Vitamin B2 (Riboflavin): Tagesbedarf, Lebensmittel & Mangel

Redaktion kohlenhydrate.de · 19. Oktober 2026 · Noch nicht fachlich geprüft

Wofür: Wasserlösliches B-Vitamin, Bestandteil von Enzymen für Zellwachstum, Energie- und Eiweißstoffwechsel
Formen: Tabletten, B-Komplex- und Multivitaminpräparate
Wer profitiert: Gesunde meist nicht; bei veganer Ernährung auf Quellen achten

Ein Vitamin-B2-Präparat brauchst du in aller Regel nicht. Laut DGE brauchen Frauen 1,1 mg und Männer 1,4 mg Riboflavin pro Tag – das liefern Milchprodukte, Eier, Fisch, Leber und Mandeln. Aufpassen sollten vor allem Menschen, die sich vegan ernähren: Die DGE nennt Riboflavin dann als potenziell kritisch.

Was ist Vitamin B2 und wofür braucht der Körper es?

Vitamin B2 heißt auch Riboflavin. Laut DGE ist es Bestandteil von Enzymen, die an vielen Reaktionen beteiligt sind – etwa am Zellwachstum und am Stoffwechsel von Energie, Eiweiß und anderen B-Vitaminen. Riboflavin ist wasserlöslich und sehr lichtempfindlich. Einen Überblick über alle B-Vitamine gibt Vitamin-B-Komplex.

Wie viel Vitamin B2 braucht man am Tag?

Empfohlene Zufuhr laut DGE in mg pro Tag (Ableitung 2015):

Gruppe	Frauen	Männer
19 bis unter 25 Jahre	1,1	1,4
25 bis unter 51 Jahre	1,1	1,4
51 bis unter 65 Jahre	1,0	1,3
ab 65 Jahre	1,0	1,3
Schwangere (2. / 3. Drittel)	1,3 / 1,4	–
Stillende	1,4	–
Kinder 1 bis unter 4 Jahre	0,7	0,7
Kinder 7 bis unter 10 Jahre	0,9	1,0

Lebensmittel mit viel Vitamin B2

Werte pro 100 g laut Bundeslebensmittelschlüssel 4.0:

Lebensmittel	Vitamin B2
Rinderleber, gebraten	3,3 mg
Mandeln	1,22 mg
Leberwurst	1,01 mg
Mandelmus	0,94 mg
Magerquark	0,49 mg
Gorgonzola	0,48 mg
Ei, gekocht	0,47 mg
Seelachs, roh	0,44 mg
Parmesan	0,44 mg

Laut DGE ist Riboflavin stark lichtempfindlich und geht beim Kochen in größeren Mengen ins Kochwasser über. Lebensmittel deshalb dunkel lagern und das Kochwasser möglichst mitverwenden.

Wer braucht Vitamin B2 als Nahrungsergänzung?

Gesunde in der Regel nicht. Laut Bundesregierung (mit Verweis auf das BfR) liefert eine abwechslungsreiche Ernährung meist alle Vitamine; Riboflavin gehört nicht zu den Nährstoffen, die sie als knapp nennt. Als Risikofaktoren nennt die DGE bestimmte Medikamente wie Psychopharmaka, Alkoholmissbrauch und eine vegane Ernährung.

Vitamin-B2-Mangel: Anzeichen

Laut DGE tritt ein Mangel meist zusammen mit anderen Nährstoffdefiziten auf. Typisch sind Entzündungen der Mundschleimhaut und der Zunge, eingerissene Mundwinkel, schuppige Ekzeme und teils Blutarmut. Ein schwerer Mangel kann auch den Stoffwechsel von Vitamin B6 und Niacin stören.

Was sagt die Studienlage zu Vitamin B2?

Belegt ist laut DGE die Rolle von Riboflavin in vielen Enzymreaktionen und welche Folgen ein Mangel hat. Dass zusätzliche Präparate gesunden, gut versorgten Menschen etwas bringen, belegt keine der hier genannten Quellen. Für eine Obergrenze fehlen laut EFSA ausreichende Daten.

Worauf solltest du beim Kauf achten?

Höchstmenge: Für Vitamin B2 schlägt das BfR keine Höchstmenge vor, die EFSA hat keine Obergrenze abgeleitet.
Kombipräparate: Riboflavin steckt meist in B-Komplex- und Multivitaminpräparaten. Doppelte Einnahme bringt keinen Vorteil.
Vegan: Wer auf tierische Lebensmittel verzichtet, plant Mandeln, Nüsse und Vollkorn ein oder klärt mit einer Ernährungsfachkraft, ob ein Präparat sinnvoll ist.

Wie sich fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterscheiden, erklärt die Vitamin-Übersicht.

