Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine: Liste & Bedarf
Von den 13 Vitaminen sind vier fettlöslich – A, D, E und K – und neun wasserlöslich: Vitamin C und die acht B-Vitamine. Fettlösliche Vitamine kann der Körper speichern, deshalb drohen bei sehr hohen Dosen Überdosierungen. Wasserlösliche Vitamine speichert er nur in kleinen Mengen, Überschüsse scheidet er meist mit dem Urin aus. Welche Vitamine wichtig sind? Alle – knapp sind laut Bundesregierung in Deutschland aber nur wenige, vor allem Vitamin D und Folsäure.
Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine: die Liste
Tagesbedarf für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren laut DGE (Frauen / Männer).
| Vitamin | Löslichkeit | Frauen | Männer | Mehr dazu |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin A | fettlöslich | 700 µg | 850 µg | Vitamin A |
| Vitamin D | fettlöslich | 20 µg* | 20 µg* | Vitamin D |
| Vitamin E | fettlöslich | 8 mg* | 8 mg* | Vitamin E |
| Vitamin K | fettlöslich | 60 µg* | 70 µg* | Vitamin K |
| Vitamin C | wasserlöslich | 95 mg | 110 mg | Vitamin C |
| Vitamin B1 (Thiamin) | wasserlöslich | 1,0 mg | 1,2 mg | Vitamin B1 |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | wasserlöslich | 1,1 mg | 1,4 mg | Vitamin B2 |
| Vitamin B3 (Niacin) | wasserlöslich | 12 mg | 15 mg | Vitamin B3 |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | wasserlöslich | 5 mg* | 5 mg* | Vitamin B5 |
| Vitamin B6 | wasserlöslich | 1,4 mg | 1,6 mg | Vitamin B6 |
| Vitamin B7 (Biotin) | wasserlöslich | 40 µg* | 40 µg* | Biotin |
| Vitamin B9 (Folat) | wasserlöslich | 300 µg | 300 µg | Folsäure |
| Vitamin B12 | wasserlöslich | 4,0 µg* | 4,0 µg* | Vitamin B12 |
* Schätzwert für eine angemessene Zufuhr; die übrigen Werte sind empfohlene Zufuhren. Vitamin A in Retinol-Aktivitäts-Äquivalenten, Niacin in Niacin-Äquivalenten, Folat in Folat-Äquivalenten. Der Vitamin-D-Wert gilt, wenn der Körper kein Vitamin D über Sonnenlicht bildet.
Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K
Fettlösliche Vitamine nimmt der Körper zusammen mit Fett aus der Nahrung auf. Laut Pharmazeutischer Zeitung kann er sie lange im Fettgewebe speichern, Vitamin A ein bis zwei Jahre in der Leber – ein Mangel entsteht deshalb selten schnell. Die Kehrseite: Extrem hohe Dosen können sich nachteilig auswirken. Bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin A, D, E oder K lohnt ein Blick auf die Dosis; die Höchstmengen-Vorschläge des BfR stehen auf den einzelnen Vitaminseiten, etwa bei Vitamin D.
Wasserlösliche Vitamine: C und B-Vitamine
Wasserlösliche Vitamine speichert der Körper laut Pharmazeutischer Zeitung nur in kleinen Mengen und für wenige Wochen, eine schlechte Versorgung macht sich daher schneller bemerkbar. Überschüsse werden rasch über den Urin ausgeschieden. Thiamin (B1) etwa ist laut DGE empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff und Wasser – Lebensmittel deshalb schonend garen und nicht lange wässern. Bei Niacin rät die DGE, das Kochwasser mitzuverwenden.
Eine Ausnahme beim Speichern ist Vitamin B12: Die Leber hält es für längere Zeit vor, ein Mangel entwickelt sich oft schleichend.
Welche Vitamine sind wichtig?
Alle 13 Vitamine sind lebensnotwendig. Laut Bundesregierung liefert eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung einem gesunden Körper aber in der Regel alle nötigen Stoffe, Nahrungsergänzung ist meist unnötig. Nur wenige Bevölkerungsgruppen sind in Deutschland unzureichend versorgt, etwa mit Vitamin D und Folsäure – dazu kommen Mineralstoffe wie Calcium und Jod.
- Vitamin D: Der Körper bildet es vor allem über Sonnenlicht in der Haut. Wer wann ergänzen sollte, steht bei Vitamin D.
- Folsäure: Bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft wichtig, siehe Folsäure.
- Vitamin B12: Kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor – bei veganer Ernährung ist eine Ergänzung nötig, siehe Vitamin B12.
Ob ein Kombipräparat sinnvoll ist, erklärt die Seite Multivitamin. Lebensmittel mit besonders viel Vitamin C, D oder E zeigen die Ranglisten im Bereich Nährstoffe.
Fazit
Fettlöslich sind die Vitamine A, D, E und K, wasserlöslich Vitamin C und die acht B-Vitamine. Fettlösliche Vitamine speichert der Körper, deshalb ist bei hoch dosierten Präparaten Vorsicht geboten. Wasserlösliche Vitamine braucht er regelmäßig, Überschüsse scheidet er meist aus. Mit abwechslungsreicher Ernährung sind die meisten gut versorgt – knapp sind vor allem Vitamin D und Folsäure.
Häufige Fragen
Welche Vitamine sind fettlöslich?
Die Vitamine A, D, E und K. Der Körper nimmt sie zusammen mit Fett auf und kann sie im Fettgewebe und in der Leber speichern – Vitamin A laut Pharmazeutischer Zeitung bis zu ein bis zwei Jahre.
Welche Vitamine sind wasserlöslich?
Vitamin C und die acht B-Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6, B7 (Biotin), B9 (Folat) und B12. Überschüsse werden meist rasch über den Urin ausgeschieden.
Welche Vitamine sind wichtig?
Alle 13 Vitamine sind lebensnotwendig, der Körper kann sie nicht oder nicht ausreichend selbst bilden. Laut Bundesregierung (mit Verweis auf das BfR) liefert eine abwechslungsreiche Ernährung meist alles; knapp sind bei manchen Gruppen vor allem Vitamin D und Folsäure.
Kann man fettlösliche Vitamine überdosieren?
Ja. Weil der Körper sie speichert, können extrem hohe Dosen schaden. Laut Bundesregierung kann es durch hochdosierte Nahrungsergänzung und angereicherte Lebensmittel zu einer Überversorgung kommen.
Quellen
- DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Vitamin A, D, E, K, C, B6, B12, Folat; 3. Auflage 2025)
- DGE: Referenzwerte Thiamin (Vitamin B1), Ableitung 2015
- DGE: Referenzwerte Riboflavin (Vitamin B2), Ableitung 2015
- DGE: Referenzwerte Niacin, Ableitung 2015
- DGE: Referenzwerte Pantothensäure, Ableitung 2021
- DGE: Referenzwerte Biotin, Ableitung 2020
- Pharmazeutische Zeitung: Kleine Menge, große Wirkung (Ausgabe 08/2009, 16.02.2009)
- DGE (2024): Update of the DGE position on vegan diet
- Bundesregierung (22.04.2022): Nahrungsergänzungsmittel – auf die Dosis kommt es an
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen