhöhen den Cholesterinspiegel | Butter, fettreiche Wurst, Käse, fettreiche Süßwaren, Kokos- und Palmöl |
| Einfach ungesättigte | günstig für den Cholesterinspiegel | Oliven- und Rapsöl, Nussöle |
| Mehrfach ungesättigte | können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken | Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl, Walnüsse, Leinsamen, fettreicher Seefisch |
| Transfettsäuren | können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen | süße Backwaren, Pommes frites, Fast Food, frittierte Snacks |
Quelle: Verbraucherzentrale. Laut DGE kann es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, gesättigte Fettsäuren aus vor allem tierischen Lebensmitteln durch ungesättigte aus Pflanzenölen, Margarine, Nüssen und fettem Fisch zu ersetzen.
Gesättigte Fettsäuren
Der Körper kann gesättigte Fettsäuren selbst herstellen. Über die Nahrung erhöhen sie laut Verbraucherzentrale den Cholesterinspiegel. Wie du ihn mit der Ernährung senkst, zeigt der Ratgeber Cholesterin senken.
Ungesättigte Fettsäuren und Omega-3
Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind zwei essenziell: Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3). Die DGE empfiehlt Erwachsenen 2,5 Prozent der Energie als Linolsäure und 0,5 Prozent als Alpha-Linolensäure. Schwangere und Stillende sollen im Schnitt mindestens 200 mg DHA am Tag aufnehmen.
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 soll laut Verbraucherzentrale bei 5 zu 1 liegen, meist ist der Omega-6-Anteil deutlich höher. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen vor allem aus fettreichem Seefisch wie Hering, Makrele, Lachs und Sardinen. Bei ausgewogener Ernährung sind Präparate laut Verbraucherzentrale nicht nötig, sinnvoller sind ein- bis zweimal pro Woche Seefisch und Omega-3-reiche Öle. Mehr dazu im Artikel Omega-3, welches Öl sich wofür eignet, zeigt Welches Öl ist gesund?.
Transfette
Transfettsäuren sind laut BMLEH eine Form ungesättigter Fettsäuren. Industriell entstehen sie vor allem bei der Teilhärtung von Pflanzenölen, natürlich kommen sie in Milchfett und im Fleisch von Wiederkäuern vor.
- Wirkung: Eine hohe Zufuhr erhöht laut BfR das LDL- und senkt das HDL-Cholesterin.
- Empfehlung: Die DGE rät zu weniger als 1 Prozent der Nahrungsenergie. Die durchschnittliche Aufnahme in Deutschland liegt laut BfR deutlich darunter.
- Grenzwert: Laut Verordnung (EU) 2019/649 dürfen Lebensmittel für Verbraucher höchstens 2 g industrielle Transfettsäuren pro 100 g Fett enthalten.
Wie viel Fett am Tag?
Die DGE-Richtwerte für Fett in Prozent der Energie:
| Alter | Fett |
|---|---|
| Säuglinge 0 bis unter 4 Monate | 45–50 % |
| Säuglinge 4 bis unter 12 Monate | 35–45 % |
| Kinder 1 bis unter 4 Jahre | 30–40 % |
| Kinder 4 bis unter 15 Jahre | 30–35 % |
| Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahre | 30 % |
| Schwangere ab dem 4. Monat und Stillende | 30–35 % |
Ein Beispiel der Verbraucherzentrale: Eine 30-jährige Frau mit Bürojob und 1.800 kcal Bedarf kommt auf rund 58 g Fett. Das sind etwa 3 EL Öl, 1 EL Butter oder Margarine, 2 Scheiben Käse und 1 Ei. Deinen Energiebedarf rechnet der Kalorienbedarf-Rechner aus.