Vitamin B2 (Riboflavin)-Präparate im Überblick

Dosis laut Hersteller pro empfohlener Tagesportion. Die Auswahl ist keine Empfehlung; maßgeblich ist die Packungsangabe.

Produkt	Form	Dosis pro Tag	Packung und Preis	Herstellerangabe
Doppelherz B-Komplex + Folsäure Depot Mini-Tabletten – B-Komplex mit Folsäure	Tablette	4,8 mg (1 Tablette)	150 St: 9,95 €	Stand 19.10.2026 EAN 4009932134148
Lebepur Vitamin B Komplex Tabletten – B-Komplex	Tablette	4,3 mg (1 Tablette)	60 St: 5,95 €	Stand 19.10.2026 EAN 4260159457520
Abtei Vitamin B Komplex forte Tabletten – B-Komplex	Tablette	4,8 mg (1 Tablette)	50 St: 2,95 €	Stand 19.10.2026 EAN 4250752205154
Mivolis (dm) Vitamin B-Komplex Kapseln – dm-Eigenmarke; B-Komplex	Kapsel	4,2 mg (1 Kapsel)	60 St: 1,75 €	Stand 19.10.2026 EAN 4066447832945

Die BfR-Höchstmengen sind Vorschläge; verbindliche EU-Höchstmengen gibt es bisher nicht. Preise vom Tag „Stand“ auf der verlinkten Seite, ohne Versand und Aktionen; weitere Packungsgrößen darunter.

Schwangerschaft, Stillzeit und besondere Gruppen

Schwangerschaft: Laut DGE steigt der Bedarf in der Schwangerschaft auf 1,3 mg (2. Drittel) und 1,4 mg pro Tag (3. Drittel). Milchprodukte, Eier und Fisch liefern Riboflavin. Quelle
Stillzeit: Stillende brauchen laut DGE 1,4 mg Riboflavin pro Tag. Quelle
Vegane Ernährung: Die DGE nennt Riboflavin bei veganer Ernährung als potenziell kritischen Nährstoff, weil Milchprodukte, Fisch und Innereien als Hauptquellen wegfallen. Mandeln und Mandelmus liefern laut Bundeslebensmittelschlüssel vergleichsweise viel. Quelle
Kinder: Kinder brauchen laut DGE je nach Alter 0,7 mg (1 bis unter 4 Jahre) bis 1,1 mg pro Tag (Jungen 10 bis unter 13 Jahre). Quelle

Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen

Alkoholerkrankung: Alkoholmissbrauch gehört laut DGE zu den Risikofaktoren für einen Riboflavinmangel. Ein Mangel tritt meist zusammen mit anderen Nährstoffdefiziten auf und gehört in ärztliche Behandlung.
Bestimmten Medikamenten: Bestimmte Arzneimittel, etwa Psychopharmaka, können laut DGE die Riboflavinversorgung beeinträchtigen. Ob ein Präparat sinnvoll ist, klärt die Ärztin oder der Arzt.
Mehreren Präparaten gleichzeitig: Riboflavin steckt oft in B-Komplex- und Multivitaminpräparaten. Für Vitamin B2 schlägt das BfR keine Höchstmenge vor, und die EFSA hat keine Obergrenze abgeleitet – ein Nutzen hoher Dosen für Gesunde ist damit nicht belegt.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn du Medikamente nimmst, sprich die Einnahme vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Häufige Fragen

Wofür braucht der Körper Vitamin B2?

Riboflavin ist laut DGE Bestandteil von Enzymen, die an vielen Reaktionen beteiligt sind – etwa am Zellwachstum und am Stoffwechsel von Energie, Eiweiß und anderen B-Vitaminen.

Wie viel Vitamin B2 braucht man am Tag?

Laut DGE 1,1 mg für Frauen und 1,4 mg für Männer im Alter von 25 bis unter 51 Jahren, ab 51 Jahren 1,0 bzw. 1,3 mg. Schwangere brauchen 1,3 bis 1,4 mg, Stillende 1,4 mg.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B2?

Laut DGE Innereien wie Leber und Niere, Fisch sowie Milch und Milchprodukte. Im Bundeslebensmittelschlüssel liegen gebratene Rinderleber (3,3 mg pro 100 g), Mandeln (1,2 mg) und Leberwurst vorn.

Was sind Anzeichen für einen Vitamin-B2-Mangel?

Laut DGE Entzündungen von Mundschleimhaut und Zunge, eingerissene Mundwinkel, schuppige Ekzeme und teils Blutarmut. Ein Mangel tritt meist zusammen mit anderen Nährstoffdefiziten auf.

Warum ist Vitamin B2 lichtempfindlich?

Riboflavin zerfällt laut DGE unter Licht und geht beim Kochen in größeren Mengen ins Kochwasser über. Lebensmittel deshalb dunkel lagern und das Kochwasser möglichst mitverwenden.