Wie viel Salz am Tag? Empfehlung & Salz in Lebensmitteln
Erwachsene sollten höchstens 6 g Salz am Tag essen, etwa einen Teelöffel. Das empfiehlt die DGE. Tatsächlich essen Frauen im Schnitt 8,4 g und Männer 10,0 g. Das meiste Salz steckt in Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichten, nicht im Salzstreuer.
Wie viel Salz am Tag?
| Salz pro Tag | |
|---|---|
| Richtwert DGE für Erwachsene | höchstens 6 g |
| Bei Bluthochdruck (Hochdruckliga, WHO) | höchstens 5 g |
| Durchschnitt Frauen in Deutschland | 8,4 g |
| Durchschnitt Männer in Deutschland | 10,0 g |
Laut DGE liegen etwa 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer über 6 g. Den Wert von 5 g bei Bluthochdruck erklärt der Ratgeber Ernährung bei Bluthochdruck.
Warum zu viel Salz schadet
Speisesalz besteht vor allem aus Natriumchlorid. Es liefert laut DGE rund 90 Prozent des Natriums und Chlorids in der Ernährung, die der Körper für Wasserhaushalt und Blutdruck braucht. Viel Salz erhöht aber den Blutdruck und damit das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In Deutschland haben laut DGE etwa 20 Millionen Erwachsene Bluthochdruck.
Natrium in Salz umrechnen
Laut DGE gilt: Natrium × 2,54 = Salz. Seit Dezember 2016 muss der Salzgehalt in der Nährwerttabelle stehen.
| Natrium | Salz |
|---|---|
| 0,4 g | 1 g |
| 1 g | 2,54 g |
| 2,36 g | 6 g |
Wo steckt das Salz?
Hauptquellen sind laut DGE verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Fleisch, Wurst und Käse sowie Essen außer Haus. Salz, das am Tisch nachgestreut wird, trägt relativ wenig bei. Salz pro Portion laut Bundeslebensmittelschlüssel:
| Lebensmittel | Salz pro 100 g | Portion | Salz pro Portion |
|---|---|---|---|
| Matjes | 6,25 g | 1 Filet (60 g) | 3,8 g |
| Laugenbrezel | 2,81 g | 1 Brezel (85 g) | 2,4 g |
| Pizza Margherita | 0,69 g | 1 ganze Pizza (350 g) | 2,4 g |
| Miso | 10,75 g | 1 EL (18 g) | 1,9 g |
| Oliven, grün | 4,23 g | 10 Stück (40 g) | 1,7 g |
| Gemüsebrühe | 0,67 g | 1 Tasse (250 ml) | 1,7 g |
| Feta | 2,39 g | 1 Portion (50 g) | 1,2 g |
| Salzstangen | 4,03 g | 1 Handvoll (30 g) | 1,2 g |
| Gouda | 2,17 g | 1 Scheibe (30 g) | 0,7 g |
| Roggenmischbrot | 1,47 g | 1 Scheibe (45 g) | 0,7 g |
| Salami | 2,92 g | 4 Scheiben (20 g) | 0,6 g |
Zwei Scheiben Roggenmischbrot mit einer Scheibe Gouda und vier Scheiben Salami liefern damit schon rund 2,6 g, fast die Hälfte des Tageswerts. Manche Fertigbrühen enthalten laut BZfE knapp 3 g Salz pro Portion.
Salz sparen: Tipps der DGE
- Weniger Verarbeitetes: Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichte bewusst auswählen und mehr selbst kochen.
- Würzen statt salzen: Kräuter und Gewürze verwenden.
- Langsam reduzieren: Der Geschmack gewöhnt sich mit der Zeit an weniger Salz.
- Jodsalz: Wenn salzen, dann mit Jodsalz mit Fluorid. Warum Jod wichtig ist, steht im Artikel Jod.
- Etikett lesen: Salzgehalt pro 100 g vergleichen.
Für Fertigprodukte strebt eine nationale Reduktionsstrategie laut DGE weniger Zucker, Fett und Salz an, vor allem im Brot.
Fazit
Höchstens 6 g Salz am Tag empfiehlt die DGE, die meisten Deutschen essen deutlich mehr. Der Großteil kommt aus Brot, Wurst, Käse und Fertigessen. Wer mehr selbst kocht, mit Kräutern würzt und Jodsalz sparsam einsetzt, kommt dem Richtwert näher.
Häufige Fragen
Wie viel Salz am Tag ist gesund?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen höchstens 6 g Salz am Tag, etwa einen Teelöffel. Die Deutsche Hochdruckliga nennt bei Bluthochdruck mit der WHO höchstens 5 g.
Wie viel Salz essen die Deutschen?
Laut DGE im Schnitt 8,4 g am Tag bei Frauen und 10,0 g bei Männern. Etwa 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer liegen über 6 g.
Wie rechne ich Natrium in Salz um?
Natrium mal 2,54 ergibt Salz. 1 g Natrium entspricht also 2,54 g Salz. Seit Dezember 2016 muss der Salzgehalt laut DGE in der Nährwerttabelle stehen.
Wo steckt am meisten Salz?
Vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Fleisch, Wurst und Käse sowie in Essen außer Haus. Nachsalzen am Tisch macht laut DGE relativ wenig aus. Besonders salzreich sind laut Bundeslebensmittelschlüssel Miso, Matjes, Parmaschinken, Oliven und Salzstangen.
Was passiert bei zu viel Salz?
Viel Salz erhöht laut DGE den Blutdruck und damit das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Soll ich Jodsalz verwenden?
Ja. Wenn gesalzen wird, dann laut DGE mit Jodsalz mit Fluorid. Die Gesamtmenge sollte trotzdem unter 6 g bleiben.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): FAQ Speisesalz
- BZfE (Stand 13.05.2026): Wirkt Knochenbrühe wirklich? (Salz in Fertigbrühen)
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen