Sauerkraut: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Sauerkraut enthalten 2,4 g Kohlenhydrate, davon 2,1 g Zucker, und 34 kcal. 1 Portion (150 g) liefert 3,5 g Kohlenhydrate, das sind 0,3 KE bzw. 0,3 BE.
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Sauerkraut: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Sauerkraut enthält pro 100 g 34 kcal, 2,4 g Kohlenhydrate, 1,1 g Eiweiß und 0,4 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 0,4 %, davon 0,1 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 4 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 2,4 g davon Zucker 2,1 g · 38 % der Energie
- Ballaststoffe 4 g 31 % der Energie
- Eiweiß 1,1 g 17 % der Energie
- Fett 0,4 g 14 % der Energie
| Nährwerte Sauerkraut | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 34 kcal |
| Kohlenhydrate | 2,4 g |
| davon Zucker | 2,1 g |
| davon mehrwertige Alkohole | 0,1 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 2,3 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
| Eiweiß | 1,1 g |
| Fett | 0,4 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,1 g |
| Salz | 0,98 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 0,2 |
| Broteinheiten (BE) | 0,2 |
Vitamine und Mineralstoffe in Sauerkraut
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 8,9 mg | 2 % | 3 % / 3 % |
| Kalium | 188 mg | 9 % | 5 % / 5 % |
| Calcium | 55 mg | 7 % | 6 % / 6 % |
| Eisen | 0,32 mg | 2 % | 2 % / 3 % |
| Zink | 0,15 mg | 2 % | 2 % / 1 % |
| Jod | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 32 mg | 40 % | 34 % / 29 % |
| Folat | 17 µg | 9 % | 6 % / 6 % |
| Vitamin E | 0,03 mg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,02 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,07 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,16 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,09 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Sauerkraut: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 3 | 0,2 g | 0,2 g | 0,1 g | 0 g |
| 30 g | 10 | 0,7 g | 0,6 g | 0,3 g | 0,1 g |
| 1 Handvoll (50 g) | 17 | 1,2 g | 1,1 g | 0,6 g | 0,2 g |
| 100 g | 34 | 2,4 g | 2,1 g | 1,1 g | 0,4 g |
| 1 Portion (150 g) | 51 | 3,6 g | 3,2 g | 1,7 g | 0,6 g |
| 200 g | 68 | 4,8 g | 4,2 g | 2,2 g | 0,8 g |
| 250 g | 85 | 6 g | 5,3 g | 2,8 g | 1 g |
| 500 g | 170 | 12 g | 10,5 g | 5,5 g | 2 g |
| 1 kg | 340 | 24 g | 21 g | 11 g | 4 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | unter der Nachweisgrenze – laktosefrei (unter 0,1 g pro 100 g) |
|---|---|
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
| Fruktose | 0,27 g pro 100 g, Glukose 1,6 g – kein nennenswerter Fruktose-Überschuss |
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (G345902). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Sauerkraut als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
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Häufige Fragen zu Sauerkraut
Wie viele Kohlenhydrate hat Sauerkraut?
100 g Sauerkraut enthalten 2,4 g Kohlenhydrate, davon 2,1 g Zucker, und 34 kcal. 1 Portion (150 g) liefert 3,5 g Kohlenhydrate, das sind 0,3 KE bzw. 0,3 BE.
Ist Sauerkraut für Low Carb oder Keto geeignet?
Ja. Mit 2,3 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g gilt Sauerkraut als keto-geeignet (höchstens 5 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g).
Wie viele KE und BE hat 1 Portion?
1 Portion (150 g) hat 0,3 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 0,3 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Wie viel Sauerkraut sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Sauerkraut der Gruppe „Obst und Gemüse“ zu und empfiehlt: mindestens 5 Portionen à 110 g täglich. Eine Portion von 110 g Sauerkraut hat 37 kcal und 2,6 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code G345902, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen