Fermentierte Lebensmittel: Liste, Wirkung & Studienlage
Fermentierte Lebensmittel entstehen mithilfe von Mikroorganismen. Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze verwandeln Zucker und andere Bestandteile, zum Beispiel in Milchsäure. So werden aus Milch Joghurt und Kefir, aus Weißkohl Sauerkraut und aus Sojabohnen Miso. Eine kleine Studie zeigt Vorteile für die Darmbakterien. Die beworbene Wirkung als Heilmittel ist dagegen nicht belegt, und viele Produkte aus dem Supermarkt enthalten gar keine lebenden Kulturen mehr.
Was ist Fermentation?
Die internationale Fachgesellschaft für Probiotika und Präbiotika (ISAPP) hat 2021 erstmals eine gemeinsame Definition veröffentlicht (Marco et al. 2021): Fermentierte Lebensmittel werden mit erwünschten Mikroorganismen hergestellt, die die Eigenschaften der Lebensmittelbestandteile verändern. Beim Sauerkraut wandeln Milchsäurebakterien Zucker in Milchsäure um. Das macht das Gemüse sauer und länger haltbar.
Wichtig ist der Zusatz „erwünscht“: Verdorbene Lebensmittel sind zwar auch von Mikroben verändert, aber nicht fermentiert.
Liste fermentierter Lebensmittel
| Gruppe | Beispiele |
|---|---|
| Milchprodukte | Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, Skyr, Hüttenkäse, gereifter Käse wie Gouda |
| Gemüse | Sauerkraut, Kimchi, milchsauer vergorene Gurken und anderes Gemüse |
| Soja | Miso, Sojasauce, Tempeh |
| Getreide | Sauerteigbrot |
| Getränke | Kombucha, Kefir, Brottrunk, Wein und Bier |
Nährwerte: Kalorien, Kohlenhydrate und Salz
Die meisten fermentierten Lebensmittel sind kalorienarm. Auffällig ist der Salzgehalt bei Miso. Werte pro 100 g laut unserer Lebensmitteldatenbank und Herstellerangaben:
| Lebensmittel | Kalorien | Kohlenhydrate | Eiweiß | Salz |
|---|---|---|---|---|
| Sauerkraut | 34 kcal | 2,4 g | 1,1 g | 0,98 g |
| Kimchi (KoRo, vegan) | 34 kcal | 5,3 g | 1,7 g | 1,0 g |
| Kefir, 3,5 % Fett | 63 kcal | 4,1 g | 3,2 g | 0,12 g |
| Naturjoghurt, 1,5 % Fett | 62 kcal | 6,0 g | 5,0 g | 0,14 g |
| Miso | 174 kcal | 6,2 g | 10,6 g | 10,75 g |
| Kombucha (Voelkel) | 18 kcal | 4,6 g | 0,5 g | 0,01 g |
Die DGE nennt 6 g Salz pro Tag als Orientierungswert. Ein Esslöffel Miso (18 g) liefert schon fast 2 g davon. Sauerkraut bringt außerdem 4 g Ballaststoffe pro 100 g mit.
Lebende Kulturen: fermentiert ist nicht gleich probiotisch
Laut ISAPP enthalten nicht alle fermentierten Lebensmittel beim Essen noch lebende Mikroorganismen. Wie viele übrig sind, hängt von Herstellung, Verarbeitung und Lagerdauer ab. Wird ein Produkt nach der Gärung erhitzt oder pasteurisiert, sterben die Kulturen ab. Industriell hergestellter Kombucha ist laut Verbraucherzentrale pasteurisiert und enthält deshalb keine aktiven Kulturen mehr.