Fett in Lebensmitteln
Fett und gesättigte Fettsäuren pro 100 g laut Bundeslebensmittelschlüssel:
| Lebensmittel | Fett | davon gesättigt |
|---|---|---|
| Kokosöl | 100 g | 87,8 g |
| Rapsöl | 100 g | 7,2 g |
| Olivenöl | 99,9 g | 12,0 g |
| Butter | 82,5 g | 55,7 g |
| Margarine | 79,6 g | 22,9 g |
| Walnüsse | 70,6 g | 6,5 g |
| Kartoffelchips | 34,3 g | 2,9 g |
| Leberwurst | 33,1 g | 12,1 g |
| Gouda | 31,6 g | 22,5 g |
| Salami | 30,9 g | 12,3 g |
| Avocado | 12,5 g | 2,6 g |
| Lachs, roh | 11,2 g | 2,4 g |
| Ei, gekocht | 9,6 g | 2,6 g |
Fettarme Eiweißquellen zeigt die Rangliste viel Eiweiß, wenig Fett.
Tipps für den Alltag
Laut Verbraucherzentrale:
- Täglich etwa 2 TL Streichfett und 2 bis 3 EL Öl, Fett und Öl mit Löffeln abmessen.
- Höchstens 1 TL Streichfett pro Brotscheibe. Bei erhöhtem Cholesterin ist Margarine mit viel mehrfach ungesättigten Fettsäuren besser.
- Mehr pflanzliche, weniger tierische Lebensmittel. Raps- und Olivenöl gelten als Allround-Öle.
- Ein- bis zweimal pro Woche Fisch aus nachhaltiger Fischerei.
- Süße Backwaren, Pommes frites, Fast Food und frittierte Snacks einschränken.
Fazit
Fett ist lebenswichtig, entscheidend ist die Art. Die DGE empfiehlt höchstens 30 Prozent der Energie als Fett und gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen. Gute Quellen sind Raps- und Olivenöl, Nüsse, Leinsamen und fettreicher Seefisch, Transfette aus Frittiertem und Gebäck sollten selten sein.
Häufige Fragen
Was sind Fette?
Fett ist neben Kohlenhydraten und Eiweiß einer der drei energieliefernden Nährstoffe. Es besteht aus Fettsäuren, die sich in Kettenlänge und Sättigung unterscheiden. Laut DGE liefert Fett Energie, essenzielle Fettsäuren, transportiert fettlösliche Vitamine und Geschmacksstoffe und schützt vor Kälte und Organe.
Wie viel Fett am Tag?
Die DGE empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen höchstens 30 Prozent der Energie als Fett. Bei 1.800 kcal sind das laut Verbraucherzentrale rund 58 g, etwa 3 EL Öl, 1 EL Butter, 2 Scheiben Käse und 1 Ei.
Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?
Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst bilden, über die Nahrung erhöhen sie den Cholesterinspiegel. Sie stecken vor allem in Butter, fettreicher Wurst, Käse, Kokos- und Palmöl. Ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen, Nüssen und fettem Fisch wirken laut DGE überwiegend günstig, etwa cholesterinsenkend.
Welche Fette sind gesund?
Ungesättigte Fette: Raps- und Olivenöl, Nussöle, Nüsse, Leinsamen und fettreicher Seefisch. Laut DGE kann es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, gesättigte Fette durch ungesättigte zu ersetzen.
Was sind Transfette?
Eine Form ungesättigter Fettsäuren, die vor allem beim Teilhärten von Pflanzenölen entsteht. Sie erhöhen laut BfR das LDL- und senken das HDL-Cholesterin. In der EU sind höchstens 2 g industrielle Transfettsäuren pro 100 g Fett erlaubt.
Welche Fettsäuren sind essenziell?
Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3). Der Körper kann sie nicht selbst bilden. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 2,5 Prozent der Energie als Linolsäure und 0,5 Prozent als Alpha-Linolensäure.
Wie viele Kalorien hat 1 g Fett?
Etwa 9 kcal (37,7 kJ), laut DGE mehr als doppelt so viel wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Fett und essenzielle Fettsäuren
- Verbraucherzentrale (Stand 08.11.2025): Wie viel Fett am Tag gehört zu einer gesunden Ernährung?
- BMLEH (11.07.2025): Weniger trans-Fettsäuren in Lebensmitteln
- BfR: Health assessment of fatty acids
- Verordnung (EU) 2019/649 der Kommission vom 24. April 2019 (Transfettsäuren)
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen