Elektrolyte: Wann Pulver & Sticks wirklich sinnvoll sind
- Wofür
- Salze wie Natrium, Kalium, Chlorid und Magnesium steuern Wasserhaushalt, Nerven und Muskeln
- Formen
- Sticks, Brausetabletten, Pulver; Rehydratationslösung als Arzneimittel
- Wer profitiert
- Bei Durchfall (Rehydratationslösung), bei langen, schweißtreibenden Belastungen; im Alltag nicht nötig
Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körper als geladene Teilchen gelöst sind – vor allem Natrium, Kalium, Chlorid und Magnesium. Sie steuern Wasserhaushalt, Nerven und Muskeln. Wer sich normal ernährt, bekommt genug davon, beim Natrium sogar deutlich zu viel. Sinnvoll sind zusätzliche Elektrolyte vor allem bei Durchfall, dann als Rehydratationslösung aus der Apotheke, und bei langen, schweißtreibenden Belastungen. Elektrolytsticks für den Alltag sind meist überflüssig.
Was sind Elektrolyte?
Zu den wichtigsten Elektrolyten gehören:
- Natrium und Chlorid: zusammen Kochsalz; regeln den Wasserhaushalt außerhalb der Zellen und den Blutdruck
- Kalium: wichtig in den Zellen, für Muskeln, Nerven und Herzrhythmus, mehr unter Kalium
- Magnesium und Calcium: für Muskeln, Nerven und Knochen, mehr unter Magnesium und Calcium
Über Schweiß, Durchfall und Erbrechen verliert der Körper Wasser und Elektrolyte, vor allem Natrium. Die Nieren halten die Werte bei Gesunden in engen Grenzen.
Wie viel Elektrolyte braucht man am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene folgende angemessene Zufuhr (DGE-Referenzwerte, 2017):
| Elektrolyt | Pro Tag |
|---|---|
| Natrium | 1.500 mg |
| Chlorid | 2.300 mg |
| Kalium | 4.000 mg (Stillende 4.400 mg) |
Beim Salz gilt in Deutschland ein Orientierungswert von höchstens 6 g pro Tag, etwa ein Teelöffel. Laut DGE nehmen die meisten Menschen in Deutschland mehr als doppelt so viel Natrium auf wie angemessen. Der größte Teil stammt nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichten. Beim Kalium liegen viele dagegen unter dem Wert.
Lebensmittel mit Elektrolyten
Kalium und Magnesium stecken vor allem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen, Natrium vor allem in salzigen und verarbeiteten Lebensmitteln. Werte pro 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel:
| Lebensmittel | Kalium | Magnesium | Salz |
|---|---|---|---|
| Datteln, getrocknet | 704 mg | 51 mg | 0,01 g |
| Mandeln | 676 mg | 218 mg | 0,01 g |
| Spinat | 573 mg | 68 mg | 0,13 g |
| Avocado | 550 mg | 25 mg | 0,01 g |
| Kartoffeln, gekocht | 384 mg | 22 mg | 0,01 g |
| Banane | 334 mg | 28 mg | 0 g |
| Salzstangen | 163 mg | 31 mg | 4,0 g |
| Salami | 218 mg | 18 mg | 2,9 g |
| Gouda | 100 mg | 31 mg | 2,2 g |
Salz besteht zu rund 40 Prozent aus Natrium. Die Lebensmittel mit dem meisten Kalium zeigt die Rangliste kaliumreiche Lebensmittel. Nach dem Sport ersetzen eine Banane und eine Saftschorle die verlorenen Mineralstoffe meist schon gut.
Wer braucht Elektrolyte als Nahrungsergänzung?
Bei Durchfall und Erbrechen
Hier verliert der Körper schnell Wasser und Salze. Die wichtigste Maßnahme ist eine orale Rehydratationslösung aus der Apotheke. Sie ist als Arzneimittel nach WHO-Vorgabe zusammengesetzt. Cola, koffeinhaltige Getränke, Limonaden und Fruchtsäfte sind laut Pharmazeutischer Zeitung ungeeignet. Besonders gefährdet sind Säuglinge und Kleinkinder. Bei Säuglingen und Kleinkindern gehören Durchfall über 24 Stunden ohne Besserung, Fieber über 39 °C oder blutiger Stuhl in ärztliche Hände.
Beim Sport
Bei Ausdauerbelastungen bis etwa eine Stunde reicht laut Verbraucherzentrale Südtirol Leitungswasser, danach etwas Obst. Bei längerer Belastung, großer Hitze oder sehr intensivem Training sind isotonische Getränke während der Belastung sinnvoll. Eine günstige Alternative ist Saftschorle, gemischt 1:1 bis 1:2 mit Wasser, auf Wunsch mit einer Prise Salz.
Im Alltag
Für gesunde Menschen mit normaler Ernährung sind Elektrolytsticks im Alltag nicht nötig – Natrium gibt es eher zu viel als zu wenig. Ein Präparat ersetzt kein ausreichendes Trinken: Wasser bleibt das beste Getränk.
Was sagt die Studienlage zu Elektrolyten?
- Durchfall: Die orale Rehydratation gilt als wichtigste Behandlung akuter Durchfälle, besonders bei Kindern. Probiotika, Kohle- oder Gerbstoffpräparate werden laut Pharmazeutischer Zeitung mangels Belegen nicht routinemäßig empfohlen.
- Ausdauersport: In der EU ist eine Werbeaussage zugelassen: Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei. Sie gilt nur für Getränke mit festgelegtem Gehalt an Kohlenhydraten und Natrium (Verordnung 432/2012).
- Blutdruck: Laut DGE erhöht viel Kochsalz das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Kaliumreiche Lebensmittel können den Blutdruck bei Bluthochdruck senken.
Für „Hydration“-Versprechen im Alltag, etwa mehr Energie, bessere Haut oder Schutz vor Kater, gibt es keine Belege.
Worauf solltest du beim Kauf achten?
Zweck klären
Bei Durchfall gehört eine Rehydratationslösung aus der Apotheke in die Hausapotheke, keine Sportsticks. Drogerie-Elektrolyte sind Nahrungsergänzungsmittel ohne vorgeschriebene Zusammensetzung.
Natrium und Zucker
Für den Sport sind Natrium und etwas Kohlenhydrat sinnvoll, im Alltag ist zusätzliches Salz überflüssig. Viele Sticks enthalten Glukose, die Mivolis- und sanotact-Sticks zum Beispiel 6 g je Tagesdosis.
Elektrolyte ohne Zucker
Elektrolyte ohne Zucker gibt es vor allem als Brausetabletten und Tabletten. Laut Zutatenliste bei dm (Stand 19.10.2026):
- Ohne Zucker: Sportness Elektrolyte Sport Brausetabletten (unter 0,5 g Zucker pro 100 g, mit Sorbit und Saccharin), sanotact Elektrolyte Aktiv Brausetabletten (mit Sorbit, Cyclamat und Saccharin) und taxofit Elektrolyte Tabletten (ohne Süßungsmittel).
- Mit Zucker: Mivolis Elektrolyte Sticks und sanotact Elektrolyte Plus Sticks enthalten Dextrose, also Traubenzucker – 6 g je Tagesdosis. Die Mivolis-Sticks bestehen laut Nährwerttabelle zu 58 % aus Zucker.
Preis je Portion
Die Unterschiede sind groß: Die dm-Eigenmarke Sportness kostet knapp 10 Cent je Tablette, ESN-Sticks liegen bei rund 1,40 Euro je Stick. Ein Mehrwert durch Zusätze wie Carnitin oder Vitamine ist nicht belegt.
Kalium beachten
Wer Nierenprobleme hat oder Blutdrucksenker und Entwässerungsmittel nimmt, sollte kaliumhaltige Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden.