Auch lebende Mikroben machen ein Lebensmittel noch nicht zum Probiotikum. Laut ISAPP spricht man von Probiotika nur, wenn genau benannte Stämme in Studien einen gesundheitlichen Nutzen gezeigt haben. Das trifft auf die Mikroben in fermentierten Lebensmitteln selten zu. In der EU gilt „probiotisch“ auf Lebensmitteln seit dem 14. Dezember 2012 als nicht zugelassene Gesundheitsangabe (NutraIngredients). Was Präparate mit Bakterien leisten, steht im Artikel Probiotika.
Was Studien zeigen
Die bekannteste Studie kommt von der Stanford University (Wastyk et al. 2021). 36 gesunde Erwachsene aßen zehn Wochen lang entweder besonders viele fermentierte Lebensmittel oder besonders viele Ballaststoffe. In der Fermentiert-Gruppe standen Joghurt, Kefir, fermentierter Hüttenkäse, Kimchi, anderes fermentiertes Gemüse, Gemüsesaft aus der Salzlake und Kombucha auf dem Speiseplan.
- Fermentiert-Gruppe: Die Vielfalt der Darmbakterien stieg, 19 Entzündungsmarker im Blut sanken, darunter Interleukin 6. Je größer die Portionen, desto stärker der Effekt.
- Ballaststoff-Gruppe: Keiner der 19 Entzündungsmarker sank, die Vielfalt der Darmbakterien blieb im Schnitt gleich.
Die Studie war klein und hat gesunde Menschen untersucht. Ob fermentierte Lebensmittel Krankheiten vorbeugen, zeigt sie nicht. Mehr zum Zusammenspiel von Ballaststoffen und Darmbakterien steht im Ratgeber Darmflora aufbauen.
Kombucha und Kimchi
Kombucha ist gesüßter Tee, der mit einer Kultur aus Bakterien und Hefen vergärt. Laut Verbraucherzentrale enthält er etwa 0,1 bis 2 Prozent Alkohol, je nach Herstellung bis zu 10 Prozent Zucker, im Schnitt rund 5 g pro 100 ml. Die beworbenen Wirkungen auf Darm, Immunsystem oder „Blutreinigung“ sind nicht belegt. Die Verbraucherzentrale nennt Kombucha „eher eine Art Erfrischungsgetränk, kein Heilmittel“.
Kimchi ist vergorenes Gemüse aus Korea. Das vegane Kimchi von KoRo hat mit 34 kcal pro 100 g so viele Kalorien wie Sauerkraut, aber mit 5,3 g etwas mehr Kohlenhydrate.
Gemüse selbst fermentieren
Die Verbraucherzentrale Südtirol nennt als Faustregel mindestens 20 g Salz pro Kilogramm Gemüse. Wird mit Salzlake aufgegossen, kommen 20 g Kochsalz auf einen Liter abgekochtes Wasser. Gläser und Werkzeug müssen sauber sein. Bei Kombucha rät die Verbraucherzentrale zu Glas statt Keramik, weil glasierte Keramik Blei abgeben kann. Schimmel, ein veränderter Geruch oder eine ungewöhnliche Farbe heißen: alles wegwerfen.
Wer vorsichtig sein sollte
- Histaminintoleranz: Laut Apotheken Umschau entsteht Histamin vermehrt in gereiften und fermentierten Lebensmitteln, genannt wird etwa Sauerkraut. Mehr dazu im Ratgeber Histaminintoleranz.
- Salz: Miso, Sojasauce und Kimchi bei Bluthochdruck sparsam verwenden, siehe Ernährung bei Bluthochdruck.
- Kinder: Kombucha wegen des Alkohols nicht für Kinder.
- Geschwächtes Immunsystem: Laut Verbraucherzentrale sind Menschen mit geschwächter Abwehr bei verunreinigtem, selbst angesetztem Kombucha besonders gefährdet.
Häufige Fragen
Was sind fermentierte Lebensmittel?
Lebensmittel, die mithilfe erwünschter Mikroorganismen hergestellt werden. Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze verändern dabei die Bestandteile, etwa wenn Milchsäurebakterien Zucker in Milchsäure umwandeln. So definiert es die internationale Fachgesellschaft ISAPP. Bekannte Beispiele sind Joghurt, Kefir, Käse, Sauerkraut, Kimchi, Miso, Sojasauce und Kombucha.
Welche fermentierten Lebensmittel sind gut für den Darm?
In einer Studie der Stanford University aßen 36 Erwachsene zehn Wochen lang viel Joghurt, Kefir, Hüttenkäse, Kimchi, anderes fermentiertes Gemüse und Kombucha. Die Vielfalt der Darmbakterien stieg, 19 Entzündungsmarker im Blut sanken. Einzelne Lebensmittel lassen sich daraus nicht als die besten ableiten, und die Studie war klein.
Sind fermentierte Lebensmittel probiotisch?
Nicht automatisch. Laut ISAPP erfüllen die Mikroben in fermentierten Lebensmitteln selten die Kriterien für Probiotika, weil sie nicht als einzelne Stämme benannt und auf eine Wirkung getestet sind. In der EU gilt das Wort „probiotisch“ auf Lebensmitteln seit Dezember 2012 als nicht zugelassene Gesundheitsangabe.
Enthält Sauerkraut aus dem Glas noch lebende Bakterien?
Das hängt von der Verarbeitung ab. Laut ISAPP enthalten nicht alle fermentierten Lebensmittel beim Verzehr noch lebende Mikroorganismen, das hängt von Herstellung, Verarbeitung und Lagerdauer ab. Erhitzte oder pasteurisierte Produkte enthalten keine aktiven Kulturen mehr. Lebende Kulturen enthält vor allem frisches, nicht erhitztes Sauerkraut aus dem Kühlregal oder selbst gemachtes.
Wie gesund ist Kombucha?
Laut Verbraucherzentrale sind die beworbenen Wirkungen auf Darm und Immunsystem wissenschaftlich nicht belegt. Kombucha enthält etwa 0,1 bis 2 Prozent Alkohol und je nach Herstellung bis zu 10 Prozent Zucker. Industriell hergestellter Kombucha ist meist pasteurisiert und enthält keine lebenden Kulturen mehr.
Wer sollte bei fermentierten Lebensmitteln vorsichtig sein?
Menschen mit Histaminintoleranz, weil Histamin in gereiften und fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut vermehrt entsteht. Wer auf Salz achten muss, sollte Miso, Sojasauce und Kimchi sparsam verwenden. Kinder sollten wegen des Alkohols keinen Kombucha trinken, Menschen mit geschwächtem Immunsystem keinen selbst angesetzten.
Kann man Gemüse selbst fermentieren?
Ja. Die Verbraucherzentrale Südtirol nennt mindestens 20 g Salz pro Kilogramm Gemüse, für eine Salzlake 20 g Kochsalz pro Liter abgekochtem Wasser. Gläser und Werkzeug müssen sauber sein, denn Keime, die beim Ansetzen ins Glas gelangen, vermehren sich mit.
Quellen
- Marco ML et al. (2021): The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 18:196–208, DOI 10.1038/s41575-020-00390-5
- ISAPP: Fermented Foods (Infografik und Definition)
- Wastyk HC et al. (2021): Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell 184(16):4137–4153, DOI 10.1016/j.cell.2021.06.019 (Pressemitteilung Stanford Medicine via ScienceDaily)
- Verbraucherzentrale (Stand 10.08.2026): Kombucha – das sollten Sie über das Teegetränk aus Asien wissen
- Verbraucherzentrale Südtirol (07.02.2022): Wie kann man Gemüse selbst fermentieren?
- NutraIngredients (10.06.2013): Yoghurt group lobbies EC over probiotic labelling ban
- Apotheken Umschau (aktualisiert 31.07.2025): Histaminintoleranz – Ursachen, Symptome, Diagnose
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Pressemeldung 01/2017: Orientierungswert 6 g Speisesalz pro Tag
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen