Vitamin B3 (Niacin): Bedarf, Lebensmittel & Höchstmengen

Redaktion kohlenhydrate.de · 19. Oktober 2026 · Noch nicht fachlich geprüft

Wofür: Wasserlösliches B-Vitamin für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren, Energiestoffwechsel und Zellteilung
Formen: Nicotinamid oder Nicotinsäure; Tabletten, B-Komplex, Multivitamine
Wer profitiert: Gesunde meist nicht; ein Mangel ist laut DGE in Deutschland selten

Ein Vitamin-B3-Präparat brauchst du in aller Regel nicht. Laut DGE brauchen Frauen 12 mg und Männer 15 mg Niacin-Äquivalente pro Tag – das liefern Fleisch, Fisch, Erdnüsse, Brot und Pilze, und der Körper bildet Niacin zusätzlich aus Eiweiß. Bei Präparaten kommt es auf die Form an: Für Nicotinsäure gelten viel strengere Grenzen als für Nicotinamid.

Was ist Vitamin B3 und wofür braucht der Körper es?

Vitamin B3 heißt auch Niacin. Laut DGE ist es ein wasserlösliches Vitamin, zu dem Nicotinsäure, Nicotinamid und verwandte Verbindungen gehören. Niacin ist am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt, am Energiestoffwechsel und an der Zellteilung. Einen Überblick über alle B-Vitamine gibt Vitamin-B-Komplex.

Niacin-Äquivalente: Der Körper kann Niacin aus der Aminosäure Tryptophan bilden. Laut DGE zählen 60 mg Tryptophan als 1 mg Niacin. Gehalt und Bedarf werden deshalb in Niacin-Äquivalenten angegeben.

Wie viel Vitamin B3 braucht man am Tag?

Empfohlene Zufuhr laut DGE in mg Niacin-Äquivalenten pro Tag:

Gruppe	Frauen	Männer
19 bis unter 25 Jahre	13	16
25 bis unter 51 Jahre	12	15
51 bis unter 65 Jahre	11	15
ab 65 Jahre	11	14
Schwangere (2. / 3. Drittel)	14 / 16	–
Stillende	16	–

Lebensmittel mit viel Niacin

Werte pro 100 g laut Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Niacin-Äquivalent):

Lebensmittel	Niacin
Hähnchenbrust	26,9 mg
Rinderleber, gebraten	19,8 mg
Erdnüsse	19,6 mg
Makrele, gebraten	16,6 mg
Thunfisch aus der Dose	16,1 mg
Schweinefilet, gebraten	15,4 mg
Lachs, gebraten	14,1 mg
Erdnussbutter	13,7 mg
Putenbrust, gebraten	13,4 mg

Laut DGE wird Niacin aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide schlechter aufgenommen als aus tierischen. Beim Kochen hilft es, das Kochwasser mitzuverwenden.

Wer braucht Vitamin B3 als Nahrungsergänzung?

Gesunde in der Regel nicht. Laut Bundesregierung (mit Verweis auf das BfR) liefert eine abwechslungsreiche Ernährung meist alle Vitamine; Niacin gehört nicht zu den Nährstoffen, die sie als knapp nennt. Ein Mangel ist laut DGE in Deutschland selten und tritt meist bei Alkoholerkrankung, Magersucht, chronischem Durchfall oder Leberzirrhose auf.

Was sagt die Studienlage zu Vitamin B3?

Belegt ist laut DGE die Rolle von Niacin im Stoffwechsel und dass ein Mangel bei ausgewogener Ernährung selten ist. Dass zusätzliche Präparate gesunden, gut versorgten Menschen etwas bringen, belegt keine der hier genannten Quellen. Für hohe Dosen gibt es dagegen Obergrenzen: Die EFSA nennt für Erwachsene 900 mg Nicotinamid und nur 10 mg Nicotinsäure pro Tag aus Präparaten; für Schwangere und Stillende reichen die Daten nicht.

Worauf solltest du beim Kauf achten?

Form prüfen: Steht „Nicotinsäure“ in der Zutatenliste, liegt der BfR-Vorschlag bei höchstens 4 mg pro Tagesdosis. Für Nicotinamid sind es 160 mg.
Schwangerschaft: Bei mehr als 16 mg Nicotinamid pro Tagesdosis empfiehlt das BfR den Hinweis, dass Schwangere verzichten sollten.
Kombipräparate zusammenzählen: Niacin steckt oft in B-Komplex- und Multivitaminpräparaten.

Wie sich fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterscheiden, erklärt die Vitamin-Übersicht.

Vitamin B3 (Niacin)-Präparate im Überblick

Dosis laut Hersteller pro empfohlener Tagesportion. Die Auswahl ist keine Empfehlung; maßgeblich ist die Packungsangabe.

Produkt	Form	Dosis pro Tag	Packung und Preis	Herstellerangabe
Doppelherz B-Komplex + Folsäure Depot Mini-Tabletten – B-Komplex mit Folsäure; Niacin-Form laut dm-Angaben nicht genannt	Tablette	21,6 mg (1 Tablette)	150 St: 9,95 €	Stand 19.10.2026 EAN 4009932134148
Lebepur Vitamin B Komplex Tabletten – B-Komplex; Nicotinamid – über 16 mg, BfR empfiehlt Hinweis für Schwangere	Tablette	40 mg (1 Tablette)	60 St: 5,95 €	Stand 19.10.2026 EAN 4260159457520
Abtei Vitamin B Komplex forte Tabletten – B-Komplex; Nicotinamid – über 16 mg, BfR empfiehlt Hinweis für Schwangere	Tablette	36 mg (1 Tablette)	50 St: 2,95 €	Stand 19.10.2026 EAN 4250752205154
Mivolis (dm) Vitamin B-Komplex Kapseln – dm-Eigenmarke; Nicotinamid – über 16 mg, BfR empfiehlt Hinweis für Schwangere	Kapsel	48 mg (1 Kapsel)	60 St: 1,75 €	Stand 19.10.2026 EAN 4066447832945

Die BfR-Höchstmengen sind Vorschläge; verbindliche EU-Höchstmengen gibt es bisher nicht. Preise vom Tag „Stand“ auf der verlinkten Seite, ohne Versand und Aktionen; weitere Packungsgrößen darunter.

Schwangerschaft, Stillzeit und besondere Gruppen

Schwangerschaft: Laut DGE steigt der Bedarf in der Schwangerschaft auf 14 mg (2. Drittel) und 16 mg Niacin-Äquivalente pro Tag (3. Drittel). Das BfR empfiehlt bei Präparaten mit mehr als 16 mg Nicotinamid pro Tagesdosis den Hinweis, dass Schwangere darauf verzichten sollten. Quelle
Stillzeit: Stillende brauchen laut DGE 16 mg Niacin-Äquivalente pro Tag. Für Nicotinamid und Nicotinsäure in Präparaten reichen die Daten bei Schwangeren und Stillenden laut EFSA nicht für eine eigene Obergrenze. Quelle

Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen

Präparaten mit Nicotinsäure: Für Nicotinsäure aus Präparaten nennt die EFSA eine Obergrenze von nur 10 mg pro Tag, das BfR schlägt höchstens 4 mg pro Tagesdosis vor. Für Nicotinamid liegen die Werte viel höher (EFSA 900 mg, BfR 160 mg).
Schwangerschaft: Das BfR empfiehlt bei mehr als 16 mg Nicotinamid pro Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels den Hinweis, dass Schwangere darauf verzichten sollten.
Alkoholerkrankung und chronischen Erkrankungen: Ein Niacinmangel ist laut DGE in Deutschland selten und tritt meist bei Alkoholerkrankung, Magersucht, chronischem Durchfall oder Leberzirrhose auf. Dann gehört die Behandlung in ärztliche Hand.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn du Medikamente nimmst, sprich die Einnahme vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Häufige Fragen

Was ist Vitamin B3?

Vitamin B3 heißt auch Niacin. Laut DGE ist es ein wasserlösliches Vitamin, zu dem Nicotinsäure, Nicotinamid und verwandte Verbindungen gehören. Es ist am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren, am Energiestoffwechsel und an der Zellteilung beteiligt.

Wie viel Vitamin B3 braucht man am Tag?

Laut DGE 12 mg Niacin-Äquivalente für Frauen und 15 mg für Männer im Alter von 25 bis unter 51 Jahren. Der Körper kann Niacin auch aus der Aminosäure Tryptophan bilden: 60 mg Tryptophan zählen als 1 mg Niacin.

Welche Lebensmittel enthalten viel Niacin?

Laut DGE Fisch, mageres Fleisch, Innereien, Brot, Erdnüsse und Pilze. Im Bundeslebensmittelschlüssel liegen Hähnchenbrust, Rinderleber, Erdnüsse, Makrele und Thunfisch vorn.

Was ist der Unterschied zwischen Nicotinamid und Nicotinsäure?

Beides sind Formen von Niacin. Für Präparate gelten sehr unterschiedliche Grenzen: Die EFSA nennt für Nicotinamid 900 mg, für Nicotinsäure nur 10 mg pro Tag als Obergrenze. Das BfR schlägt pro Tagesdosis höchstens 160 mg Nicotinamid und 4 mg Nicotinsäure vor.

Ist ein Niacinmangel häufig?

Nein. Laut DGE ist er in Deutschland selten und meist eine Folge von Alkoholerkrankung, Magersucht, chronischem Durchfall oder Leberzirrhose.