Elektrolyte-Präparate im Überblick
Dosis laut Hersteller pro empfohlener Tagesportion. Die Auswahl ist keine Empfehlung; maßgeblich ist die Packungsangabe.
| Produkt | Form | Dosis pro Tag | Packung und Preis | Herstellerangabe |
|---|---|---|---|---|
| Mivolis (dm) Elektrolyte Sticks – dm-Eigenmarke; je 2 Sticks 6 g Glukose, 310 mg Kalium, 150 mg Magnesium | Pulver | 640 mg (2 Sticks (Natrium)) | 50 St: 8,85 € | Stand 18.10.2026 EAN 4066447833188 |
| Sportness (dm) Elektrolyte Sport Brausetabletten – dm-Eigenmarke; je Tablette in 500 ml Wasser | Brausetablette | 700 mg (2 Tabletten (Natrium)) | 20 St: 1,95 € | Stand 18.10.2026 EAN 4066447994063 |
| sanotact Elektrolyte Plus Sticks – je 2 Sticks 6 g Glukose, 300 mg Kalium, 150 mg Magnesium | Pulver | 640 mg (2 Sticks (Natrium)) | 20 St: 4,75 € | Stand 18.10.2026 EAN 4003087445807 |
| sanotact Elektrolyte Aktiv Brausetabletten – mit B-Vitaminen; je Tablette in 500 ml Wasser | Brausetablette | 670 mg (2 Tabletten (Natrium)) | 20 St: 4,25 € | Stand 18.10.2026 EAN 4003087442257 |
| taxofit Elektrolyte Tablette – je 2 Tabletten 300 mg Kalium, 150 mg Magnesium, 120 mg Calcium | Tablette | 640 mg (2 Tabletten (Natrium)) | 20 St: 4,95 € | Stand 18.10.2026 EAN 4008617262954 |
| ESN Daily Drip Hydration Electrolyte Boost Sticks – mit 1,1 g Carnitin; deutlich teurer je Portion | Pulver | 650 mg (1 Stick (Natrium)) | 7 St: 9,95 € | Stand 18.10.2026 EAN 4250519690483 |
| Hydraid Hydration Helper Lemon – Amazon-Bestseller; je Stick 315 mg Kalium, 60 mg Magnesium, 2,5 mg Zink, Vitamine | Pulver | 460 mg (1 Stick (Natrium)) | 30 St: 29,99 € | Stand 18.10.2026 ASIN B097DQDKZ3 |
| Sports Factory (Müller) Hydration Tabs Grapefruit – Müller-Eigenmarke; 300 mg Kalium, 56 mg Magnesium, 120 mg Calcium | Brausetablette | 400 mg (1 Tagesdosis (Natrium)) | 40 g: 1,79 € | Stand 19.10.2026 EAN 4053776021706 |
Die BfR-Höchstmengen sind Vorschläge; verbindliche EU-Höchstmengen gibt es bisher nicht. Preise vom Tag „Stand“ auf der verlinkten Seite, ohne Versand und Aktionen; weitere Packungsgrößen darunter.
Schwangerschaft, Stillzeit und besondere Gruppen
- Kinder
- Bei Durchfall von Kindern ist eine orale Rehydratationslösung aus der Apotheke die wichtigste Maßnahme. Cola, andere koffeinhaltige Getränke, Limonaden und Fruchtsäfte sind laut Pharmazeutischer Zeitung ungeeignet. Säuglinge und Kleinkinder mit Durchfall über 24 Stunden, hohem Fieber oder blutigem Stuhl gehören zum Arzt. Quelle
Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen
- Nierenerkrankungen: Arbeiten die Nieren schlecht, wird Kalium kaum ausgeschieden. Elektrolytpräparate mit Kalium nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden.
- Bluthochdruck: Die meisten Menschen in Deutschland nehmen laut DGE schon mehr als doppelt so viel Natrium auf wie nötig. Viel Natrium erhöht das Risiko für Bluthochdruck. Zusätzliches Salz aus Pulvern ist im Alltag überflüssig.
- Blutdrucksenkern und Entwässerungsmitteln: ACE-Hemmer, Sartane und kaliumsparende Diuretika können den Kaliumspiegel erhöhen, andere Entwässerungsmittel senken ihn. Elektrolytpräparate dann nur nach ärztlicher Rücksprache.
- Durchfall bei Säuglingen und Kleinkindern: Bei Durchfall von Kindern ist eine Rehydratationslösung aus der Apotheke die wichtigste Maßnahme, keine Sportsticks. Bei Durchfall über 24 Stunden, Fieber über 39 °C oder blutigem Stuhl ärztliche Hilfe holen.
Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn du Medikamente nimmst, sprich die Einnahme vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Häufige Fragen
Welche Elektrolyte gibt es bei dm?
In unserer Tabelle stehen sechs Elektrolyte-Präparate von dm, etwa von Mivolis, Sportness, sanotact, taxofit und ESN – meist Sticks für den Sport mit 640 bis 700 mg Natrium. Bei Durchfall, gerade von Kindern, ist eine Rehydratationslösung aus der Apotheke die bessere Wahl.
Wann sind Elektrolyte sinnvoll?
Vor allem bei Durchfall und Erbrechen, dann am besten als Rehydratationslösung aus der Apotheke, und bei langen, schweißtreibenden Belastungen über etwa eine Stunde, bei Hitze oder sehr intensivem Training. Im Alltag liefert die normale Ernährung mehr als genug Natrium.
Elektrolyte Pulver oder Rehydratationslösung: was ist der Unterschied?
Rehydratationslösungen aus der Apotheke sind Arzneimittel mit einem genau abgestimmten Verhältnis von Salz und Zucker nach WHO-Vorgabe, gedacht für Durchfall. Elektrolytsticks aus der Drogerie sind Nahrungsergänzungsmittel ohne vorgeschriebene Zusammensetzung.
Welche Elektrolyte bei Durchfall – helfen Cola und Salzstangen?
Nein, das gilt als überholt. Cola, koffeinhaltige Getränke, Limonaden und Fruchtsäfte sind laut Pharmazeutischer Zeitung zur Rehydratation ungeeignet. Besser ist eine Rehydratationslösung aus der Apotheke.
Braucht man beim Sport Elektrolyte?
Bei Belastungen bis etwa eine Stunde reicht laut Verbraucherzentrale Leitungswasser, danach Obst. Bei längerer Belastung, Hitze oder hoher Intensität sind isotonische Getränke sinnvoll – eine Saftschorle 1:1 bis 1:2 mit einer Prise Salz ist eine günstige Alternative.
Welche Elektrolyte gibt es ohne Zucker?
Bei dm zum Beispiel die Sportness Elektrolyte Sport Brausetabletten, sanotact Elektrolyte Aktiv Brausetabletten und taxofit Elektrolyte Tabletten. Die Sticks von Mivolis und sanotact Plus enthalten dagegen 6 g Traubenzucker je Tagesdosis (Stand 19.10.2026).
Wie viel Natrium braucht man am Tag?
Die DGE nennt für Jugendliche ab 15 und Erwachsene 1.500 mg Natrium pro Tag als angemessene Zufuhr, dazu 2.300 mg Chlorid und 4.000 mg Kalium. Tatsächlich nehmen die meisten mehr als doppelt so viel Natrium auf.
Quellen
- Pharmazeutische Zeitung 05/2017: DGE-Referenzwerte für Natrium, Chlorid und Kalium aktualisiert
- DGE: FAQ Natrium (2016)
- Pharmazeutische Zeitung (13.10.2026): Welche orale Rehydratationslösung empfohlen wird
- Verbraucherzentrale Südtirol (01.10.2018): Isotonische Getränke
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (EUR-Lex)