Isotonische Getränke: Was sie sind und wann sie helfen

Redaktion kohlenhydrate.de · 1. November 2026 · Noch nicht fachlich geprüft

Isotonische Getränke enthalten ungefähr so viele gelöste Teilchen wie das Blut. Sinnvoll sind sie vor allem bei Sport über eine Stunde, bei Hitze oder hoher Intensität. Für normales Training und den Alltag reicht laut Verbraucherzentrale Südtirol Wasser. Günstige Alternativen sind Fruchtsaftschorle und alkoholfreies Bier.

Was bedeutet isotonisch?

„Isoton“ heißt „gleiche Konzentration“. Ein isotonisches Getränk enthält laut DAK ungefähr so viele gelöste Teilchen wie das Blut. Das sind vor allem Zucker und Mineralstoffe wie Natrium. Getränke mit deutlich mehr Zucker oder Mineralstoffen heißen hypertonisch.

Typische Sportgetränke enthalten laut DAK 4 bis 8 Prozent Kohlenhydrate, also Traubenzucker, Fruchtzucker, Haushaltszucker oder Maltodextrin. Die wichtigsten Elektrolyte sind Natrium und Chlorid, dazu kommen Kalium, Magnesium und Calcium. Die Zusammensetzung ist laut Verbraucherzentrale Südtirol gesetzlich nicht geregelt, die Produkte unterscheiden sich stark.

Wann sind isotonische Getränke sinnvoll?

• Sport über eine Stunde, etwa Marathon oder Fußball
• Hitze oder hohe Intensität
• Erholung nach hartem Training
• Durchfall oder Erbrechen, dann laut DAK besser ohne Süßstoffe, Zuckeralkohole und Säuren

Bei moderatem Sport, im Alltag und bei Hitze ohne Anstrengung reicht laut DAK in der Regel Wasser. Wie viel du allgemein trinken solltest, steht im Ratgeber Wie viel Wasser trinken?. Welche Kohlenhydrate beim Ausdauersport helfen, erklärt Kohlenhydrate im Sport.

Sportgetränke und Alternativen im Vergleich

Nährwerte pro 100 ml laut Hersteller bzw. Bundeslebensmittelschlüssel:

Zuckerfreie Varianten wie Powerade Zero liefern Salz, aber keine Kohlenhydrate. Für lange Belastungen fehlt ihnen damit die Energie, die laut DAK ein Zweck von Sportgetränken ist.

Natürliche Alternativen

Laut DAK eignen sich:

• Fruchtsaftschorle aus Direktsaft, nicht aus Nektar. Die Verbraucherzentrale Südtirol nennt ein Verhältnis von Saft zu Wasser von 1:1 bis 1:2, eventuell mit einer Prise Salz.
• Alkoholfreies Bier mit Malzzucker, Mineralstoffen, B-Vitaminen und Folsäure. Während des Sports Sorten mit wenig Kohlensäure wählen.
• Gemüsebrühe für den Salzhaushalt nach dem Sport, liefert beim Training aber kaum Energie.
• Kokoswasser als grobe Alternative, vor allem zum Auffüllen nach dem Sport.

Isotonisches Getränk selber machen

Das Rezept der DAK:

• 1 Liter Wasser, am besten Mineralwasser
• 60 g Zucker: Traubenzucker, Fruchtzucker oder Honig
• 1 bis 2 g Salz
• ein Spritzer Zitronen- oder Fruchtsaft

Kühl lagern, aber nicht zu kalt trinken. Zu kalte Getränke belasten laut Verbraucherzentrale Südtirol den Magen, ideal ist Raumtemperatur. Wer keinen Zucker möchte, kann laut DAK Tee als Basis nehmen; für lange Belastungen fehlen dann aber die Kohlenhydrate.

Risiken

• Kalorien: Sportgetränke liefern laut DAK 80 bis 450 kcal pro Liter. Wer sie ohne Sport trinkt, nimmt leicht zu.
• Zucker: problematisch bei Diabetes.
• Zähne: Viel Säure kann den Zahnschmelz angreifen.
• Zusätze: Koffein oder Taurin können Nervosität, Kopfschmerzen und Schlafprobleme auslösen.

Für Freizeitsportler rät die DAK vom regelmäßigen Konsum gekaufter isotonischer Getränke ab. Elektrolyt-Pulver und -Tabletten vergleicht der Artikel Elektrolyte.

Fazit

Wasser reicht für die meisten Trainingseinheiten. Isotonische Getränke lohnen sich bei Sport über eine Stunde, Hitze oder hoher Intensität. Schorle aus Direktsaft, alkoholfreies Bier oder das Rezept zum Selbermachen sind günstige Alternativen zu Powerade und Gatorade.

Häufige Fragen

Quellen

1. DAK (aktualisiert 01.10.2026): Isotonische Getränke – wie sie wirken und wann sie sinnvoll sind
2. Verbraucherzentrale Südtirol (01.10.2018): Was genau sind isotonische Getränke?

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen